...
قد يلاحظ بعض الأشخاص ارتفاع مستوى السكر في الدم خلال ساعات الصباح، وقد يكون ذلك مرتبطًا بظاهرة الفجر؛ إذ يفرز الجسم هرمونات تساعد على الاستيقاظ وبدء النشاط اليومي، إلا أن هذه الهرمونات قد تحفز أيضًا إطلاق المزيد من الجلوكوز إلى مجرى الدم. وعند بعض الأشخاص، لا تكون استجابة الإنسولين كافية لضبط هذا الارتفاع، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ولهذا السبب، قدمنا لك 7 عادات صحية تساعد على خفض ارتفاع السكر لتبدأ بها يومك.
محتويات المقال
1. اشرب كوبًا من الماء فور استيقاظك
لا يشرب معظم الأشخاص الماء بشكل متواصل أثناء الليل، لذلك من الشائع أن يُصابوا -ولو بدرجة قليلة- من الجفاف، وقد يكون نقص السوائل أكثر أهمية لدى الأشخاص المصابين بالسكري؛ إذ يمكن أن يساهم الجفاف في زيادة تركيز سكر الجلوكوز في الدم وارتفاع قراءاته صباحًا.
كما قد يؤثر نقص السوائل والجفاف على توازن الهرمونات، إذ يمكن أن يحفز زيادة إفراز هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي قد ترتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
اقرأ أيضًا: فوائد مذهلة لشرب الماء على الريق.
2. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف
يعد اختيار وجبة الإفطار من العوامل المهمة التي قد تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم خلال اليوم؛ فالبروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة العضلات، كما قد يساعد على تحسين استجابة خلايا الجسم للإنسولين، مما يسمح للخلايا باستخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر.
كما أن إضافة الألياف إلى وجبة الإفطار قد يساعد على تنظيم مستويات السكر؛ إذ تعد الألياف من الكربوهيدرات المعقدة التي لا تهضم بسرعة، مما يبطئ عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز، ويساعد على تجنب الارتفاعات السريعة في سكر الدم بعد تناول الطعام.
ومن الخيارات المناسبة لوجبة إفطار متوازنة تناول أطعمة تجمع بين البروتين، والألياف، والدهون الصحية؛ مثل البيض مع الخضروات ورغيف من خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو. وفي المقابل يفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة في وجبة الإفطار، مثل المعجنات، وعصائر الفواكه، وحبوب الإفطار المحلاة؛ لأنها قد تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر.
اقرأ أيضًا: كيفية اختيار اكلات لمرضى السكري تناسب وضعهم الصحي.
3. مارس التمارين الرياضية صباحًا
تعد ممارسة الرياضة من العادات الصحية المفيدة لمرضى السكري؛ فهي لا تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم فقط، بل أظهرت عدة دراسات أنّ النشاط البدني المنتظم قد يحسّن حساسية الجسم للإنسولين، مما يقلل من مقاومة الإنسولين ويساعد الخلايا على الاستفادة من السكر بصورة أفضل.
وتخصيص وقت لممارسة الرياضة في الصباح خطوة ذكية إذا كانت قراءات السكر مرتفعة عند الاستيقاظ؛ حيث تستخدم العضلات الجلوكوز كمصدر للطاقة أثناء النشاط البدني، مما قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، ولا يشترط أن تكون التمارين طويلة أو شديدة لتحقيق الفائدة؛ فقد يساعد المشي لمدة 10 دقائق بعد تناول وجبة الإفطار على تعزيز استخدام الجسم للجلوكوز وتقليل ارتفاع سكر الدم بعد وجبة الإفطار.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لمرضى السكري: نصائح لتنظيم السكر والنشاط.
4. أخّر وقت شرب القهوة
قد يؤثر تناول المشروبات الغنية بالكافيين في مستويات السكر في الدم لدى بعض الأشخاص؛ إذ تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في سكر الدم وتقليل حساسية الجسم للإنسولين، ويعتقد أن ذلك قد يحدث نتيجة تحفيز الكافيين لإفراز هرمونات التوتر.
ولكن هذا لا يعني الامتناع عن شرب القهوة تمامًا، فبينما قد يسبب الكافيين ارتفاعًا مؤقتًا في مستويات السكر لدى بعض الأشخاص، تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثيرات محتملة مفيدة على المدى الطويل، مثل ارتباط استهلاك القهوة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري. لذلك قد يكون من المفيد تأجيل تناول القهوة قليلًا بعد الاستيقاظ؛ إذ يفضل البدء بشرب كوب من الماء، ثم تناول وجبة الإفطار قبل الاستمتاع بكوب من القهوة.
5. خصص وقتًا للتأمل والاسترخاء
عند الشعور بالتوتر، يفرز الجسم هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول والأدرينالين، كجزء من استجابة طبيعية تساعد على توفير الطاقة لمواجهة المواقف المجهدة، إلا أن هذه الهرمونات قد تؤثر في عمل الإنسولين وتقلل من حساسية الخلايا له، وبالتالي قد يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم نتيجة عدم قدرة الخلايا على استخدامه بكفاءة.
وقد يساعد القيام ببعض الخطوات البسيطة التي تهدف إلى إدارة التوتر في بداية النهار على تحسين الاسترخاء والتركيز، مثل ممارسة تمارين التنفس العميق، أو الصلاة، أو كتابة المهام المطلوب إنجازها خلال اليوم. كما قد تساهم بعض الأنشطة الصباحية، مثل المشي لفترة قصيرة في الهواء الطلق أو القراءة في دعم الحالة النفسية وتقليل الشعور بالتوتر.
اقرأ أيضًا: التخلص من التوتر: دليلك لحياة متوازنة!
6. احصل على قسط كاف من النوم
لا تقتصر فوائد النوم على الشعور بالراحة والطاقة فقط، بل يرتبط أيضًا بتنظيم مستويات السكر في الدم؛ فقد يرتبط النوم غير الكافي أو غير المنتظم بزيادة مقاومة الجسم للإنسولين، مما قد يؤثر في قدرة الخلايا على استخدام الجلوكوز بكفاءة.
لذلك، ينصح بالنوم لمدة 7- 9 ساعات يوميًا، مع محاولة الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ قدر الإمكان، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع، كما أن اتباع روتين مريح قبل النوم، مثل تقليل وقت استخدام الشاشات، وخفض الإضاءة قد يساعد على تحسين جودة النوم.
7. راقب مستوى السكر في الدم عند الحاجة
قد يكون قياس مستوى السكر في الدم عند الاستيقاظ من العادات المفيدة لبعض الأشخاص المصابين بالسكري؛ إذ يوفر قياس سكر الدم الصيامي مؤشرًا عن مستوى الجلوكوز بعد مرور 8 ساعات أو أكثر دون تناول الطعام، ويجرى هذا القياس فور الاستيقاظ وقبل تناول أي طعام أو شراب، وذلك للحصول على قراءة تعكس طريقة تعامل الجسم مع السكر خلال ساعات الليل.
كما قد يساعد هذا القياس على ملاحظة أي تغيرات غير معتادة في مستويات السكر صباحًا، وتحديد ما إذا كانت هناك حاجة لمراجعة خطة العلاج أو نمط الحياة بالتعاون مع الطبيب.
اقرأ أيضًا: متى تقيس السكر؟ أفضل الأوقات لقراءة دقيقة.
روتينك الصباحي جزء مهم من خطة علاج السكري
يمكن أن تساهم بعض العادات الصباحية في دعم التحكم بمستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الجسم للإنسولين على مدار اليوم، وتشمل هذه العادات شرب كوب من الماء فور الاستيقاظ، وتناول وجبة إفطار متوازنة غنية بالبروتين والألياف، وممارسة النشاط البدني، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر، بالإضافة إلى مراقبة مستويات السكر عند الحاجة.
ومع ذلك، لا يعتمد استقرار مستويات السكر في الدم على عادة واحدة فقط، بل على اتباع نمط حياة متكامل يجمع بين التغذية الصحية، والنشاط البدني المنتظم، والالتزام بالخطة العلاجية الموصوفة. كما تختلف الاستجابة لهذه العادات بين الأشخاص، لذلك ينصح باستشارة الطبيب لتحديد الخيارات الأنسب لكل حالة.
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
