أقراص التونة والجزر في الفرن

• تضم عدة مصادر للبروتين: تجمع التونة والبيض وجبن الشيدر.
• تضيف الخضراوات إلى الوجبة: تحتوي على الجزر والبصل، وتُقدّم مع أوراق الخس.
• تُحضّر في الفرن بقليل من الزيت: تُخبز الأقراص حتى تصبح ذهبية اللون.
• تجمع نكهات متنوعة: تمتزج حلاوة الجزر مع نكهة التونة والشيدر والبقدونس أو الكزبرة.
• تتيح أكثر من طريقة للتقديم: يمكنك تقديمها مع الخس أو داخل خبز دافئ.
• تناسب الأيام المزدحمة: يستغرق تحضيرها وطهيها نحو 30–35 دقيقة، دون احتساب تسخين الفرن.

القيمة الغذائية لكل حصة

تحتوي الحصة الواحدة، أي قرص ونصف من أصل 6 أقراص، على القيم التقريبية التالية. حُسبت باستخدام 240 غرامًا من التونة المصفّاة، وفتات خبز جاف سادة، وجبن شيدر قليل الدسم، مع جزرتين متوسطتين وبصلة صغيرة وبيضة كبيرة وملعقة صغيرة من زيت الدهن. تشمل القيم الخس، ولا تشمل خبز التقديم أو الصلصات الإضافية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأحجام المكونات. 

المكونات

• 240 غرامًا من التونة المحفوظة في الماء بعد تصفيتها جيدًا (الوزن المطلوب للتونة وحدها دون السائل؛ زِنها بعد التصفية ولا تعتمد على عدد العلب).  يمكنك استبدال التونة بـ150 غرامًا من قطع التوفو المتبّلة والمفرومة ناعمًا.
• جزرتان مبشورتان.
• بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا.
• 100 غرام من فتات الخبز الأبيض أو خبز القمح الكامل.
• بيضة مخفوقة.
• 50 غرامًا من جبن الشيدر المعتّق قليل الدسم، مبشورًا.
• ملعقة كبيرة من البقدونس أو الكزبرة الطازجة المفرومة.
• رشّة من الفلفل الأسود المطحون.
• حفنتان من أوراق الخس للتقديم.
• قليل من الزيت النباتي لدهن الصينية.

1. سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية، أو 180 درجة إذا كان مزوّدًا بمروحة، وادهن صينية خَبز كبيرة بقليل من الزيت النباتي.
2. ضع التونة في وعاء كبير وفتّتها بالشوكة. أضف الجزر والبصل وفتات الخبز والبيض والجبن والبقدونس أو الكزبرة، ثم تبّل بالفلفل الأسود واخلط جيدًا.
3. قسّم الخليط إلى 6 أجزاء متساوية، وشكّلها بيديك على هيئة أقراص متقاربة في السمك، ثم رتّبها في الصينية.
4. اخبز الأقراص لمدة 20–25 دقيقة تقريبًا حتى تصبح ذهبية اللون. ولأن الخليط يحتوي على بيض نيّئ، تحقّق بميزان حرارة الطعام من وصول وسط الأقراص إلى 71 درجة مئوية على الأقل؛ فاللون وحده لا يؤكد سلامة النضج. قد يختلف الوقت بحسب الفرن وسمك الأقراص. 
5. اترك الأقراص تبرد لبضع دقائق، ثم قدّمها على أوراق الخس، أو داخل خبز دافئ حسب الرغبة.

بدائل المكونات المناسبة ونصائح التقديم

تفضّلها بالتوفو؟ يمكنك استبدال التونة بـ150 غرامًا من التوفو المتبّل والمفروم ناعمًا، كما يقترح المصدر الأصلي. تظل الوصفة محتوية على البيض والحليب، لذا فهي ليست نباتية بالكامل، وتختلف قيمتها الغذائية عن نسخة التونة. 

اختر التونة المناسبة للأطفال والحامل: ابحث على العبوة عن التونة المعلّبة الخفيفة (Canned light)، ومنها سكيب جاك، فهي من الخيارات الأقل زئبقًا وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). أما التونة البيضاء (ألباكور)، فلها توصيات مختلفة بشأن الكمية والتكرار. وراعِ حصص السمك المناسبة للعمر والحمل؛ فالحصة من هذه الوصفة لا تعادل بالضرورة حصة السمك المحدّدة في الإرشادات. 

الحساسية

تحتوي الوصفة على السمك والبيض والحليب والقمح، ويحتوي فتات الخبز المعتاد على الغلوتين. لاختيار المكونات المناسبة لك:

• عند تجنّب الغلوتين: استخدم فتات خبز وخبزًا للتقديم يحملان عبارة خالي من الغلوتين.
• عند حساسية القمح: تأكّد من خلوّ المنتج من القمح أيضًا؛ فعبارة خالي من الغلوتين وحدها لا تكفي.
• عند استخدام التوفو: انتبه إلى احتوائه على الصويا، وتحقّق من مكونات التتبيلة.
• اقرأ الملصقات بعناية، وتجنّب ملامسة الطعام للأدوات والأسطح الملوّثة بمسبّب الحساسية الذي تحتاج إلى تجنّبه. 

اقرأ أيضًا: أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين.

تعليمات السلامة الغذائية والحفظ

• ابدأ بالنظافة: اغسل يديك والأدوات بعد ملامسة البيض النيّئ، وأبعد الخس الجاهز للتقديم عن الخليط والأدوات المستخدمة فيه حتى تُغسل جيدًا. 
• برّد الأقراص دون تأخير: وزّعها في أوعية ضحلة وأدخلها الثلاجة خلال ساعتين من الطهي، أو خلال ساعة إذا تجاوزت حرارة الجو 32 درجة مئوية. لا تتركها خارج الثلاجة حتى تبرد تمامًا. 
• احفظها للوجبات التالية: ضعها في أوعية مغطاة داخل الثلاجة عند 4 درجات مئوية أو أقل، وتناولها خلال 3–4 أيام. واحفظ الخس في وعاء منفصل. 
• سخّنها جيدًا قبل التقديم: أعد تسخين الكمية التي ستتناولها حتى تصل حرارتها الداخلية إلى 74 درجة مئوية، واستخدم ميزان حرارة الطعام للتحقّق.