الشوفان (بالإنجليزية: Oats)، من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، وهو أحد أكثر الأطعمة المغذية الشائع تناولها لفوائده الصحية المميزة، مثل ضبط سكر الدم، وتحفيز عملية الهضم.
في الغالب، يتم استهلاك الشوفان على شكل دقيق، والذي يتم إنتاجه من حبوب الشوفان الكاملة بعد سحقها وتحميصها قليلاً، ويتكون دقيق الشوفان من رقائق مسطحة ومقطعة لها القدرة على امتصاص الماء بسهولة أكبر، ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة كوجبة يومية صحية لها فوائد متعددة.
تعرف في هذا المقال على السعرات الحرارية في الشوفان، وقيمته الغذائية، وأهم فوائد الشوفان للجسم.
القيمة الغذائية في الشوفان
تعتبر مكونات الشوفان الغذائية متوازنة بشكل جيد، حيث يحتوي 100 جرام من الشوفان الخام على ما يلي:
- الماء: 8%.
- البروتين: 16.9 جرام.
- الكربوهيدرات: 66.3 جرام.
- السكر: 0 جرام.
- الألياف: 10.6 جرام.
- الدهون: 6.9 جرام.
أما السعرات الحرارية في الشوفان فتبلغ تقريباً 389 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
الكربوهيدرات في الشوفان
تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان الجاف، وتشمل الألياف والنشا، ونسبة منخفضة جداً من السكر بما يقارب 1% فقط من السكروز. وفيما يلي مميزات أنواع الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الشوفان:
- النشا
يمتاز النشا الموجود في الشوفان بقدرة أكبر على الارتباط بالماء من معظم أنواع الحبوب الكاملة الأخرى، وتنقسم النشويات في الشوفان إلى ثلاثة أنواع، وهم:
- النشا سريع الهضم (بالإنجليزية: Rapidly Digested Starch): يتم امتصاصه بشكل سريع على شكل جلوكوز.
- النشا بطيء الهضم (بالإنجليزية: Slowly Digested Starch): يتم امتصاصه بشكل أبطأ.
- النشا المقاوم (بالإنجليزية: Resistant Starch): يشابه الألياف في وظائفها، حيث يعزز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا النافعة.
- الألياف
تمتاز غالبية الألياف في الشوفان بقابليتها للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta Glucan). وهناك ايضاً نسبة من الألياف غير القابلة للذوبان، منها اللجنين، والسيليلوز، والهيميسليلوز.
تتركز معظم ألياف بيتا جلوكان في نخالة الشوفان الخام الكامل، وتمتاز هذه الألياف بتأثيرها المميز في إبطاء عملية الهضم، وبالتالي تحقيق شعور الامتلاء لمدة أطول وتقليل الشهية.
البروتين في الشوفان
يعتبر الشوفان مصدراً عالي الجودة للبروتين، وتتفوق نسبة البروتين في الشوفان على معظم أنواع الحبوب الأخرى، كما يمتاز البروتين الرئيسي في الشوفان وهو الأفينالين (بالإنجليزية: Avenalin) بتشابهه مع البروتينات البقولية، كما أنه لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب الكاملة.
يجدر الذكر أن البروتين الثانوي في الشوفان وهو أفينين (بالإنجليزية: Avenin) يرتبط مع جلوتين القمح، مع ذلك، يعتبر الشوفان أحد الأطعمة الآمن تناولها لمعظم الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten Intolerance).
للمزيد: الشوفان بديل غذائي لمرضى حساسية القمح
الفيتامينات و المعادن في الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة والجسم، ومن أهمها:
- المنغنيز.
- الفوسفور.
- النحاس.
- فيتامين ب1، والمعروف أيضاً باسم الثيامين.
- الحديد.
- السيلينيوم.
- المغنيسيوم.
- الزنك.
مضادات الاكسدة في الشوفان
يحتوي الشوفان الكامل على المركبات النباتية المفيدة، مثل المركبات متعددة الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، والعديد من مضادات الأكسدة، ومن أبرزها:
- الأفينانثراميد (بالإنجليزية: Avenanthramides): يوجد تقريباً فقط في الشوفان، ويعد من مضادات الأكسدة القوية ذات الفوائد العديدة، مثل تنظيم ضغط الدم.
- حمض الفيروليك (بالإنجليزية: Ferulic acid): ينتمي إلى المركبات متعددة الفينول.
- حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid): يمكن أن يقلل من امتصاص بعض المعادن، مثل الزنك والحديد، ويوجد بنسب أعلى في نخالة الشوفان.
فوائد الشوفان الصحية والعلاجية
للشوفان فوائد عديدة، ومن أهمها ما يلي:
1. خفض الكوليسترول والوقاية من امراض القلب
يساعد الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والذي يعد أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، وتعود فوائد الشوفان في تقليل الكوليسترول لما يلي:
- تقلل ألياف بيتا جلوكان في الشوفان من امتصاص الدهون والكوليسترول، وذلك من خلال زيادة لزوجة الطعام.
- تثبط ألياف بيتا جلوكان من عملية امتصاص الأحماض الصفراوية التي ينتجها الكبد للمساعدة في هضم الطعام، والتي ترتبط بالكوليسترول بمجرد دخوله إلى الأمعاء.
أيضاً، قد يقلل الشوفان من أكسدة الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: Low Density Lipoprotein or LDL)، والذي يحدث عندما يتفاعل البروتين الدهني منخفض الكثافة مع الجذور الحرة، ونتيجةً لهذا بالإضافة إلى تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والضار، فإن الشوفان أو دقيق الشوفان يقلل من خطر الإصابة بكل من الأمراض التالية:
- التهاب الشرايين وتلف الأنسجة.
- النوبات القلبية.
- السكتات الدماغية.
يجدر الإشارة إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية يزداد لدى النساء بعد انقطاع الحيض، لذا من أهم فوائد الشوفان للمرأة الوقاية من هذه الأمراض.
2. تنظيم سكر الدم والوقاية من السكري
يعتبر الشوفان أحد الأطعمة المفيدة لمرضى السكري، وخاصة من النوع الثاني، ولأصحاب الوزن الزائد، أو للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين بشكل شديد، وذلك للأسباب التالية:
- تعد الكربوهيدرات التي يحتويها الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة، وبالتالي تحتاج وقتاً أطول للهضم والتحول إلى كربوهيدرات بسيطة، وهذا يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تزيد ألياف بيتا جلوكان من حساسية الأنسولين في الجسم، ولهذا فإن للشوفان دور في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. ولكن يجدر الذكر أن دقيق الشوفان يزيد من استجابة الجسم للأنسولين بمعدل أكبر من مسلوق حبوب الشوفان الكاملة.
3. انقاص الوزن والوقاية من السمنة
يمتاز الشوفان بأنه من الأطعمة اللذيذة والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف ما يقارب 150 سعرة حرارية، ولهذا يوصى بإدخال دقيق الشوفان في حميات الأشخاص الذين يرغبون بإنقاص الوزن دون اتباع أنظمة غذائية قاسية.
كما يساهم الشوفان أيضاً في تخفيف الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة لخصائصه وفوائده التالية:
- يساعد تناول دقيق الشوفان في تأخير إفراغ المعدة، وبالتالي زيادة فترة الشعور بالشبع والامتلاء، وتقليل الشهية.
- تعزز ألياف بيتا جلوكان من إطلاق هرمون الببتيد، وهو الهرمون الذي ينتج في الأمعاء كاستجابة لتناول الطعام ،ويعرف باسم هرمون الشبع، لذا فإن زيادة إفرازه يؤدي إلى تقليل مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، وبالتالي المساهمة في إنقاص الوزن والحد من مخاطر السمنة.
للمزيد: رجيم الشوفان
4. تحسين عملية الهضم والوقاية من الامساك
يحفز دقيق الشوفان عملية الهضم باعتباره مصدر للألياف الغذائية، وخاصة الطبقة الخارجية للشوفان المعروفة باسم نخالة الشوفان. كما يمكن أن يكون للشوفان أثر إيجابي في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وبالتالي تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
يوصى استخدام نخالة الشوفان لتقليل الإمساك الشائع عند كبار السن، عوضاً عن استخدام الملينات أو المسهلات بكميات كبيرة أو لفترات طويلة.
فوائد الشوفان الاخرى للجسم
من فوائد الشوفان الإضافية ما يلي:
- تنظيم ضغط الدم، وذلك من خلال زيادة إنتاج أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric Oxide)، والذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، وبالتالي خفض ضغط الدم المرتفع.
- تحسين الأداء الجنسي لكل من المرأة والرجل، وذلك لدور الشوفان في زيادة تدفق الدم، ولهذا يعتبر من أهم فوائد الشوفان للرجال هو تعزيز القدرة الجنسية لديهم.
- تقليل خطر الإصابة بالربو، وخاصة لدى الأطفال، حيث يمكن أن يساعد إطعام الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر بتقليل خطر إصابتهم بالربو لاحقاً في مرحلة الطفولة، ولكن ما زال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لتأكيد الأمر.
- تعزيز المناعة ومقاومة الالتهابات، نظراً لمحتوى الشوفان الغذائي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان، إذ وفقاً للمجلة البريطانية للتغذية (بالإنجليزية: The British Journal of Nutrition) فإن بعض الدراسات تشير إلى أن الحبوب الكاملة، مثل الشوفان أو دقيق الشوفان لها دور في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، ولكن ما زال هناك الحاجة إلى تأكيد نتائج هذه الأبحاث رغم أن نتائجها تبدو واعدة.
- علاج الحكة وتهيج الجلد وتخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة، مثل الأكزيما، وقد تم الموافقة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام دقيق الشوفان المطحون الناعم كمادة واقية للجلد في عام 2003.
للمزيد: فوائد الشوفان التجميلية
اضرار الشوفان المحتملة
بشكل عام، يعتبر الشوفان من الأطعمة جيدة التحمل بالنسبة للأفراد الأصحاء، ومع ذلك يمكن لبعض الفئات أن يلاحظوا بعض الآثار الجانبية عند تناولهم للشوفان. ولهذا ينصح للفئات التالية بتجنب تناول الشوفان أو استشارة مقدم الرعاية الخاص بهم أولاً:
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأفينين، إذ قد يعانون من أعراض جانبية مشابهة لأعراض عدم تحمل الغلوتين.
- الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح أو الحبوب الأخرى. ويوصى في هذه الحالات الحرص على تناول الشوفان النقي فقط.
طريقة عمل الشوفان وتحضيره
يمكن تحضير الشوفان وإدراجه في النظام الغذائي اليومي بطرق مختلفة، ومن المهم اختيار الشوفان المناسب للاستهلاك، ومن أكثر أشكال الشوفان شيوعاً استخداماً هي رقائق الشوفان أو دقيق الشوفان.
فيما يلي خطوات تحضير الشوفان بطريقة بسيطة كوجبة إفطار لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية:
- نصف كوب من رقائق الشوفان.
- كوب (250 مل) من الماء البارد أو الحليب البارد.
- إضافة بعض المكسرات حسب الرغبة، مثل الزبيب، أو بعض قطع الفواكه الطازجة، أو العسل.
- إضافة القليل من الملح، حسب الرغبة.
- غلي المزيج معاً على نار هادئة حتى ينضج ويصبح طرياً حسب رغبة الفرد.
يوصى بتخزين الشوفان الجاف في حافظة محكمة الإغلاق، في مكان بارد وجاف لا يتعرض للرطوبة.
اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان مع الحليب