...
يُعرف المغنيسيوم بأهميته للعضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة، وغالبًا ما تُذكر الشوكولاتة الداكنة كأحد المصادر الغنية به. ولكن الحصول على المغنيسيوم لا يعني الاعتماد على الشوكولاتة وحدها؛ فهناك أطعمة أخرى مفيدة قد تتفوق عليها في محتواها من المغنيسيوم، وبعضها قد يكون موجودًا بالفعل في مطبخك. إذا كنت تبحث عن طرق بسيطة لزيادة نسبة هذا المعدن، فإليك 9 أطعمة تحتوي على مغنيسيوم أكثر من الشوكولاتة الداكنة.
1. زبدة الفول السوداني
قد تكون ملعقتان فقط من زبدة الفول السوداني طريقة بسيطة لإضافة كمية جيدة من المغنيسيوم إلى يومك، فإلى جانب الدهون الصحية التي تتميز بها زبدة المكسرات، توفر ملعقتان كبيرتان (32 غرامًا) نحو 54 ملغ من المغنيسيوم، أي 13% من القيمة اليومية الموصى بها.
وإدخالها ضمن نظامك الغذائي قد يساعد على تقليل خطر نقص المغنيسيوم، الذي يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف واضطرابات الجهاز الهضمي. ويحتاج الرجال البالغون إلى 400–420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 310–320 ملغ.
2. الأرز البني
لا يكاد طبق الأرز يغيب عن مائدة الغداء في كثير من البيوت حول العالم، لكن اختيار الأرز البني قد يمنحك أكثر من مجرد طبق جانبي. حيثُ يوفر كوب واحد (202 غرام) من الأرز البني المطبوخ 79 ملغ من المغنيسيوم، أي 18% من القيمة اليومية الموصى بها، وهي كمية تقارب ضعف ما توفره حصة من الشوكولاتة الداكنة.
كما يجمع الأرز البني بين المغنيسيوم والألياف وغيرها من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة، والتي قد تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم. ويحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لإفراز الأنسولين ولتمكين الخلايا من امتصاص الجلوكوز، مما يساهم في خفض مستواه في الدم.
3. السبانخ
سواء أضفته إلى طبقك الرئيسي أو تناولته كجزء من وجبة خفيفة، فالسبانخ يمنحك كمية كبيرة من المغنيسيوم في حصة واحدة. إذ يوفر كوب من السبانخ المطبوخة (180 غرامًا) 157 ملغ من المغنيسيوم، أي أكثر من 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
وتحصل من الحصة نفسها على 4.3 غرام من الألياف، أي ما يعادل 11–17% من الكمية اليومية الموصى بها. وتساعد هذه الألياف على تنظيم مستوى السكر في الدم والكوليسترول، إلى جانب دورها في دعم صحة الأمعاء. كما يرتبط الحصول على كمية كافية من الألياف بالمساعدة على الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب.
4. المكسرات
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صغيرة تمنحك كمية جيدة من المغنيسيوم، فالمكسرات من أفضل الخيارات، خاصةً اللوز والجوز البرازيلي؛ حيثُ توفر حصة واحدة، أي 28 غرامًا من الجوز البرازيلي، نحو 107 ملغ من المغنيسيوم، أي أكثر من 25% من القيمة اليومية الموصى بها. كما أنه غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية والسيلينيوم؛ إذ قد تكون حبة واحدة من الجوز البرازيلي كافية للحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من السيلينيوم في اليوم.
بينما تمنحك حصة واحدة من اللوز، أي 28 غرامًا، 77 ملغ من المغنيسيوم، أي 18% من القيمة اليومية الموصى بها، ما يعني أن حفنة صغيرة من اللوز يمكن أن توفر لك ما يقارب 20% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. وتشير إحدى الدراسات إلى أن المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الصحية الموجودة في اللوز قد تساعد على خفض ضغط الدم. كما يساهم المغنيسيوم، إلى جانب البوتاسيوم، في توسع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم. ولا يقتصر الأمر على هذين النوعين؛ فمكسرات أخرى، مثل الكاجو وجوز البيلي، تعد أيضًا من مصادر المغنيسيوم.
5. حليب الصويا
إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد يكون حليب الصويا خيارًا جيدًا للحصول على المغنيسيوم، خاصة أنه يوفر كمية أكبر منه مقارنة بحليب البقر؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا على نحو 51 ملغ من المغنيسيوم، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر.
ولا يقتصر ما يقدمه حليب الصويا على المغنيسيوم، فهو أيضًا مصدر للألياف الغذائية والمغذيات النباتية والدهون الصحية والبروتين. كما ارتبط الاستهلاك المنتظم لحليب الصويا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
6. البطاطا
البطاطا من الأطعمة التي قد لا تبدو للوهلة الأولى غنية بالمغنيسيوم، ولكن هذا يختلف تمامًا عند تناولها بقشرها؛ حيث تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم بقشرها (213 غرامًا) على 49 ملغ من المغنيسيوم، أي 12% من القيمة اليومية الموصى بها.
كما تشير الأبحاث إلى أن تناول البطاطا بانتظام قد يرتبط بتحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام؛ إذ يميل الأشخاص الذين يتناولونها إلى الحصول على كميات أكبر من المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك وفيتامين C والألياف الغذائية.
7. البذور
إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة لزيادة المغنيسيوم، فقد تكون البذور مثل بذور اليقطين وبذور الشيا من الخيارات الذكية؛ إذ يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات دون تغيير نظامك الغذائي.
تمنحك حصة واحدة من بذور اليقطين، أي 28 غرامًا، 168 ملغ من المغنيسيوم، أي 40% من القيمة اليومية الموصى بها. كما أنها غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية؛ وقد يساعد تناول هذه البذور أيضًا في دعم مستويات السكر والكوليسترول الصحية في الدم. أما بذور الشيا فتوفر حصة واحدة، أي 28.4 غرامًا، 95 ملغ من المغنيسيوم؛ أي 23% من القيمة اليومية الموصى بها، وهي كمية تزيد على ضعف ما توفره الشوكولاتة الداكنة.
8. الإدامامي (فول الصويا)
إذا كنت تبحث عن مصدر للمغنيسيوم يجمع بين قلة السعرات الحرارية والبروتين والألياف، فقد يكون الإدامامي خيارًا مناسبًا. يوفر نصف كوب من فول الصويا الأخضر الصغير 50 ملغ من المغنيسيوم، أي 12% من القيمة اليومية الموصى بها، إلى جانب 6 غرامات من البروتين وكمية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، وكل ذلك مقابل 65 سعرة حرارية فقط.
9. حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل
تُعد حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل خيارًا سهلًا لزيادة كمية المغنيسيوم المتناوله؛ فبشكل عام يحتوي الكوب الواحد منها على 65 ملغ من المغنيسيوم، أي 15% من القيمة اليومية الموصى بها تقريبًا، هذا إلى جانب كونها مصدرًا غنيًا بالألياف، مما يُعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع.
ولكن من المهم اختيار الأنواع الخالية من السكر، وتلك التي تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن المفيدة، خاصةً الكالسيوم وفيتامين د.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
