ماذا تعرف عن الكينوا؟

الكينوا (بالإنجليزية: Quinoa) هي بذور ذات شكلٍ بيضاويٍ مسطح، وعادةً ما يكون لونها أصفر باهتًا، لكن يوجد منها أنواعٌ أخرى ذات لونٍ أحمر أو أسود، ويُوصف مذاقها بأنه مزيجٌ يُشبه الأرز البني والبرغل، لكن بعض أنواعها يمتلك طعمًا مرًا أو حلوًا. [1]

لكن ما هي قيمتها الغذائية؟ وما فوائد الكينوا للوزن والرجيم؟ وما هي طريقة استخدام بذور الكينوا؟ اكتشف الإجابة في هذا المقال.

القيمة الغذائية للكينوا

تُعد الكينوا مصدرًا غنيًا بالبروتين، والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويُوضح الجدول الآتية القيمة الغذائية لكوب واحد من الكينوا المطبوخة: [2][3]

فوائد الكينوا الصحية

من الفوائد التي تُقدمها الكينوا للجسم:

تعزز صحة القلب والأوعية الدموية

تحتوي الكينوا على عناصر مفيدة لصحة القلب، مثل: [2][3]

• مضادات الأكسدة:

الكينوا غنية بمضادات الأكسدة، خاصةً البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، والتي تُساعد على خفض الدهنيات وضغط الدم المرتفع، مما يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

• الألياف:

تُعرف الألياف بدورها في تقليل الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• البيتا سيتوستيرول (بالإنجليزية: Beta-Sitosterol):

إذ يُعتقد أنه يدعم صحة القلب بسبب خصائصه المضادة للأكسدة، والمضادة للالتهابات، والخافضة للكولسترول.

• البوتاسيوم:

يُنظم ضربات القلب وضغط الدم، مما يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تنظّم السكر في الدم

الكينوا مفيدة لمرضى السكري؛ فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، واللذان يُنظمان السكر في الدم، كما يُعتبر المؤشر الجلايسيمي لها منخفضًا نسبيًا، وهذا يعني أنّها لا تُسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم عند تناولها. [7][8]

وقد أكدت دراسة حديثة ذلك؛ إذ تبيّن أن قراءات سكر الدم بعد الأكل بساعتين انخفضت كثيرًا عند اتباع حمية تركز على تناول الكينوا، ولوحظ أيضًا تحسّن مؤشرات مقاومة الإنسولين. [7][8]

تساعد على فقدان الوزن

الكينوا خيارٌ جيد لمن يرغب بفقدان وزنه، إذ ذكرت دراسة أنّ إضافة الكينوا للنظام الغذائي يُمكن أن يُقلل وزن الجسم، ومحيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم. [1][3]

وترتبط فوائد الكينوا للرجيم باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وهذا قد يُقلل السعرات المتناولة، كما يُعزز البروتين عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية. [1][3]

لكن يجب أن يراقب الشخص السعرات الحرارية التي يتناولها ويمارس الرياضة يوميًا؛ فقد أكدت عدة دراسات أن تناول الكينوا وحدها لا يكفي فقدان الوزن الزائد. [1][3]

تحسّن الهضم

تُعد الكينوا مصدرًا غنيًا بالألياف، والتي تُقدم الفوائد الآتية: [2]

• تُعزز حركة الأمعاء المنتظمة وتُخفف الإمساك.
• تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُعزز صحة الجهاز الهضمي.
• تُقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل التهاب الرتج.

لا تحتوي على الغلوتين

الكينوا من الخيارات المفيدة للأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين أو مرضى السيلياك، لأنها لا تحتوي على الغلوتين، وتمتلك قيمة غذائية أعلى مقارنةً ببدائل أخرى، مثل الأرز الأبيض. [1][2]

لكن يجب التحقق من وجود عبارة (خالي من الجلوتين) على الملصق الغذائي؛ لأن بعض الأنواع التجارية قد تحتوي على الجلوتين بسبب طريقة التصنيع. [1][2]

اقرأ أيضًا: الكينوا هل ستكون بديلًا عن الأرز؟

فوائد أخرى

من فوائد الكينوا المحتملة أيضًا: [5][9]

• قد تُقلل خطر الإصابة بالسرطان:

يُعتقد أن تناول الكينوا قد يُقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، لكن لا تزال هذه الفائدة قيد الدراسة.

• تخفف الالتهاب:

تحتوي الكينوا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل الفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids) أو البوليفينول (Polyphenole)، والتي قد تُقلل الالتهاب وتحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

• تقلل خطر الإصابة بفقر الدم:

فهي تحتوي على حمض الفوليك والحديد.

أفكار لإضافة الكينوا للنظام الغذائي

يُمكن تناول الكينوا وحدها بطريقة مشابهة للأرز أو البرغل، أو يُمكن إضافتها للأطباق الآتية: [2][3]

• التبولة أو أي سلطات أخرى.
• الشوربات.
• المخبوزات الخالية من الجلوتين.
• الخضروات المحشية.
• الزبادي والفواكه.
• ألواح الشوفان وأطباق الحلوى الصحية.

وتُحضر الكينوا بطريقة مشابهة للأرز، وذلك باتباع الخطوات الآتية: [3]

1. اغسل كوبًا من الكينوا جيدًا.
2. ضع الكينوا في قدرٍ على النار، وأضف كوبين من الماء أو المرق واتركها حتى تغلي.
3. اترك الكينوا على نارٍ هادئة لمدة 15- 20 دقيقة، أو حتى تمتص الكينوا الماء أو المرق بصورة كاملة.
4. حرّك الكينوا بشوكة حتى لا تتكتل أو تلتصق ببعضها البعض.

أضرار الكينوا

بالرغم من فوائد الكينوا، إلا أنها قد تُسبب الأضرار الآتية لدى البعض: [2][6]

• الحساسية:

يُعاني البعض من حساسية تجاه الكينوا؛ إذ تظهر عليهم أعراض مثل الطفح الجلدي والحكة بمجرد تناولها، وفي هذه الحالة يمنع تناول الكينوا وجميع الأطعمة المصنوعة منها.

• تقليل امتصاص العناصر الغذائية:

تحتوي الكينوا على مركباتٍ تمنع امتصاص المعادن، مثل الصابونين أو التانينات (بالإنجليزية: Tannins)، لذا يجب غسل الكينوا أو نقعها قبل طهيها.

• أضرار أخرى:

مع أنّ الكينوا مفيدة لمرضى السيلياك، إلا أنها تحتوي على البرولامين (بالإنجليزية: Prolamin)، والتي قد تُهيّج أعراض المرض لدى البعض.

نصيحة الطبي

الكينوا من الحبوب ذات القيمة الغذائية العالية، وتُقدم فوائد عديدة للجسم؛ فهي تُعزز صحة القلب والجهاز الهضمي، وتُقلل السكر في الدم، وتُساعد على فقدان الوزن الزائد، لكن تأكد من غسلها ونقعها قبل طهيها؛ للتخلص من المركبات التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية.

استفد الآن من خدمة الاستشارات الطبية عن بعد المتاحة على موقع الطبي، واحصل على نصائح قيمة لتحسين نظامك الغذائي، وتذكر أن ما تتناوله يُؤثر على صحتك!

اقرا ايضاً :

قياسات السمنة الإيجابيات . . والسلبيات

ان عملية قياس السمنة والدهون المتراكمة في الجسم تكاد تكون مشكلة عويصة لدى البعض فهي لا تقتصر فقط على رؤية ... اقرأ أكثر