معكرونة بالبطاطا الحلوة والبازلاء والزبادي

• تضيف خضراوات إلى الطبق: تجمع الوصفة البطاطا الحلوة والبازلاء، ويمكن زيادة تنوعها بإضافة خضراوات أخرى.
• تضم عدة مصادر للبروتين: تشمل البازلاء والحليب والزبادي والجبن.
• تساهم في صحة العظام والأسنان: يوفّر الحليب والزبادي والجبن الكالسيوم. [8]
• تجمع مصدرين للكربوهيدرات: المعكرونة والبطاطا الحلوة.
• تتيح تنويع الخضراوات: يمكنك إضافة الفلفل الأحمر أو الذرة أو البروكلي إلى الطبق، بحسب المتوفر لديك.
• تمنح قوامًا كريميًا بمكونات قليلة الدسم: يُستخدم الزبادي والحليب لتحضير صلصة بسيطة تتوزّع على المعكرونة والخضراوات.

القيم الغذائية لكل حصة

لا نعرض أرقامًا غذائية ثابتة لهذه الوصفة؛ إذ تختلف القيم باختلاف نوع المعكرونة والزبادي والجبن والمنتجات المستخدمة. ولحساب القيم بدقة، اجمع بيانات الملصقات الغذائية للكميات المستخدمة، ثم اقسم إجمالي الوصفة على أربع حصص.

المكونات

• 300 غرام من البطاطا الحلوة، مقشّرة ومقطّعة إلى مكعبات صغيرة، يمكنك استبدالها بالقرع العسلي المقطّع إلى مكعبات.
• 300 غرام من المعكرونة.
• 100 غرام من البازلاء الطازجة أو المجمّدة.
• ملعقتان كبيرتان من الحليب قليل الدسم بنسبة دهون 1%.
• 150 غرامًا من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
• 40 غرامًا من الجبن الصلب قليل الدسم، مبشورًا.
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

1. ضع مكعبات البطاطا الحلوة في ماء يغلي بهدوء لمدة 12–15 دقيقة، حتى تصبح طرية ويسهل غرز الشوكة فيها، ثم صفِّها جيدًا.
2. في أثناء سلق البطاطا، اسلق المعكرونة في قدر كبير لمدة 8–10 دقائق، أو بحسب تعليمات العبوة، ثم صفِّها وأعدها إلى القدر.
3. قم بطهي البازلاء حتى تنضج، وفق تعليمات العبوة إن كانت مجمّدة، ثم صفِّها.
4. أضف البطاطا الحلوة والبازلاء إلى المعكرونة، ثم الحليب والزبادي، وقلّب برفق.
5. سخّن الخليط على نار هادئة لمدة دقيقتين تقريبًا، حتى يسخن بالكامل، دون غليان قوي للحفاظ على قوام الزبادي. قد تحتاج إلى وقت أطول بحسب حرارة المكونات. وزّعه على الأطباق، ثم أضف الجبن المبشور والفلفل الأسود.

الحساسية والبدائل المناسبة

• الحليب: لا تناسب الوصفة المصابين بحساسية بروتين الحليب، ولا تُعدّ منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز بديلًا آمنًا لهم. [2][3]
• القمح والبيض: افحص مكونات المعكرونة؛ فقد تحتوي عليهما. اختر بديلًا خاليًا من القمح عند الحساسية، ومعكرونة خالية من الغلوتين عند السيلياك. [2]
• البازلاء: تجنّبها إذا كانت لديك حساسية منها، واستبدلها بخضراوات تناسبك. [4]
• البدائل: افحص ملصقاتها؛ فقد تحتوي على الصويا أو المكسرات. استخدم أدوات نظيفة وماء سلق منفصلًا لمنع انتقال مسببات الحساسية. [2]

عند صعوبة التنفس أو تورّم اللسان أو الحلق، اطلب الإسعاف فورًا، واستخدم حاقن الأدرينالين إن كان موصوفًا لك وفق خطة العلاج. [4]

تعليمات السلامة الغذائية

• اغسل يديك ونظّف الأدوات والأسطح، واغسل الخضراوات بالماء الجاري قبل تقشيرها، دون منظفات. [5]
• استخدم منتجات ألبان مبسترة، والتزم بالصلاحية وتعليمات التبريد. [6]
• اطهُ البازلاء المجمّدة وفق تعليمات العبوة، ولا تكتفِ بإذابتها.
• أبعد الطعام المطبوخ وأدواته عن اللحوم النيئة وعصاراتها، وقدّمه مباشرة أو برّده سريعًا. [5][6]

الحفظ وإعادة التسخين

• التبريد: وزّع البقايا في أوعية قليلة العمق وأدخلها الثلاجة خلال ساعتين، أو ساعة إذا تجاوزت حرارة الجو 32°م. تخلّص منها إذا تجاوزت هذه المدة دون تبريد. [6]
• في الثلاجة: احفظها مغطاة عند 4°م أو أقل، واستهلكها خلال 4 أيام. [6]
• التجميد: قسّم البقايا إلى حصص صغيرة، وضعها في المجمّد مبكرًا بعد الطهي والتبريد السريع. قد يتغيّر قوام صلصة الزبادي بعد الإذابة. [6]
• إعادة التسخين: سخّن الحصة إلى 74°م داخليًا، وتحقّق بميزان حرارة الطعام، مع التقليب لتوزيع الحرارة. [7]