...
تأتي فوائد العدس من كونه مصدرًا للبروتين النباتي والألياف، مع عناصر مثل الحديد والفولات. ويمكن أن يضيف إلى وجبتك قيمة غذائية واضحة بتكلفة مناسبة، لكنه لا يعالج فقر الدم أو السكري أو السرطان بمفرده، ولا يمنع الإسهال لمجرد احتوائه على الألياف.
ولفهم قيمته بدقة، حدد أولًا ما الذي تزن: العدس الجاف أم المطبوخ؟ فالحبوب تمتص الماء أثناء الطهي، وتختلف القيم لكل 100 غرام بعد الطبخ. كما تختلف شوربة مخففة عن عدس مسلوق ومصفى أو طبق أضيف إليه زيت وسمن.
ما القيمة الغذائية للعدس المطبوخ؟
تعطي بيانات CoFID البريطانية المثال الآتي لكل 100 غرام من العدس الأخضر أو البني الكامل، المسلوق في ماء غير مملح. هذه حصة موزونة بعد الطهي، وليست 100 غرام من الحبوب الجافة، ولا وصفًا لجميع أنواع العدس أو الوصفات:
- الطاقة: نحو 92 سعرة حرارية.
- البروتين: 7.8 غرامات.
- الكربوهيدرات: 14.5 غرامًا.
- الألياف الغذائية: 7.4 غرامات.
- الحديد: نحو 2.1 ملليغرام.
- الفولات: 152 ميكروغرامًا.
قد تجد أرقامًا مختلفة للعدس الأحمر أو في قواعد بيانات أخرى، بسبب اختلاف العينات والماء المتبقي وطريقة الطهي. المهم مطابقة الرقم بالطعام الذي تتناوله، لا اختيار أعلى قيمة ونسبتها إلى كل طبق. وتتوفر تفاصيل أكثر في صفحة القيمة الغذائية للعدس.
إذا كانت حصتك أكبر أو أصغر، تتغير كمية العناصر معها. أما إضافة الزيت أو الملح أو مكونات أخرى، فتغير قيمة الطبق النهائي أيضًا. لا يصف وزن العدس وحده سعرات شوربة كاملة أو طبق مجدرة، ولا يمكن استخدام قيم الكوب دون معرفة وزن الحصة وحالة الطعام.
لتقدير حصة في وصفة منزلية، زن كمية العدس المطبوخة التي ستستخدمها، ثم أضف حساب بقية المكونات بصورة منفصلة. وإذا قسمت الطبق بين عدة أشخاص، فاذكر عدد الحصص الفعلي. يساعدك ذلك على فهم ما تأكله دون مساواة وزن الحبوب الجافة بوزن الطبق النهائي أو تجاهل الزيت والخبز المرافقين.
يمكنك أيضًا تدوين النوع وطريقة الطهي إذا أردت تكرار المقارنة؛ فاختلاف كمية الماء بين مرة وأخرى يغير تركيز العناصر في الوزن نفسه.
كيف تستفيد من بروتين العدس؟
يساهم بروتين العدس في مجموع البروتين الذي تتناوله خلال اليوم. ويمكن إدراجه في الشوربة أو السلطة أو الطبق الرئيسي، مع تنويع مصادر الطعام. لا تحتاج إلى اعتباره بديلًا كاملًا لكل الأغذية الأخرى أو تناول كمية كبيرة منه في كل وجبة.
مثلًا، يمكنك استخدامه بدل جزء من مكون آخر في وجبة معتادة، وإضافة خضروات وحبوب بحسب احتياجك. هذه طريقة عملية لبناء وجبة متنوعة، وليست وصفة خاصة لبناء العضلات أو إنقاص الوزن. تحقيق هذه الأهداف يتأثر بالنمط الغذائي والنشاط ومجموع الطاقة، وليس بمكون منفرد.
ماذا يقدم من الألياف؟
الألياف جزء مهم من الغذاء وتساعد في انتظام الإخراج لدى بعض الأشخاص، خاصة عند زيادة تناولها تدريجيًا مع سوائل مناسبة. لكن العدس ليس دواءً للإمساك، ولا يعني وجود ألياف فيه أنه يمنع جميع أنواع الإسهال أو يعالج عدوى الجهاز الهضمي.
إذا كنت مصابًا بإسهال حاد أو ألم بطني أو حالة معوية مشخصة، فقد تحتاج إلى خطة مختلفة مؤقتًا. لا تزد العدس فجأة بقصد «امتصاص» الإسهال. وعند استمرار تغير الإخراج أو وجود دم أو ألم واضح، راجع السبب بدل الاعتماد على طعام واحد.
لماذا قد يسبب العدس الانتفاخ؟
قد تسبب البقوليات، ومنها العدس، غازات أو انتفاخًا لدى بعض الناس. وقد تختلف الاستجابة بحسب الكمية والوصفة وما تتناوله معها. حدوث انزعاج بعد طبق كبير لا يعني أن العدس ضار للجميع أو أن عليك منعه دائمًا.
- ابدأ بكمية صغيرة إذا لم تكن معتادًا على تناوله، ثم عدلها بحسب التحمل.
- اتبع تعليمات العبوة في الغسل والطهي، وانتبه إلى أن وقت نضج العدس الأحمر يختلف عن بعض الأنواع الكاملة.
- راقب الطبق كله؛ فقد تسهم مكونات أخرى في الانتفاخ، ولا يمكن معرفة السبب من اسم الطبق وحده.
- إذا استمرت الأعراض، ناقشها مع الطبيب أو اختصاصي التغذية بدل حذف مجموعات غذائية كثيرة دون بدائل.
وللمصابين بالقولون العصبي، لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. قد يساعد اختصاصي التغذية في اختبار التحمل مع الحفاظ على التنوع الغذائي، دون اعتبار حمية مقيدة حلًا دائمًا تلقائيًا لكل انتفاخ.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
هل يناسب العدس المصابين بالسكري؟
يحتوي العدس على كربوهيدرات إلى جانب البروتين والألياف، ولذلك يظل حجم الحصة وتركيب الوجبة مهمين عند المصابين بـمرض السكري. لا تُقرأ عبارة «مفيد للسكر» على أنها تسمح بكمية مفتوحة أو تعني إلغاء أثر بقية الوجبة.
يمكن أن يناقش اختصاصي التغذية إدراجه في خطتك، مع مراعاة الأرز أو الخبز أو مكونات أخرى تؤكل معه. ولا تخفض دواءك بسبب قراءة عن البقوليات أو مؤشرها السكري؛ فالاستجابة والخطة العلاجية تختلفان من شخص إلى آخر.
هل تثبت الدراسات أنه يحمي القلب أو يمنع السرطان؟
تبحث دراسات فوائد البقوليات ضمن أنماط غذائية، لكن لا يصح تحويلها إلى ضمان من طعام واحد. ومن المهم تدقيق نوع التدخل: دراسة صغيرة على مرضى سكري لديهم زيادة في الوزن استخدمت براعم العدس خلال ثمانية أسابيع، وليس طبق عدس مطبوخًا بالطريقة المنزلية المعتادة.
لذلك لا تعمم نتائج هذه الدراسة على الجميع، ولا تتحول كمية البراعم التي اختبرتها إلى توصية غذائية هنا. وتحسن مؤشر مخبري، إن حدث في تجربة، لا يثبت وحده انخفاض النوبات القلبية أو المضاعفات على المدى الطويل.
وبالمثل، فإن تجارب مركبات مثل الليكتينات أو البوليفينولات داخل المختبر لا تثبت أن تناول العدس يعالج السرطان أو يمنعه. فائدته الغذائية لا تحتاج إلى إضافة وعود عن أمراض محددة حتى تكون مهمة.
ماذا عن الحديد والفولات؟
يساهم العدس في توفير الحديد النباتي، ويتحسن امتصاص هذا النوع عند تناوله مع مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل أو الحمضيات. لكن وجود الحديد لا يجعل طبق العدس علاجًا كافيًا لفقر الدم؛ إذ يحتاج تشخيص السبب والعلاج المناسب إلى تقييم.
والفولات عنصر مهم لوظائف الخلايا، لكنه يختلف في الحديث الغذائي عن مكمل حمض الفوليك الذي قد يوصي به المختص، خاصة عند التخطيط للحمل. تناول العدس لا يلغي الحاجة إلى المكملات الموصوفة. وإذا كنت تتبع قيودًا غذائية بسبب مرض الكلى أو غيره، فراجع الكمية المناسبة لخطة علاجك.
اقرا ايضاً :
تحتل الخضار والفواكه جزءا لا يتجزا من غذائنا اليومي بل ان التوصيات دائما ما تشجعنا على ملئ نصف الطبق الذي ... اقرأ أكثر
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
