تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
غالبًا ما ترتبط النحافة الزائدة بسوء التغذية، ويُمكن أن تُسبب مشكلات صحية عديدة، مثل ضعف المناعة، وهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، ورغم أنّ اكتساب الوزن بشكلٍ صحي قد يشكّل تحديًا للبعض، إلا أنّه ممكن باتباع بعض الخطوات البسيطة. [1][6]
في هذا المقال، سنكشف لك طريقة زيادة الوزن بسرعة وأفضل النصائح للحصول على جسم صحي ومتوازن!
محتويات المقال
1. زد السعرات الحرارية التي تتناولها
أول خطوة لزيادة الوزن هي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وإذا كنت تُخطط لزيادة وزنك بشكلٍ بطيء وثابت؛ يجب أن تتناول 300- 500 سعرة حرارية إضافية، بينما عليك زيادة السعرات التي تتناولها بمقدار 700- 1000 سعرة حرارية يوميًا إذا أردت الحصول على نتائج سريعة. [1]
لذا من المهم أن تراقب مقدار السعرات الحرارية الذي تستهلكه في البداية؛ لتتأكد أنّه أعلى مما يحرقه جسمك، ويُمكنك الاستفادة من حاسبة السعرات الحرارية لمساعدتك على ذلك. [1]
2. اختر مصادر الدهون الصحية
يُمكن أن تُساعدك مصادر الدهون الصحية على تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها: [2][3]
- المكسرات:
تُعد مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والسعرات الحرارية؛ إذ تحتوي حفنة من المكسرات المشكّلة على 180 سعرة حرارية.
- البذور:
مثل السمسم وبذور الشيا، فعلى سبيل المثال تحتوي الحفنة الواحدة من السمسم- أو ما يُعادل 3 ملاعق كبيرة- على 170 سعرة حرارية.
- زبدة المكسرات:
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 190 سعرة حرارية، ويُمكنك دهنهًا على الخبز أو إضافتها إلى صلصة السلطة لزيادة السعرات الحرارية للوجبة التي تتناولها.
- الأفوكادو:
فهو مصدرٌ غني بالدهون غير المشبعة، وتحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم على 240 سعرة حرارية.
- زيت الزيتون:
تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية، لذا استخدمه لطهي الطعام أو تتبيل السلطات.
قد يهمك: أعشاب لزيادة الوزن.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
3. تناول المزيد من البروتين
هذه الخطوة ضرورية لبناء العضلات بدلًا من اكتساب الدهون فقط، وتعتمد الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين على عمرك، ومستوى نشاطك البدني وحالتك الصحية، لكن عادةً يُوصى بتناول 0.8- 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. [2]
لذا حاول تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة؛ لتضمن الحصول على كمية كافية منه، واختر مصادر البروتين الصحية، مثل: [2]
- اللحم قليل الدهن.
- الدجاج منزوع الجلد.
- الأسماك.
- المأكولات البحرية.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- البقوليات.
كما يُمكنك استخدام مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، خاصةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. [2]
4. أكثر من تناول الكربوهيدرات
تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة لممارسة الأنشطة اليومية؛ حيث يُوصى بأن تشكّل 45- 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ويُمكن أن يُساعد تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات على رفع إجمال السعرات الحرارية المتناولة، مما يُؤدي لزيادة الوزن. [1]
لكن اختر مصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل:[1]
- الشوفان.
- الكينوا.
- الفواكه مثل البرتقال والموز.
- البطاطا الحلوة.
- الحنطة السوداء.
- الأرز البني.
- الخبز المصنوع من القمح الكامل.
5. ابدأ يومك بوجبة فطور دسمة
يشعر الكثيرون بالجوع الشديد في ساعات الصباح، خاصةً بعد استيقاظهم، إذا كنت منهم؛ فاستغل هذه الفرصة لتناول فطور مغذٍ غنيٍ بالسعرات الحرارية، فهذا يُساعدك على اكتساب الوزن بسرعة.
على سبيل المثال تناول الأطعمة الآتية لوجبة إفطار تحتوي على 710 سعرة حرارية: [1][4]
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- نصف حبة أفوكادو متوسطة.
- بيضتان مقليتان.
- كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- كوب من قطع الشمام.
6. تجنب شرب الماء قبل الوجبات
لا تشرب الماء أو أي سوائل أخرى قبل أو مع الوجبات، حتى لا تشعر بالشبع بسرعة، وتتمكن من تناول وجبتك بشكلٍ كامل، مع ذلك احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا؛ لتجنب إصابتك بالجفاف. [1][3]
7. اشرب سموثي بين الوجبات
جرّب تحضير سموثي غني بالسعرات الحرارية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، على سبيل المثال يُمكنك تحضير سموثي اليقطين بالبروتين بإضافة المكونات الآتية إلى الخلاط الكهربائي وخلطها جيدًا: [7]
- كوب من الحليب كامل الدسم.
- موزة متوسطة الحجم.
- 3 ملاعق من اليقطين المهروس.
- مكيال (سكوب) واحد من البروتين بالفانيلا.
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفستق السوداني.
- رشة من بهارات فطيرة اليقطين.
- مكعبات الثلج (اختياري).
- رشة من القرفة.
يُمكنك تزيينه بالبسكويت المطحون أو أي إضافات أخرى تُحبها، لكن بشكلٍ عام يحتوي هذا السموثي على 535 سعرة حرارية و36 غرامًا من البروتين. [7]
8. مارس الرياضة بانتظام
صحيحٌ أنّ الرياضة تُساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية، إلا أنّها مهمة لفتح الشهية وبناء الكتلة العضلية، لكن اختر التمارين التي تناسب جسمك، مثل: [6][8]
- تمارين الضغط إذا كنت ترغب ببناء عضلات الكتفين والذراعين.
- تمرين العقلة أو السحب لبناء عضلات الكتفين والذراعين وتقوية الظهر.
- القرفصاء (السكوات) لبناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم، خاصةً الأرداف والساقين.
- تمرين الطعنات (اللنجنز) لبناء ونحت عضلات الساقين والأرداف.
ومارس تمارين الكارديو مثل الركض وركوب الدراجة باعتدال؛ لأنها تختلف عن التمارين السابقة التي تزيد كتلة العضلات وحجمها، حيث تُساعد تمارين الكارديو على على حرق السعرات والدهون. [6][8]
قد يهمك: أدوية لزيادة الوزن.
نصائح أخرى لزيادة الوزن
يُمكن أن تُساعدك النصائح الآتية على زيادة الوزن: [1][3][9]
- استخدم أطباقًا كبيرة:
فهذا قد يُشجعك على تناول كمياتٍ أكبر من الطعام مقارنةً باستخدام أطباق صغيرة.
- ابدأ بالأطعمة عالية السعرات الحرارية:
إذا كنت تشعر بالشبع بسرعة، فابدأ وجبتك بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أولًا، ثم انتقل إلى الخضروات والفواكه؛ لأنها تكون منخفضة بالسعرات الحرارية عادةً، وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مما يزيد من شعورك بالشبع والامتلاء.
- احصل على قسطٍ كافٍ من النوم:
لأنّ النوم ضروري لنمو العضلات والحفاظ على صحتها.
- جرّب مكملات الكرياتين:
بحسب الدراسات قد تُساعد هذه المكملات على اكتساب العضلات وزيادة قوتها، خاصةً عند دمجها مع تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال.
- أقلع عن التدخين:
لأن التدخين عادة يقلل من الشهية، وعادةً تكون أوزان المدخنين أقل مقارنةً بأوزانهم بعد الإقلاع عن التدخين.
قد يهمك: أفضل مكملات غذائية لزيادة الوزن.
نصيحة الطبي
تتضمن طريقة زيادة الوزن تناول المزيد من السعرات الحرارية، واختيار مصادر الدهون الصحية وتناول المزيد من البروتين، والإكثار من تناول الكربوهيدرات وتجنب شرب الماء قبل الوجبات، وممارسة التمارين الرياضة التي تُساعد على زيادة الكتلة العضلية.
استشر الآن طبيبًا معتمدًا من خلال موقع الطبي؛ ليُحدد سبب نحافتك، إذ ربما يكون مرضيًا ويستدعي استخدام أدوية معينة.
يعد انخفاض درجة حرارة الجسم حالة خطرة حيث تنخفض درجة حرارة الشخص تحت درجة 95° فرنهايت او 35° مئوية وتحدث ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
