بودينغ بذور الشيا بالحليب والفواكه

توفّر بذور الشيا الألياف والدهون غير المشبعة، بينما يضيف الحليب البروتين والكالسيوم المهم لصحة العظام. وتمنح المانجو والتوت الأزرق البودينغ حلاوة طبيعية، إلى جانب الفيتامينات والمركبات النباتية المضادة للأكسدة، لتجمع الوصفة بين تنوّع العناصر الغذائية ونكهة الفواكه المنعشة.

القيمة الغذائية التقريبية

المقادير

• 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا الكاملة (56 غرامًا).
• كوب واحد من حليب البقر قليل الدسم 1% (244 غرامًا).
• نصف كوب من المانجو المقطعة إلى مكعبات صغيرة (82.5 غرامًا).
• نصف كوب من التوت الأزرق الطازج (74 غرامًا).

1. ضع الحليب وبذور الشيا في وعاء أو برطمان واسع، وحرّكهما جيدًا لمدة دقيقة حتى تتوزع البذور.
2. اترك الخليط 10 دقائق، ثم حرّكه مرة ثانية لتفكيك أي تكتلات.
3. غطّ الوعاء وضعه في الثلاجة 4 ساعات على الأقل، أو اتركه طوال الليل.
4. حرّك البودينغ بعد التبريد. إذا كان القوام كثيفًا أكثر مما تفضّل، أضف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الحليب وحرّك.
5. قسّم البودينغ بين كوبين، ثم أضف المانجو والتوت الأزرق عند التقديم.

كيف تضبط القوام؟

يصبح القوام أفضل عندما تُخلط البذور جيدًا في البداية ثم تُقلّب مرة ثانية بعد 10 دقائق. إذا ظل الخليط خفيفًا، اتركه مدة أطول في الثلاجة بدل إضافة كمية كبيرة من البذور دفعة واحدة. أما إذا أصبح كثيفًا، فأضف قليلًا من الحليب تدريجيًا حتى يصل إلى القوام المرغوب.

الحساسية والبدائل

تحتوي الوصفة على الحليب. عند استخدام بديل نباتي، راجع الملصق الغذائي؛ فقد تحتوي بعض الأنواع على الصويا أو المكسرات، وهما من مسببات الحساسية الغذائية الرئيسة. [3] اختر بديلًا غير محلى، وأعد حساب القيم الغذائية لأن البروتين والسعرات والكالسيوم تختلف من منتج إلى آخر.

للمزيد، اطلع على حساسية الحليب.

الحفظ وسلامة الطعام

احفظ البودينغ في وعاء محكم داخل الثلاجة، وأضف الفاكهة وقت التقديم حتى تبقى بقوام جيد. لا تتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين، واضبط حرارة الثلاجة على 4 درجات مئوية أو أقل.