...
تشمل الأطعمة التي يكون مؤشرها الجلايسيمي منخفضًا كثيرًا من البقول وبعض الحبوب ومنتجات الألبان والفواكه. قد يساعد اختيار بديل أقل مؤشرًا ضمن وجبة متوازنة، لكن الكمية تبقى مهمة؛ فالطعام منخفض المؤشر ليس بالضرورة قليل الكربوهيدرات أو السعرات.
ماذا يعني أن يكون الطعام منخفض المؤشر؟
يُصنَّف الطعام المحتوي على الكربوهيدرات منخفض GI عندما تكون قيمته 55 أو أقل على مقياس الجلوكوز. يدل ذلك على استجابة أقل نسبيًا مقارنة بطعام أعلى مؤشرًا عند اختبار كمية مماثلة من الكربوهيدرات، وليس على أنه لا يرفع السكر. لشرح القياس والحمل الغذائي، اقرأ عن المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي.
أمثلة لأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
| المجموعة | أمثلة شائعة | ما الذي تنتبه إليه؟ |
|---|---|---|
| البقول | العدس والحمص والفاصولياء | الكمية وإضافات الطبق، مثل الصلصات السكرية. |
| الحبوب والنشويات | الشعير والبرغل، وبعض المعكرونة المطهوة حتى تبقى متماسكة | نوع المنتج ودرجة الطحن والطهي؛ ليست كل منتجات الحبوب الكاملة منخفضة GI. |
| الحليب وبدائله | الحليب والزبادي الطبيعي غير المحلّى وبعض بدائل الصويا | افحص الكربوهيدرات والسكريات المضافة، لا اسم المنتج فقط. |
| الفاكهة | التفاح والبرتقال والإجاص والثمار ذات النواة | النوع والنضج وحجم الحصة، ويفضل تناولها كاملة. |
هذه أمثلة عامة، وليست قيمًا مخبرية ثابتة لكل صنف أو علامة تجارية. وقد يختلف تصنيف الأرز أو الشوفان أو الخبز بين المنتجات والجداول؛ لذا ابحث عن النوع المحدد بدل الاعتماد على لونه أو عبارة «صحي».
بدائل عملية في الأطباق المعتادة
- أضف العدس أو الفاصولياء إلى طبقك، واجعلها تحل محل جزء من النشويات بدل إضافتها فوق الكمية المعتادة.
- جرّب الشعير أو البرغل بدل جزء من النشويات الأكثر معالجة، مع المحافظة على حصة مناسبة.
- اختر زباديًا طبيعيًا وأضف فاكهة كاملة بدل الزبادي المحلّى، مع مراجعة الكمية الإجمالية.
- عند شراء الخبز، راجع مكوناته وأليافه وحجم الشريحة؛ فالخبز الأسمر الناعم لا يضمن مؤشرًا منخفضًا.
ولأمثلة أكثر تخص الفاكهة، راجع فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. ويمكن تناول بعضها طازجًا أو مجمّدًا دون سكر مضاف؛ لا يلزم منتج خاص يحمل وصف «للسكري».
هل للخضروات غير النشوية والبيض مؤشر منخفض؟
الخضروات غير النشوية مهمة لتوازن الوجبة، لكن كثيرًا منها لا يحتوي على كربوهيدرات كافية لإعطائه قيمة GI موثوقة في الحصة المعتادة. وينطبق عدم ملاءمة التصنيف على البيض واللحوم والزيوت أيضًا. لذلك لا يصح إعطاؤها أرقامًا ثابتة أو اعتبار عدم وجود رقم دليلًا على تناولها بلا حدود.
كيف تبني وجبة متوازنة؟
اجمع مصدر كربوهيدرات غنيًا بالألياف مع الخضروات ومصدر بروتين يناسبك، وراقب حجم الوجبة ككل. لا تؤدي إضافة زيت أو مكسرات إلى «إبطال» كمية كبيرة من النشويات. كذلك قد تكون بعض الحلويات منخفضة GI نسبيًا بسبب الدهون، دون أن تصبح خيارًا يوميًا أفضل.
هل يجب منع الطعام الأعلى مؤشرًا؟
لا. قد تتسع خطتك لحصة مناسبة من أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع مع تعديل بقية الوجبة. ولا يكفي اختيار طعام منخفض GI لضمان خسارة الوزن أو منع أمراض القلب أو السرطان. إذا كنت تستخدم علاجًا للسكري أو تريد تغييرًا كبيرًا في النشويات، ناقش الخطة مع فريقك بدل تغيير العلاج من نفسك.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
