يعد تناول البروتين بعد التمرين وخلال الوجبات مهماً لصحة الجسم بشكل عام ولبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، ويمكن الحصول على البروتين من الأطعمة الطبيعية ومكملات البروتين، ولكن هل يفضل تناول البروتين في وقت محدد من اليوم للاستفادة منه؟ [1]
تعرف في هذا المقال على أفضل وقت لتناول البروتين، وفوائد تناول البروتين بعد التمرين للرجال والنساء، وكذلك الكمية الموصى بها من البروتين.
محتويات المقال
- ما هي فوائد البروتين للعضلات؟
- ما هي فوائد البروتين شيك بعد التمرين؟
- ما هي كمية البروتين اللازمة بعد التمرين؟
- هل يفضل زيادة تناول البروتين قبل التمرين أو بعده؟
- هل يجب تناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟
- ما هو أفضل وقت لتناول البروتين بعد التمرين؟
- ما أهمية البروتين بعد التمرين للنساء؟
- ما هو أفضل مشروب بروتين بعد التمرين للنساء؟
ما هي فوائد البروتين للعضلات؟
تكمن أهمية تناول البروتين بعد التمرين أو في أي وقت خلال اليوم، في منح الجسم ما يكفي من الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء العضلات، وكذلك زيادة الكتلة العضلية. [1]
فعند ممارسة التمارين الرياضية تتعرض ألياف العضلات إلى الهدم؛ مما يتطلب إعادة إصلاحها وبنائها، وتسمى هذه العملية تخليق البروتين العضلي. [1]
كما يساهم زيادة نسبة البروتين في الوجبات في المساعدة على إنقاص الوزن عن طريق منح الشعور بالشبع والامتلاء ، وتقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة، خاصة في وقت متأخر من الليل. [2]
يساعد اتباع نظام غني بالبروتين في الأشخاص الذين يتبعون حمية لإنقاص الوزن في الحفاظ على كتلة العضلات ومنع فقدانها. [2]
اقرأ أيضاً: التغذية الصحية للرياضيين
ما هي فوائد البروتين شيك بعد التمرين؟
قد تتضمن فوائد شرب البروتين بعد التمرين ما يلي: [3]
- التغذية: يمنح مسحوق البروتين تغذية عالية مقابل سعرات حرارية قليلة نسبياً، ويفضل تناول مخفوق البروتين الذي يحتوي على بعض الكربوهيدرات، أو خلط المخفوق مع وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات، مثل الموز.
- بناء العضلات: يساهم شرب بودرة البروتين بعد التمرين في تعافي العضلات ومنحها البروتين الذي يساعد في بنائها، كما تتميز مساحيق البروتين باحتوائها على بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) وهو بروتين سريع المفعول وسهل الامتصاص مقارنة بباقي أنواع البروتينات.
- تحسين الصحة العامة: يفيد تناول مخفوق البروتين أيضاً في تقليل ألم العضلات وتحسين مناعة الجسم.
تجدر الإشارة إلى أنه بالرغم من فوائد شرب مخفوق البروتين إلا أن تناول البروتين الطبيعي في الوجبات هو الخيار الأفضل للحصول على البروتين؛ لما توفره الأطعمة الكاملة من تغذية شاملة واحتوائها على مواد وقائية لا يمكن تضمينها في مخفوق البروتين أو البروتين بار.
ما هي كمية البروتين اللازمة بعد التمرين؟
يبلغ الحد الأدنى للاحتياج اليومي من البروتين 0.8 غرام/ كغم من وزن الجسم، ولكن يكفي هذا القدر تلبية متطلبات الجسم من العناصر الأساسية فقط. [4]
لذا يحتاج الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين الكتلة العضلية إلى كمية أكبر من البروتين لدعم نمو العضلات وتعافيها، فعلى سبيل المثال يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بشكل روتيني إلى الحصول على 1.6 تقريباً غرام/ كغم يومياً لدعم تعافي العضلات ونموها. [4]
أما عن الكمية الموصى بها من البروتين بعد التمرين تبلغ 0.3-0.5 غرام/ كغم من وزن الجسم. [1]
هل يفضل زيادة تناول البروتين قبل التمرين أو بعده؟
ينبغي الحرص على حصول الجسم على ما يحتاجه من البروتين بشكل عام لبناء العضلات أثناء ممارسة التمارين، ولكن لا يوجد فرق بين تناول البروتين شيك قبل أو بعد التمرين، حيث يمكن تناوله في أي الوقت. [5]
فقد قارنت دراسة أمريكية نشرت عام 2017 بين تأثير تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده على قوة العضلات وحجمها، وأظهرت النتائج أنه لا يوجد فرق بين تناول البروتين بعد التمرين أو قبله. [5]
هل يجب تناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟
يعد ممارسة تمارين المقاومة والحصول على كمية كافية من البروتين في الوجبات أكثر أهمية من موعد تناول البروتين في الأشخاص العاديين الذين يهدفون إلى تحسين كتلة العضلات. ولكن يفضل تناول البروتين بعد التمرين لبناء العضلات في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح قبل الإفطار؛ نظراً لأن الجسم لم يحصل على البروتين منذ عدة ساعات. [6]
أما بالنسبة للرياضيين فيفضل تناول البروتين أثناء وبعد التمرين مع مصدر للكربوهيدرات، حيث يؤدي ذلك إلى تحسن في الأداء وتعافي العضلات. [6]
ما هو أفضل وقت لتناول البروتين بعد التمرين؟
عادة ما يوصي مدربو اللياقة البدنية بتناول البروتين بعد التمرين مباشرة خلال 15 إلى 60 دقيقة من التمرين، والذي يعتقد بأنه الوقت المثالي للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية.
علاوة على ذلك، يعتقد البعض أن عدم تناول أو شرب البروتين بعد التمرين مباشرة لن يفيد الجسم بشكل فعال في بناء العضلات. [6]
تجدر الإشارة إلى أن هذه الاعتقادات غير دقيقة، حيث ذكرت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (بالإنجليزية: International Society of Sports Nutrition) أن تناول البروتين حتى ساعتين بعد التمرين يعد وقتاً مثالياً لبناء كتلة العضلات، بالإضافة إلى ذلك فإن بناء العضلات لا يقتصر على تناول البروتينات بعد التمرين فقط. [6]
اقرأ أيضاً: اهمية تناول فطور صحي للرياضيين واضرار عدم الالتزام بها
ما أهمية البروتين بعد التمرين للنساء؟
تحتاج النساء للحصول على قدر كاف من البروتين لتلبية احتياجات الجسم من بناء العضلات، وإصلاحها، والحماية من فقدان الكتلة العضلية، وليس كما يعتقد البعض خطأً أن تناول النساء للبروتين بعد التمرين أو الإكثار من تناول البروتين بشكل عام يؤدي إلى زيادة حجم العضلات كما في كمال الأجسام. [7]
يعد الحد الأدنى لكمية البروتين التي تحتاجها النساء يومياً 0.8 غرام/ كغم من وزن الجسم، ولكن بالنسبة للنساء اللاتي يمارسن الرياضة 5 أو 6 أيام في الأسبوع، فينبغي زيادة كمية البروتين إلى 1.4-2 غرام/ كغم من وزن الجسم في اليوم. بينما يجب على لاعبات كمال الأجسام تناول 2.3- 3.1 غرام/ كغم من البروتين يومياً. [7]
تبلغ كمية البروتين بعد التمرين للنساء التي ينصح بها 0.25 غرام/ كجم من وزن الجسم من البروتين عالي الجودة، أو الحصول على 20 إلى 40 غرام في الحصة الواحدة، ويجب تكرار هذا القدر عدة مرات في اليوم لتلبية إجمالي احتياج الجسم من البروتين. [7]
ينبغي الحرص على أن تحتوي الوجبة الخفيفة من البروتين بعد التمرين على مصدر جيد للكربوهيدرات؛ حيث يساعد ذلك في زيادة إنتاج الإنسولين الضروري لامتصاص الأحماض الأمينية من البروتين. [7]
ما هو أفضل مشروب بروتين بعد التمرين للنساء؟
يعتمد اختيار أفضل بروتين بعد التمرين للنساء على عدة عوامل رئيسية، مثل: [8]
- اختيار مسحوق أو مخفوق البروتين يحتوي على نسبة قليلة من السكر، لذا يفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على 4 جرامات من السكر تقريباً لكل حصة، وتحتوي على محليات طبيعية، مثل نبات الستيفيا.
- تجنب مسحوق البروتين المنكه بالشوكولاتة، أو الفانيلا، أو الفراولة، وغيرها لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- تجنب مكملات البروتين التي تحتوي على الألوان الصناعية والمواد الحافظة.
- التأكد من المكونات على الملصق الموضح على العبوة، لمعرفة نوع البروتين حيواني أم بروتين نباتي، والتأكد من خلو المنتج من الجلوتين، وفول الصويا، ومنتجات الألبان، وذلك للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم التحمل.
اقرأ أيضاً: مخاطر المكملات الغذائية لكمال الاجسام