فيتامين ب3

ينتمي فيتامين ب3 (بالإنجليزية: Vitamin B3) أو ما يعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin) لمجموعة فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم لا يحتفظ إلا بكميات قليلة جدًا منه، ويطرح الكميات الزائدة خارجًا عن طريق البول. وتتمثل أهمية فيتامين ب3 في مساعدته الجهاز الهضمي، والجلد، والأعصاب على أداء وظائفها بكفاءة، وتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. ويمكن الحصول عليه من الأطعمة، أو من المكملات الغذائية. [1][2]

اضغط هنا واستشر طبيبًا من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

أنواع فيتامين ب3

هناك نوعان أساسيان من فيتامين ب3 في الطعام والمكملات الغذائية، هما: [1]

• حمض النيكوتينيك (بالإنجليزية: Nicotinic Acid).
• حمض النيكوتيناميد (بالإنجليزية: Nicotinamide Acid).

فوائد فيتامين ب3

يذكر من الفوائد الصحية العديدة التي يمنحها فيتامين ب3 للجسم ما يلي:

دعم التفاعلات الكيميائية في الجسم

يلعب فيتامين ب3 دورًا أساسيًا في إنتاج وتصنيع نوعين من الإنزيمات المساعدة، وهما: نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (بالإنجليزية: Nicotinamide Adenine Dinucleotide - NAD)، ونيكوتيناميد أدينين ثنائي نوكليوتيد الفوسفات (بالإنجليزية: Nicotinamide Adenine Dinucleotide Phosphate - NADP)، وتشارك هذه الغنزيمات في ما يزيد عن 400 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، تنطوي بشكل أساسي على تحويل الطعام المستهلك إلى طاقة. [3]

للمزيد: فوائد فيتامين ب

الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية

يمكن أن يساعد فيتامين ب3 في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل احتمالية الإصابة ببعض المشكلات الصحية المرتبطة بهما، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وهذا يتم من خلال دوره في الآتي: [3][4]

• زيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL).
• تقليل مستويات الكولسترول الضار (LDL).
• تقليل مستويات الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides).

السيطرة على مرض السكري والوقاية منه

قد يساعد فيتامين ب3 على تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والوقاية منه، والذي يعد أحد أمراض المناعة الذاتية التي يهاجم فيها الجسم الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس ويدمرها، ويتمثل دوره في حماية هذه الخلايا من الضرر الذي قد يلحق بها. [3]

بالإضافة لذلك يمكن أن يساعد في فيتامين ب3 على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، وهي من الحالات الشائعة التي يُعاني منها مرضى السكري من النوع الثاني، والتي قد تزيد من احتمالية رفع مستويات السكر في الدم، وبذلك فإن فيتامين ب 3 يُساعد على تقليل مستويات الكوليسترول ومستويات سكر الدم المصاحبة له. [3]

فوائد أخرى لفيتامين ب3

تشمل الفوائد الأخرى المحتملة لفيتامين ب3 ما يلي: [3][5]

• دعم صحة الدماغ، وتزويده بالطاقة اللازمة للقيام بمهامه المختلفة.
• تقليل احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر.
• تخفيف أعراض التهاب المفاصل، وهذا يتمثل بتحسين حركة المفاصل، وتقليل الحاجة إلى الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات، والتي توصف للسيطرة علي الامراض.
• تقليل احتمالية الإصابة بإعتام عدسة العين.
• المساعدة في علاج بعض المشكلات الجلدية بما في ذلك الوردية، وعلامات الشيخوخة، وعلامات تمدد الجلد، بالإضافة للوقاية من سرطان الجلد.

بالإضافة إلى ما سبق، ما زالت الدراسات قائمة لإثبات دور فيتامين ب3 في علاج الحالات الآتية:

• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
• الصداع النصفي.
• الدوار أو الدوخة، بما في ذلك دوار الحركة.
• الاكتئاب.

مصادر فيتامين ب3

إلى جانب المكملات الغذائية تشمل مصادر فيتامين ب3 الغذائية ما يلي: [1][5]

• الشمندر.
• خميرة البيرة.
• لحم كبد البقر.
• الأسماك بما في ذلك سمك السلمون، وأبو سيف، والتونة.
• بذور عباد الشمس.
• الفول السوداني.
• الأرز البني.
• الموز.
• الخبز والحبوب المدعمة بفيتامين ب3.
• الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، والذي يحوله الجسم إلى حمض النيكوتيناميد، وهو أحد أشكال فيتامين ب3 كما بينا سابقًا، ومنها:
• الدواجن.
• اللحوم الحمراء.
• البيض.
• منتجات الألبان.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب3

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب3 تبعًا للعمر، والجنس، وما إذا كانت الأنثى حامل أو مرضع، والجدول الآتي يوضح تفاصيل الجرعة اليومية: [2]

نقص استهلاك فيتامين ب3

يشيع نقص فيتامين ب3 في المناطق التي يعاني سكانها من سوء التغذية والفقر، ويذكر من أعراض نقص فيتامين ب3 ما يأتي:

أعراض نقص فيتامين ب3 الشائعة

يعد البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra) أحد أشهر المشكلات الصحية التي يسببها نقص فيتامين ب3، وتشمل أعراضها الرئيسة ما يأتي: [1][6]

• الإسهال.
• التهاب الجلد.
• فرط التصبغ.
• زيادة سمك طبقات الجلد.
• التهاب الفم واللسان.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• الخرف.
• آفات تظهر في أسفل الرقبة، وتعرف بآفات عقد كاسال (بالإنجليزية: Casal's Necklace).

بالإضافة إلى ذلك تشمل الأعراض الشائعة الاخرى لنقص فيتامين ب3 على الآتي:[6]

• آلام الجهاز الهضمي.
• القيء والغثيان.
• الإمساك.

أعراض نقص فيتامين ب3 الشديد

تشمل أعراض النقص الشديد على الآتي: [6]

• فقدان الذاكرة.
• الهذيان.
• القلق.
• التعب والإرهاق.
• الأرق.
• التهيج.
• قلة التركيز.
• الاكتئاب.
• مرض هارتناب (بالإنجليزية: Hartnup Disease)، والذي يصاحبه طفح جلدي أحمر متقشر، وتهيج، وحساسية تجاه الشمس.

فرط استهلاك فيتامين ب3

لا تسبب كمية فيتامين ب3 التي تتواجد طبيعيًا في الطعام أي آثار جانبية، ومع ذلك يمكن أن يسبب تناول جرعات زائدة من مكملات فيتامين ب3 آثار جانبية تتفاوت في خطورتها.

• تشمل الأعراض الشائعة لفرط استهلاك مكملات فيتامين ب3 ما يأتي: [7]
  • الطفح الجلدي، واحمرار أو حكة في الجلد.
  • القيء والغثيان.
  • الإمساك.
  • الصداع.
  • الدوار.
• تشمل الآثار الأكثر خطورة التي قد يؤدي إليها الإفراط في تناول مكملات فيتامين ب3 ما يأتي: [7]
  • انخفاض مقاومة الأنسولين وتحمل الجلوكوز.
  • تحفيز ظهور أعراض النقرس لدى الأشخاص المصابين به.
  • مشكلات في العين.
  • مشكلات في الجهاز الهضمي.
  • احتمالية أعلى للإصابة بتلف الكبد.
  • انخفاض ضغط الدم، مما قد يؤدي لفقدان التوازن، وخطر أعلى للسقوط.

نصيحة الطبي

يمكن الحصول على ما يحتاجه الجسم من فيتامين ب3 من الطعام أو المكملات الغذائية، وهو يقدم العديد من الفوائد للجسم ويقي من الإصابة بعدد من المشكلات الصحية. ومع ذلك يُوصى بالاعتدال في تناول مصادر فيتامين ب3 وتحديدًا مكملاته، واستشارة الطبيب مسبقًا لمعرفة الجرعة الآمنة التي لا تسبب آثار جانبية خطيرة.