...
يعتمد احتياج الجسم اليومي من البروتين على الوزن والعمر والنشاط والحالة الصحية. للبالغ السليم، يمكن البدء بتقدير نحو 0.8–0.83 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، لكن هذا الرقم لا يناسب تلقائيًا الرياضيين أو الحمل أو بعض الأمراض. [1][2]
كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين
باستخدام القيمة المرجعية الأوروبية 0.83 غرام/كغ، اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.83. هذه أمثلة حسابية للبالغين الأصحاء، وليست وصفات لحالة مرضية أو حمية علاجية. [1]
| الوزن | البروتين اليومي التقريبي |
|---|---|
| 50 كغ | 42 غرامًا |
| 60 كغ | 50 غرامًا |
| 70 كغ | 58 غرامًا |
| 80 كغ | 66 غرامًا |
المقصود غرامات البروتين نفسه، لا وزن قطعة الدجاج أو السمك. مثلًا، 100 غرام من اللحم ليست 100 غرام من البروتين. تختلف الكمية باختلاف الطعام وطريقة تحضيره. [7]
لماذا تختلف الأرقام بين الجداول؟
قد تستخدم المراجع أوزانًا معيارية وفئات عمرية مختلفة؛ لذلك لا تعني قيمة واحدة للرجال أو النساء أنها تناسب كل شخص. كما أن النطاق المقبول لتوزيع الطاقة ليس هو الاحتياج الفردي: نسبة 10–35% من السعرات لدى البالغين لا تجعل أعلى النطاق هدفًا مطلوبًا للجميع. [2]
فمثلًا، في غذاء يوفر 2000 سعرة، تعادل هذه النسبة 50–175 غرامًا من البروتين، بحساب 4 سعرات لكل غرام. هذا نطاق توزيع للطاقة، وليس حدًا أعلى مثبتًا للأمان أو توصية بتناول 175 غرامًا. [2]
من يحتاج كمية مختلفة؟
الرياضيون
تشير إرشادات التغذية الرياضية إلى نحو 1.2–2 غرام/كغ يوميًا، بحسب التدريب والطاقة المتناولة. لشخص وزنه 70 كغ، يعادل ذلك 84–140 غرامًا. لا يكفي رفع البروتين وحده لزيادة الكتلة العضلية دون التدريب والغذاء الكافي. [3]
الأطفال والحوامل والمرضعات وكبار السن
تُحدد حاجة الأطفال بحسب العمر والنمو، ولا تُطبَّق عليهم حاسبة البالغين. وفي الحمل والرضاعة تتغير الحاجة أيضًا؛ فالقيم الأوروبية تضيف كميات مختلفة حسب مرحلة الحمل ومدة الرضاعة بدل رقم ثابت طوال الفترة. ولدى كبار السن، تؤثر الشهية والضعف والمرض في الخطة؛ لذا تُراجع الكمية عند نقص الوزن أو فقد العضلات. [1][2]
هل يحتاج مرضى الكلى والكبد إلى تقليل البروتين؟
ليس دائمًا. قد يحتاج بعض المصابين بمرض كلوي مزمن إلى ضبط البروتين لتقليل تراكم الفضلات، لكن التقليل المفرط قد يسبب سوء تغذية. وعند الغسيل الكلوي قد ترتفع الحاجة بسبب فقد البروتين أثناء العلاج. يحدد اختصاصي التغذية الكلوية الكمية بحسب المرحلة والعلاج والتحاليل. [4][5]
ولا يُنصح بتقييد البروتين تلقائيًا لدى مرضى الكبد. ففي تشمع الكبد توصي الجمعية الأمريكية لدراسة أمراض الكبد عادةً بـ1.2–1.5 غرام لكل كيلوغرام من الوزن المثالي يوميًا، ولا توصي بتقييده بسبب الاعتلال الدماغي الكبدي. هذا تقدير علاجي يضبطه الفريق المختص، وليس معادلة تطبقها وحدك على الوزن الحالي. [6]
كيف تحصل عليه من الطعام؟
نوّع بين البقول والبيض والحليب ومشتقاته والسمك والدجاج واللحوم، بحسب تفضيلاتك وحالتك. يوضح الجدول مقادير تقريبية، وقد تختلف المنتجات والأحجام؛ راجع الملصق عند حساب غذائك بدقة. [7]
| الطعام والحصة | البروتين التقريبي |
|---|---|
| حليب، 200 مل | 7 غرامات |
| بيضتان كبيرتان، نحو 120 غرامًا | 15 غرامًا |
| دجاج، 100–120 غرامًا | 25–30 غرامًا |
| سمك دهني مثل السلمون، 100–140 غرامًا | 21–30 غرامًا |
هل تحتاج مسحوق بروتين؟
يمكن لكثير من الرياضيين تلبية احتياجاتهم بالطعام. وقد يساعد المكمل عند صعوبة الوصول للكمية المطلوبة، لكنه ليس ضروريًا للجميع ولا يغني عن الغذاء المتنوع. احسب بروتين الطعام والمكمل معًا، وناقش استخدامه مع المختص إذا كنت مصابًا بمرض مزمن. [3][4]
ابدأ بتسجيل طعام يوم معتاد ومقارنة مجموع البروتين باحتياجك المناسب. إذا كان لديك فقد وزن غير مقصود، ضعف واضح أو صعوبة في الأكل، اطلب تقييمًا بدل الاكتفاء بزيادة المكملات.
البروكلي بالانجليزية Broccoli نبات خضري ذو فروع واعناق تنتهي ببراعم زهرية خضراء اللون او بنفسجية تشبه الشجيرات الصغيرة مما يمنحه ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
