يعد تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank Exercise) تقلص مجموعة معينة من العضلات مثل عضلات البطن، وأسفل الظهر، والحوض، والفخذين، والحجاب الحاجز، والذراعين والساقين في وضع ثابت، وسنتحدث في هذا المقال عن تمرين بلانك للمبتدئين، وتمرين بلانك الجانبي، وتمرين بلانك المعكوس، وجدول تمرين بلانك، وكم يحرق تمرين بلانك، وفوائد تمرين بلانك للأرداف والجنس.

فوائد تمرين بلانك

تتعدد فوائد تمرين بلانك، وفيما يلي نذكر البعض منها مثل:

  • تقوية جميع العضلات الأساسية.
  • شد وتقوية عضلات البطن مثل العضلة المستقيمة البطنية.
  • تنشيط عضلات الكتفين.
  • تقوية أوتار الركبة.
  • تعزيز القدرة على التحمل والتوازن وحركة الجسم.
  • تقليل آلام الظهر، وخطر الإصابة بآلام وإصابات أسفل الظهر؛ لأنها تقوي عضلات الظهر، والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وضغط الدم المرتفع؛ وذلك لأنه يحسن من نسبة العضلات إلى الدهون.
  • فوائد تمرين بلانك للأرداف بسبب زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، وتنشيط عضلات الوركين.
  • فوائد تمرين بلانك للجنس من خلال ممارسته لمدة 20 ثانية من ضمن البرنامج الرياضي للحصول على حياة جنسية أفضل من خلال تحسين اللياقة البدنية.

اقرأ أيضاً: ما هي التمارين الرياضية التي يمكن أن تحسن الاداء الجنسي لدى الرجال؟

بعض النصائح لأداء تمرين بلانك بأمان

توجد بعض النصائح لأداء تمرين بلانك بأمان مثل:

  • استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة رياضة جديدة بشكل روتيني خاصة في حالة المعاناة من إصابة في الظهر أو الكتف أو أي إصابة أخرى.
  • الاستعانة بمدرب متخصص في بعض الحالات مثل كبار السن، والمعاناة من السمنة أو التهاب المفاصل أو وجود إعاقة.
  • التأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابات مثل مشاركة جميع العضلات، والمحافظة على الجسم مستقيماً من الرأس للكعب بما في ذلك الظهر، وجعل المؤخرة لأسفل.
  • تجنب ممارسة التمرين في حالة الإصابة أو الحمل.
  • التركيز على الجودة بدلاً من الكمية.
  • التوقف في حالة الشعور بالتعب أو الدوخة أو السخونة الزائدة.

للمزيد: فوائد و أضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

جدول تمرين بلانك

يتضمن جدول تمرين بلانك زيادة وقت المحافظة على وضعية التمرين تدريجياً حيث يزداد الوقت بمقدار 10 ثوان كل يوم بداية من 10 ثوان في اليوم الأول؛ وذلك لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

كم يحرق تمرين بلانك؟

يحرق تمرين بلانك تقريباً من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة اعتماداً على على عدة عوامل مثل وزن الجسم، ومعدل الأيض، ونسبة العضلات إلى الدهون.

اقرأ أيضاً: هل تساعد تمارين الحديد في خفض الوزن وحرق الدهون؟

تمرين بلانك التقليدي

يناسب تمرين بلانك التقليدي (بالإنجليزية: Forearm Plank) المعتمد على الساعد المبتدئين، ويؤدى من خلال:

  • النزول إلى سجادة التمارين والاستلقاء على البطن، ووضع الساعدين تحت الكتفين مع مد اليدين والجسم، وتني أصابع القدم ورفع الركبتين لجعل الجسم مستقيماً.
  • النظر على بعد قدم واحدة باتجاه سجادة التمرين بحيث تكون الرقبة في وضع محايد.
  • الحفاظ على تلك الوضعية لفترة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.

اقرأ أيضاً: تمارين تقوية عضلات الظهر

تمرين بلانك الكلى

بلانك الكلي 

يعد تمرين بلانك الكلى هو ممارسة بلانك التقليدي مع رفع الذراعين للابتعاد عن سجادة التمرين، والمحافظة على استقامتها، ويمكن ممارسة التبادل بيهم لتحسين الأداء (بالإنجليزية: Forearm to Full Plank)، ويراعى تقليل تأرجح الوركين أثناء التبديل بين الوضعين.

تمرين بلانك الجانبي

بلانك الجانبي

يمكن ممارسة تمرين بلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين مع مراعاة وضع المرفق تحت الكتف مباشرة وفرد الذراع، والحفاظ على وضع الركبتين على الأرض مع ضم وتني أو ضم وتمديد الساقين معاً، ورفع الوركين وشد الجزء العلوي من الجسم لأعلى، ووضع اليد الأخرى على الورك أو رفعها للأعلى، والمحافظة على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.

للمزيد: أهمية ممارسة الرياضة لكبار السن

بلانك مع المشي جانباً

يمارس بلانك مع المشي جانباً (بالإنجليزية: Walking Plank) مثل بلانك الكلي، وذلك من خلال وضع اليدين على سجادة التمرين تحت الكتف مباشرة، والتحرك أفقياً من خلال تحريك اليد والقدم اليمنى معاً لليمين ثم العكس.

يقوي ممارسة بلانك مع المشي جانباً عضلات الجسم العلوية والسفلية مثل العضلة الدالية، وأوتار الركبة، ولا يعد تمرين بلانك مع المشي جانباً تمريناً سريعاً، وبالتالي كلما كان أكثر تركيزاً وبطاً، كلما استفاد الجسم.

اقرأ أيضاً: الرياضة الصحية

تمرين بلانك المعكوس

بلانك المعكوس

يقوي تمرين بلانك المعكوس (بالإنجليزية: Reverse Plank) الجسم كله بما في ذلك عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، ويمكن تأديته على سجادة التمرين أو باستخدام أسطوانة من الفوم، وذلك من خلال:

  • الجلوس منتصباً على الأرض مع تمديد الساقين للأمام، ووضع اليدين إلى الخلف على سجادة التمرين أو فوق الأسطوانة.
  • رفع الوركين مع جعل الجسم مستقيماً من الكعب إلى الأكتاف.
  • المحافظة على تلك الوضعية أو إضافة بعض التمارين لزيادة التحدي، وفي حالة تقوس أسفل الظهر ننصح بأخذ استراحة.

للمزيد: الرياضة التجميلية

امراض القدم بين الوقاية والعلاج

بلانك العنكبوتي

بلانك العنكبوتي

يعد بلانك العنكبوتي (بالإنجليزية: Spider-Man Plank) هو ممارسة بلانك التقليدي مع ضم الركبة إلى المرفق المواجهة له ثم دفعها مرة أخرى للخلف بالتبادل بين الركبتين، ويمكن البداية بعمل من 5 إلى 10 مرات على كل جانب ثم الزيادة فيما بعد.

بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع

بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع

يشبه بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع (بالإنجليزية: Plank With Alternating Knee To Elbow) بلانك العنكبوتي مع ضم الركبة إلى المرفق المخالف له في الجهة، ويمكن الاستمرار في التبديل بين الجانبين لمدة 45 ثانية لعمل مجموعة واحدة.

اقرأ أيضاً: الفوائد الصحية للتمارين الرياضية

بلانك الصفي

بلانك الصفي

يمكن ممارسة بلانك الصفي (بالإنجليزية: Plank With A Row) مثل بلانك الكلي مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، ودفع أحد المرفقين للوراء ثم النزول مرة أخرى على سجادة التمرين ثم دفع المرفق الآخر.

تمرين بلانك الرافعات

بلانك الرافعات

يمثل تمرين بلانك الرافعات (بالإنجليزية: Plank Jacks) بلانك التقليدي مع ضم وتباعد الساقين بالقفز، ومن المحبذ أداء التمرين بسرعة مع الحرص على الحفاظ على الوركين في وضع الخط المستقيم.

للمزيد: أهمية الرياضة للأطفال

بلانك مع لمس الأكتاف

بلانك مع لمس الأكتاف

يعد بلانك مع لمس الأكتاف (بالإنجليزية: Plank With Shoulder Taps) هو ممارسة لبلانك الكلي مع ثني الذراع ولمس الكتف المقابل.

بلانك متسلق الجبال

بلانك متسلق الجبال

يمكن تأدية بلانك متسلق الجبال (بالإنجليزية: Mountain Climbers) مثل بلانك الكلي مع ضم أحد الركبتين إلى الصدر ثم ضم نظيرتها الأخرى.

اقرأ أيضاً: تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها

بلانك الهرمي

بلانك الهرمي

يؤدى بلانك الهرمي (بالإنجليزية: Pyramid Plank) من خلال البدء بممارسة بلانك التقليدي مع رفع المؤخرة للأعلى والجزء العلوى لأسفل لعمل شكل الفي (بالإنجليزية: V) المقلوب.

بلانك والكرة

بلانك والكرة

يوجد نوعان من بلانك والكرة، ويمكن تأديتهما من خلال البدء بوضع بلانك الكلي مع وضع الساقين أو القدمين على الكرة، وضم الركبتين إلى الصدر ثم العودة للوضع الأساسي مرة أخرى، وتسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Jackknife)، أو البدء بممارسة بلانك الكلي مع وضع القدمين على الكرة وعمل بلانك الهرمي ثم العودة للوضع الأساسي، ويسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Pike).

المزيد: كيفية الالتزام بالتمارين الرياضية 

ترهلات في جوانب الجسم ومنطقه الصدر