القيمة الغذائية لزيت الزيتون وسعراته الحرارية

يعد زيت الزيتون أحد المكونات الأساسية لوجبة الإفطار وغيرها من وجبات الطعام الأخرى في منطقة الشرق الأوسط وأوروبا. ويمتاز زيت الزيتون بقيمته الغذائية المرتفعة، حيث أنه يحتوي على العديد من العناصر والمركبات المفيدة لصحة الجسم. [1]

يبحث العديد من الأشخاص عن مقدار السعرات الحرارية في زيت الزيتون، وهذا ما سيتم الإجابة عنه في المقال التالي الذي يتحدث حول القيمة الغذائية لزيت الزيتون بالتفصيل.

السعرات الحرارية في زيت الزيتون

يعد مقدار السعرات الحرارية في زيت الزيتون كبيراً نسبياً، حيث يعتبر زيت الزيتون من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. وفيما يلي نوضح مقدار السعرات الحرارية في مختلف الكميات من زيت الزيتون:

• السعرات الحرارية في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون: 39.8 سعرة حرارية.
• السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون: 119 سعرة حرارية.
• السعرات الحرارية في كوب من زيت الزيتون: 1910 سعرة حرارية.
• السعرات الحرارية في 100 غرام من زيت الزيتون: 884 سعرة حرارية. [1،2]

حاسبة السعرات الحرارية

تحكم في نظامك الغذائي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية

احسب الآن

احسب الآن

حمل التطبيق الآن

جدول القيمة الغذائية لزيت الزيتون

يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية لزيت الزيتون، وذلك بحسب البيانات الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية: [1-4]

اقرأ أيضاً: فوائد زيت الزيتون على الريق

الكربوهيدرات في زيت الزيتون

من المعتقدات الخاطئة والمنتشرة بين عامة الناس هي أن مقدار السعرات الحرارية في زيت الزيتون مرتفع نظراً لاحتوائه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. والصحيح أن زيت الزيتون يعد من الزيوت الخالية من الكربوهيدرات. [1،3]

بالتالي، فإن زيت الزيتون لا يحتوي على أي من أنواع الكربوهيدرات المختلفة، بما في ذلك السكريات، والألياف، والنشا. [1،3]

البروتينات في زيت الزيتون

تحتوي بعض أنواع الزيوت على البروتينات النباتية، إلا أن زيت الزيتون يعد خالياً تماماً منها، كما أنه لا يحتوي على أي من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. [1،2] 

الدهون في زيت الزيتون

إن مصدر السعرات الحرارية في زيت الزيتون الوحيد هي الدهون، حيث يحتوي زيت الزيتون على نسبة مرتفعة من الدهون. لكن، هذا لا يجعل زيت الزيتون مضر للصحة، حيث أن معظم الدهون المتواجدة في زيت الزيتون هي دهون صحية. [1]

وفيما يلي نذكر نسبة الأنواع المختلفة من الدهون في زيت الزيتون، فالملعقة الكبيرة منه تحتوي على:

• 1.86 غرام من الدهون المشبعة.
• الدهون غير المشبعة، وهي:
  • 9.86 غرام من الدهون أحادية اللاإشباع.
  • 1.42 غرام من الدهون متعددة اللاإشباع.  [2،4]

اقرا ايضاً :

كيف نكافح السمنة بالأطعمة وبخاصة الغنية بالألياف الغذائية؟

هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ... اقرأ أكثر

الفيتامينات في زيت الزيتون

ما يجعل القيمة الغذائية لزيت الزيتون مرتفعة أيضاً هو احتوائه على عدد من الفيتامينات، وخاصة الفيتامينات الذائبة في الدهون، فالملعقة الكبيرة من زيت الزيتون تحتوي بشكل أساسي على:

• فيتامين هـ: 1.9 ملغ.
• فيتامين ك (الفيلوكوينون): 8.1 ميكروغرام. [1،4]

المعادن في زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون أيضاً على عدد من المعادن المهمة لصحة الجسم ووظائفه، وفيما يلي نذكر هذه المعادن بالإضافة إلى نسبة ما تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت الزيتون:

• الصوديوم: 0.27 ملغ.
• البوتاسيوم: 0.135 ملغ.
• الكالسيوم: 0.135 ملغ.
• الحديد: 0.076 ملغ. [1،2،4]

عناصر غذائية أخرى في زيت الزيتون

لا يكفي ذكر مقدار الدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، والسعرات الحرارية في زيت الزيتون فقط عند التحدث عن القيمة الغذائية له، حيث أنه يحتوي على عدد من المركبات الأخرى والتي لها دور في جعله ذو فائدة صحية كبيرة، ومن هذه العناصر:

• المركبات المضادة للأكسدة، وخاصة مركبات الفينول.
• الكولين.
• البيتين. [1،2]

اقرأ أيضاً: زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون مقارنة مع الزيوت الأخرى

نظراً لأن مقدار السعرات الحرارية في زيت الزيتون، فمن الممكن أن يقوم البعض باستبداله بالزيوت الأخرى، ومنها زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت بذور العنب. [3،5]

لكن، وما هو مفاجئ، أن مقدار السعرات الحرارية في هذه الزيوت مساوِ لمقدارها في زيت الزيتون، كما أنها تحتوي على نفس كمية الدهون، ويمكن الاختلاف فيما بينها بنسبة الأنواع المختلفة من الدهون، والجدول التالي توزيعها في ملعقة واحدة كبيرة من هذه الزيوت: [3،5]

يعد زيت الزيتون مرتفع السعرات الحرارية، كما أنه يتكون بشكل أساسي من الدهون، والتي يكون معظمهم من النوع الدهون أحادية اللاإشباع الصحية، وهو خالٍ تماماً من الكربوهيدرات والبروتينات، كما يحتوي على نسبة جيدة من الفيتامين هـ، والفيتامين ك، بالإضافة إلى عدد من المعادن.