...
الجوز من أفضل الأطعمة لصحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي، كما يتميز بقيمته الغذائية العالية؛ إذ يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، إلى جانب الألياف والبروتين والمغنيسيوم والدهون الصحية، ولكن ما هي أفضل طريقة لتناول الجوز؟ وهل الجوز المحمص أفضل من الجوز النيء؟ إليك التفاصيل في هذا المقال.
محتويات المقال
هل الجوز النيء يحتوي على أوميغا 3 أكثر؟
كشفت الدراسات أنّ الجوز النيء قد يحتوي على كمية أعلى من أحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة؛ لأنه لم يتعرض إلى درجات حرارة مرتفعة، على عكس الجوز المحمص الذي يفقد جزءًا من هذه المركبات الحساسة للحرارة أثناء عملية التحميص، وقد ذكرت دراسة أخرى أن زيادة مدة تحميص الجوز أو الحرارة قد يُسرّع أكسدة الدهون الصحيّة غير المُشبعة الموجودة فيه، ممّا قد يؤدي إلى تراجع محتواه من أوميغا 3 وتكوين نواتج ثانوية للأكسدة، مثل الجذور الحرة، وذلك اعتمادًا على درجة الحرارة وطريقة التحميص.
وهذا يعني أنّ تحميص الجوز يؤثر على الأحماض الدهنية غير المُشبعة الموجودة فيه ويؤدي إلى أكسدتها، ويُعرَف بأنّ أحماض أوميغا 3 تشكّل جزءًا مُهمًّا من الدهون الصحيّة الموجودة في الجوز، وأكسدة هذه الدهون قد يقلّل من فوائدها الصحيّة المختلفة، بما في ذلك فوائدها في الحفاظ على صحّة القلب والأوعية الدمويّة، وخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
أسباب أخرى قد تجعلك تفضّل الجوز النيء
إلى جانب محتواه العالي من الأوميغا 3، قد يكون للجوز النيء مزايا عديدة، أبرزها:
- يحافظ على أكبر كمية من العناصر الغذائية الموجودة فيها طبيعيًّا، مثل مضادات الأكسدة.
- يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل لكل غرام، ففي بعض الأحيان يتم إضافة زيوت أثناء عملية التحميض.
- يحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
- يحتوي على كمية أقل من الجذور الحرة الضارة؛ لأن الدهون فيه لم تتأكسد.
هل الجوز النيء أفضل دائمًا؟
لا، فرغم فوائده الغذائية، قد يرتبط تناول الجوز النيء ببعض السلبيات التي ينبغي أخذها في الاعتبار، ومنها:
- قد تكون نكهته ورائحته أقل، كما يتمتع بقوام أقل قرمشة مقارنةً بالجوز المحمّص.
- قد تخضع بعض المكسرات التي تُباع على أنها نيئة لعمليات بسترة للحد من التلوث بالبكتيريا، وقد تُستخدم في بعض الحالات مادة أكسيد البروبيلين (Propylene Oxide أو PPO) لهذا الغرض.
- يحتوي الجوز، مثل غيره من المكسرات، على بعض المركبات الطبيعية التي قد تؤثر في عملية الهضم، وقد يسبب تناوله لدى بعض الأشخاص الانتفاخ أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
ماذا عن فوائد الجوز المحمّص؟
لا يعني تحميص الجوز بالضرورة أنه يفقد جزءًا كبيرًا من قيمته الغذائية؛ إذ قد يحافظ التحميص الخفيف إلى المتوسط عليها، بل قد يمنح الجوز المحمص بعض المزايا، مثل:
- الحفاظ على النشاط المضاد للأكسدة:
رغم أن الجوز النيء قد يحتفظ بقدر أكبر من بعض المركبات الحساسة للحرارة، فإن التحميص المعتدل لا يؤدي بالضرورة إلى انخفاض ملحوظ في قدرته المضادة للأكسدة. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تحميص الجوز بالميكروويف عزز نشاطه المضاد للأكسدة مقارنةً بالجوز النيء أو المحمّص بالطرق التقليدية.
- بقاء مضادات الأكسدة فعالة أثناء الهضم:
أشارت دراسة مخبرية إلى أن لب الجوز، سواء كان نيئًا أو محمّصًا، حافظ على نشاط قوي مضاد للأكسدة خلال عملية الهضم، ما يشير إلى أن التحميص المعتدل قد لا يؤثر فيه بدرجة كبيرة.
- تسهيل عملية الهضم:
قد تؤدي الحرارة إلى إحداث تغيرات في بنية بعض البروتينات، ما قد يساعد على تكسيرها وهضمها بصورة أسهل.
- تحسين النكهة والقوام:
يمنح التحميص الجوز نكهة ألذ وقوامًا مقرمشًا، ما قد يجعله أكثر استساغة لدى البعض.
- تقليل خطر التلوث البكتيري:
تساعد الحرارة على خفض احتمالية وجود بعض البكتيريا المسببة للأمراض، مثل السالمونيلا والإشريكية القولونية (E. coli).
- تقليل محتواه من الرطوبة:
يؤدي التحميص إلى خفض كمية الماء الموجودة في الجوز، وهو ما قد يساعد على تخزينه لفترة أطول مقارنةً بالجوز النيء.
متى يصبح تحميص الجوز أقل فائدة؟
رغم أن التحميص الخفيف قد يحافظ على قدر كبير من القيمة الغذائية للجوز، إلا أنّ القيام بذلك بطريقة خاطئة يرتبط بعدد من السلبيات، منها:
- يزيد احتماليّة تعرّضه للأكسدة والجذور الحرة أثناء التخزين، ممّا يجعل الدهون المحمّصة أكثر عُرضة للتزنّخ والأكسدة عند تخزينها في الهواء أو الضوء.
- قد يؤدي التحميص في درجات حرارة مرتفعة إلى تكوّن مادة الأكريلاميد (Acrylamide) في بعض المكسرات، ولذلك يُفضّل تجنب التحميص الزائد أو حرق الجوز.
- قد يحتوي الجوز الحمص على نسبة من الدهون المتحولة عند تحميصه على درجات حرارة عالية ولمدة طويلة.
- يكون محتواه من الصوديوم عاليًا عند إضافة الملح أثناء التحميص، وهذا قد يُؤثر على مرضى الضغط.
- يفقد الجوز جزءًا من الماء أثناء التحميص، ما يجعل العناصر الغذائية والسعرات والدهون أكثر تركيزًا مقارنةً بالجوز النيء حتى لو تم تحميصه دون إضافة أي زيوت.
قد يهمك: ما هو أفضل وقت لتناول أوميغا 3؟
كيف تحافظ على فوائد الجوز عند تحميصه أو تخزينه؟
سواء كنت تفضّل الجوز النيء أو المحمّص، فإن طريقة التحضير والتخزين تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على جودته وقيمته الغذائية. وللحصول على أكبر فائدة منه، يمكن اتباع النصائح الآتية:
- احرص على تخزين كل من الجوز النيئ والمحمّص في عبوات مُحكمة الإغلاق ومُعتِمة، ويمكنك حفظهما في الثلاجة للمساعدة على إبطاء أكسدة الدهون وتقليل احتمالية التزنّخ.
- حمّصه في المنزل؛ لتستطيع التحكم في درجة الحرارة ومدة التحميص، وذلك دون إضافة الزيت والملح لتحافظ على أكبر قدر ممكن من قيمته الغذائية.
- يمكنك إضافة الجوز إلى الزبادي، أو الشوفان والحبوب الكاملة، أو السلطات والفواكه، كما يمكن استخدامه في بعض المخبوزات.
- انتبه إلى حجم الحصة؛ فعلى سبيل المثال يمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز مع طبق من اللبن أو الأفوكادو كوجبة خفيفة؛ فدمجه مع مصادر للبروتين أو الألياف يزيد القيمة الغذائية لوجبتك.
الفرق بين الجوز النيء والمحمص أقل مما تتوقع
سواءً تناولتَ الجوز نيئًا أو مُحمّصًا تحميصًا خفيفًا، فإنّه قد يكون إضافة صحيّة إلى النظام الغذائيّ المتوازن، بفضل غناه بالدهون الصحيّة ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا-3 النباتيّة، ويُعدّ التحميص الجاف الخفيف دون إضافة الزيت خيارًا مناسبًا لمن يفضّل الجوز المحمّص؛ فهذه الطريقة تساعد على الاحتفاظ بجزء كبير من قيمته الغذائية مع تجنّب إضافة زيوت قد تتعرَّض للتأكسد.
ومع ذلك، فإن طريقة التحضير ليست العامل الوحيد المهم؛ فاختيار الجوز الذي تستمتع بتناوله والالتزام بتناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن هو الأهم، كما يُنصح بتخزينه في عبوة محكمة الإغلاق، بعيدًا عن الضوء والحرارة، ويفضل في الثلاجة أو المجمد؛ للحفاظ على جودته ومنع تزنخ المكسرات.
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
