الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالنحاس

يعد النحاس من المعادن الضرورية لجسم الإنسان، إذ يعمل النحاس مع الحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وهو مهمٌ لصحة العديد من أعضاء الجسم مثل الأوعية الدموية، والأعصاب، وجهاز المناعة، والعظام، ونقص النحاس يسبب فقر الدم وهشاشة العظام.

للمزيد: نقص نحاس الدم

وتعادل الجرعة اليومية التي يحتاجها البالغون من النحاس 900 ميكروغرام، وأفضل مصدر للحصول على النحاس والمعادن الضرورية الأخرى هو تناول غذاء متوازن ومتنوع. وتتغير الجرعة اليومية التي يحتاجها الإنسان من النحاس وفقاً للعمر، والجنس، وعوامل أخرى مثل الحمل والرضاعة.

يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من النحاس التسمم، ومن الجدير بالذكر أنه يوجد مرض وراثي نادر يسمى مرض ويلسون، يسبب تراكم النحاس على الكبد، والدماغ، والأعضاء الأخرى. وتسبب زيادة كمية النحاس في الجسم التهاب الكبد، ومشاكل في الكلى، واضطرابات دماغية، ومشاكل أخرى.

لنتعرف في هذا المقال على أهم مصادر النحاس.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاته الداكنة على كميات أكبر من الكاكاو، وكميات أقل من الحليب والسكر من الشوكولاته العادية. ويحتوي لوح الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70-85% كاكاو (100غم) على 200% من الحاجة اليومية من النحاس، مما يجعله من أغنى الأطعمة بهذا المعدن.

كما يحتوي لوح الشوكولاته على 98% من الحاجة اليومية من المنغنيز، و67% من الحاجة اليومية من الحديد، لذلك يعتبر من أكثر الحلويات فائدةً، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، لذا يجب تناول الشوكولاته الداكنة باعتدال.

الكبد

تحتوي أكباد المواشي على العديد من العناصر المفيدة، مثل الحديد، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12، والرايبوفلافين (ب2)، والكولين. كما يشكل الكبد مصدراً غنياً بالنحاس، إذ تحتوي شريحة من كبد العجل (67غم) على 10.3ملغم من النحاس، أي ما يعادل 1,114% من الحاجة اليومية. لكن من المهم معرفة أن الكبد يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي قد يكون ضاراً بالنسبة للجنين، لذلك يجب على الحامل تجنب تناول الكبد والأطعمة الغنية بفيتامين أ أثناء الحمل.

اقرأ أيضاً: 10 أطعمة ممنوعة أثناء الحمل

المحار والكركند

المحار من الأطعمة البحرية قليلة السعرات الحرارية، ويحتوي الكركند على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، مثل الزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، كما أن المحار غني بالنحاس، إذ يحتوي كل 100غم من المحار على 7.6 مغ من النحاس، أي ما يعادل 844% من الحاجة اليومية للإنسان العادي من النحاس.

ويعد الكركند أيضاً من الأطعمة البحرية لذيذة الطعم، ويمتاز الكركند باحتوائه على القليل من السعرات الحرارية، وكميات كبيرة من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من النحاس، إذ أن 85 غم من الكركند يحتوي على ما يعادل 178% من الحاجة اليومية من النحاس.

المكمل الغذائي سبيرولينا

سبيرولينا هو مكمل غذائي يتكون من الطحالب المطحونة، وهو مغذٍ جداً ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، وكان رواد الفضاء يتناولونه عند ذهابهم إلى الفضاء كمكمل غذائي. تحتوي الملعقة الكبيرة من سبيرولينا على 44% من الحاجة اليومية من النحاس، بالإضافة إلى 25% من الحاجة اليومية من الرايبوفلافين، و17% من الحاجة اليومية من الثيامين (ب1).

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالعديد من العناصر الغذائية، خاصةً الألياف، والبروتينات، والدهون الجيدة لصحة الإنسان. كما تحتوي البذور والمكسرات على كميات جيدة من النحاس، فمثلاً:

• يحتوي كل 28 غم من اللوز على 33% من الحاجة اليومية من النحاس.
• يحتوي كل 28 غم من الكاجو على 67% من الحاجة اليومية من النحاس.
• تحتويكل  ملعقة كبيرة من السمسم على 44% من الحاجة اليومية من النحاس.
• يحتوي كل ربع كوب من بذور دوار الشمس على 30% من الحاجة اليومية من النحاس.

الفطر

الفطر نوع من أنواع الفطريات القابلة للأكل، ويوجد من أنواع كثيرة، بعض الأنواع تحتوي على ما يعادل 20% من الحاجة اليومية من النحاس، لكن النوع الأغنى بهذا المعدن هو فطر شيتاكي. يحتوي 15 غم من فطر شيتاكي على 44 سعرة حرارية، والعديد من العناصر الغذائية مثل السيلينيوم، والمنغنيز، والزنك، وحمض الفوليك، وفيتامين ب1، ب5، ب6، وفيتامين د. كما يعد فطر شيتاكي مصدراً غنياً بالنحاس، إذ يحتوي على 89% من الحاجة اليومية.

الخضار الورقية

الخضار الورقية صحية ومغذية وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية، وتوفر الخضار الورقية الكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك. وتحتوي الخضار الورقية على النحاس كما يلي:

اقرا ايضاً :

فيتامين ب المركب لزيادة الوزن

يوصي الاطباء بضرورة المحافظة على الوزن ضمن المعدل الطبيعي حيث تعتبر السمنة مشكلة عالمية تؤرق العديد من الافراد والمجتمعات لما ... اقرأ أكثر

• يحتوي الكوب الواحد (173 غم) من السلق السويسري على 33% من الحاجة اليومية من النحاس.
• يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على 33% من الحاجة اليومية من النحاس.
• يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد على 10% من الحاجة اليومية من النحاس.
• يحتوي الكوب الواحد من أوراق اللفت على 40% من الحاجة اليومية من النحاس.
• يحتوي الكوب الواحد من الهليون على 0.25 مغ من النحاس.

أطعمة أخرى تحتوي على النحاس

يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على النحاس، مثل:

• العدس: كوب واحد من العدس يحتوي على 25% من الحاجة اليومية من النحاس.
• جبن الغنم: كل ربع كوب من جبن الغنم يحتوي على 73% من الحاجة اليومية من النحاس.
• المشمش المجفف: يحتوي كل كوب من المشمش المجفف على 0.7 مغ من النحاس، أي ما يعادل ثلث الحاجة اليومية.
• العسل الأسود: ملعقتان صغيرتان من العسل الأسود تحتوي على 15% من الحاجة اليومية من النحاس.