أغذية لمحاربة فقر الدم

فقر الدم من الحالات الصحية الشائعة التي يعاني منها الكثيرون حول العالم، وتتنوع أسبابه وأنواعه والأكثر انتشارًا هو فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، لكن هناك أيضًا فقر الدم الناتج عن نقص ب12 وحمض الفوليك (ب9). [1]

لحسن الحظ، يمكن للتغذية السليمة أن تكون جزءًا مهمًا من علاج الأنيميا، فتناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامينات ب قد ترفع من إنتاج خلايا دم سليمة، وتحسّن من مستويات الطاقة. يتناول هذا المقال أشهر الأغذية المفيدة لمرضى فقر الدم. [1]

أغذية لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد

يوجد الحديد في نوعين أساسيين: الهيم واللا-هيم، تحتوي المصادر الحيوانية على كلا النوعين، بينما تحتوي المصادر النباتية على الحديد اللا-هيم فقط، وعلى الرغم من أن الجسم يمتص الحديد الهيم بسهولة أكبر، لذا قد تعد المصادر الحيوانية هي الأفضل لتعويض نقص الحديد، لكن كلا النوعين ضروريان للحفاظ على مستويات الحديد، ودعم إنتاج خلايا الدم الحمراء. [2]

تتضمن أهم الأغذية لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد ما يلي:

1. الكبدة

رغم أن البعض قد لا يفضل تناول الأحشاء، إلا أنها من أغنى المصادر الطبيعية بالحديد، وتتصدر الكبدة القائمة بفضل احتوائها على كميات عالية من الحديد وحمض الفوليك، ففي كل 90 غرامًا من الكبدة المطهية، يوجد 6.1 إلى 16.1 ملغ من الحديد، وفقًا لنوعها، سواء كانت كبدة بقري أو دجاج أو غنم، وحاجة البالغين اليومية من الحديد للبالغين تترواح بين 8-18 ملغ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يعانون من فقر الدم. [3]

ولا تتوقف الفائدة عند الكبدة فقط، فهناك أعضاء أخرى مثل القلب، والكلى، ولسان البقر، التي تعد أيضًا مصادر غنية بالحديد ومغذيات أخرى مهمة لصحة الدم. [4]

2. اللحوم والدواجن

تُعد اللحوم والدواجن من أفضل مصادر الحديد، حيث تحتوي على الحديد الهيم الذي يسهل على الجسم امتصاصه والاستفادة منه، وتتضمن من أبرز الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على كميات جيدة من الحديد: [5]

• لحم البقر والعجل.
• لحم الغنم.
• الدجاج.
• الديك الرومي (الحبش).
• البيض.

لكن رغم فوائد اللحوم الحمراء، ينصح الخبراء بعدم الإفراط في تناولها، والاكتفاء بحصتين أسبوعيًا، أي ما يعادل 100 غرام تقريبًا،  والتنويع بمصادر أخرى غنية بالحديد، مثل الدواجن. [5]

3. الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية، خاصة الداكنة منها، من أفضل مصادر الحديد اللا-هيم. وتشمل: [4]

• السبانخ.
• الكرنب (الكيل).
• الكولارد (تحتوي على الفوليك أيضًا).
• أوراق الهندباء.
• السلق السويسري (تحتوي على الفوليك أيضًا).

لكن هناك نقطة مهمة يجب الانتباه إليها: بعض هذه الخضروات، مثل السبانخ والكرنب، تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات (بالإنجليزية: Oxalates)، وهي مركبات ترتبط بالحديد وتعيق امتصاصه في الجسم. لذلك، رغم أن تناولها مهم ضمن نظام غذائي متوازن، لا ينبغي الاعتماد عليها وحدها لتعويض نقص الحديد. [4]

4. الأسماك والمأكولات البحرية

تُعد المأكولات البحرية، وخاصة المحار والقشريات، من أفضل مصادر الحديد، مثل: [4]

• المحار.
• السلطعون.
• الجمبري (الروبيان.)
• بلح البحر.
• الإسكالوب.

كما أن معظم الأسماك تحتوي على الحديد، مثل: [4]

• التونة (المعلبة أو الطازجة).
• الماكريل.
• سمك الماهي ماهي.
• سمك البومبانو.
• سمك الفرخ الطازج.
• السلمون (الطازج أو المعلب).

5. البقوليات

تُعد البقوليات خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن مصدر نباتي غني بالحديد، فهي لا توفر الحديد فقط، بل تحتوي أيضًا على البروتين والألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتحسن صحة الجهاز الهضمي، ومن أبرزها: [5]

• البازلاء.
• الحمص (بما في ذلك الحمص المهروس).
• العدس.
• الفاصوليا الحمراء.
• الفاصوليا البيضاء.
• فول الصويا (بما في ذلك التوفو).

6. المكسرات والبذور

وتشمل: [5]

• اللوز.
• الكاجو.
• بذور الكتان.
• المكاديميا.
• الصنوبر.
• الفستق الحلبي.
• بذور اليقطين.
• بذور السمسم (بما في ذلك الطحينة).
• بذور القنب.

7. بعض الفواكه والخضروات

وتشمل: [5]

• أوراق البنجر.
• البروكلي.
• البطاطا الحلوة.
• الطماطم ومعجون الطماطم
• التمر.
• المشمش المجفف
• الدراق المجفف
• التين.
• الخوخ المجفف.
• الزبيب.
• الفراولة.
• البطيخ.

8. الأطعمة المدعّمة بالحديد

يوجد العديد من المنتجات التي تكون مدعومة بالحديد، ويُنصح مرضى فقر الدم بتفضيلها على الأنواع الأخرى، مثل العصائر المدعّمة، وحبوب الإفطار المدعّمة وغيرها. [4]

أغذية لفقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك

فقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك هو نوع غير شائع من فقر الدم؛ بسبب تواجده في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتتضمن أهم الأطعمة الغنية به: [6][7]

• الخضروات الورقية الداكنة، مثل:
  • أوراق اللفت.
  • السبانخ.
  • الخس الروماني.
  • الهليون.
  • كرنب بروكسل.
  • البروكلي.
• الفاصوليا الحمراء، العدس، والحمص.
• الفول السوداني.
• بذور عباد الشمس.
• الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية، مثل الأفوكادو، البرتقال، والشمام.
• الحبوب الكاملة، مثل النخالة.
• الكبدة.
• المأكولات البحرية.
• البيض.
• الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك، مثل حبوب الإفطار المدعّمة.

أغذية لفقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12

يُعد نقص فيتامين ب12 سببًا أقل شيوعًا لفقر الدم، إلا أنه قد يكون شائع بشكل أكبر عند الأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية، مثل النباتيين، وتتضمن أهم الأطعمة الغنية به: [1]

• الكبدة.
• اللحوم مثل لحم البقر والغنم.
• الأسماك.
• البيض.
• الحليب ومشتقاته، مثل الجبن والزبادي.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12، مثل حبوب الإفطار المدعمة.، وحليب الشوفان المدعّم، وحليب الصويا المدعّم وغيرها.

نصيحة الطبي

التغذية السليمة جزءُ أساسي من علاج فقر الدم، إذ تحتوي الأطعمة مثل اللحوم، والدواجن، والكبدة، والأسماك، والخضروات الورقية وغيرها، على كمياتٍ عالية من الحديد وفيتامين ب12 وحمض الفوليك، وهذه العناصر ضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ولكن لا تتردد في استشارة الطبيب، فالطعام الصحي قد لا يكون كافيًا وحده لعلاج فقر الدم، مما يستدعي تناول المكملات الغذائية.

استشر الآن طبيبًا عبر موقع الطبي إذا كنت تُعاني من فقر الدم؛ لتعرف إن كنت بحاجة لتناول المكملات الغذائية أم لا.