تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
يُعتبر اضطراب الاكتئاب من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا؛ حيث يُقدّر أنّ 3.8% من سكان العالم يُعانون من هذا المرض بحسب تقريرٍ نشرته منظمة الصحة العالمية (WHO)، ولعلاج هذا المرض لا يكتفي الطبيب بوصف الأدوية أو الجلسات النفسية فقط، بل يُوصي أيضًا باتباع مجموعة من العادات الصحية، مثل اتباع نظامٍ غذائي صحي لمرضى الاكتئاب، فما هي الأطعمة المفيدة لهم؟ وهل تُساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب فعلًا؟ إليك الإجابة!
محتويات المقال
بدايةً، لا يوجد نظام غذائي محدد يُوصى به لعلاج أعراض الاكتئاب بشكلٍ مباشر، ولكن قد يُساعد تناول بعض الأطعمة على تحسين مزاجك وصحتك النفسية، مما يُقلل الأعراض المرتبطة بالاكتئاب، ومن الأطعمة المفيدة لمرضى الاكتئاب:
الخضراوات الورقية الخضراء
أكثر من تناول الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، والخس والسلق، إذ يُعتقد أنّها قد تُساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب، لأنّها مصدرٌ غني بحمض الفوليك، وقد ذكرت إحدى الدراسات أنّ نقص حمض الفوليك يرتبط بالإصابة بالاكتئاب أو انخفاض استجابة الجسم لمضادات الاكتئاب. [1][4]
الأطعمة الغنية بالبروتين
احرص على تناول كمية كافية من البروتينات؛ فهو يُعزز طاقة الجسم، ويُمكن أن يُحسّن الحالة المزاجية؛ وذلك بسبب احتوائها على التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، والذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، وهو ناقلٌ عصبي له دورٌ في تحسين المزاج والشعور بالسعادة. [2][4]
ومن مصادر البروتين المفيدة لمرضى الاكتئاب: [2]
- الحبش أو الديك الرومي.
- الدجاج.
- الأسماك، مثل التونة والسلمون.
- البقوليات، مثل العدس والبازيلاء.
- لحم البقر الخالي من الدهون.
- الجبن قليل الدسم.
- اللبن.
- الصويا ومنتجاتها.
اقرأ أيضًا: ما هي أنواع الاكتئاب.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
قد يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم تُحسّن المزاج، وقد تُقلل القلق المصاحب للاكتئاب، فقد ذكرت مجموعة من الدراسات أنّ انخفاض السيلينيوم يُؤثر على الحالة المزاجية، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. [2][3]
وللحصول على السيلينيوم ركّز على تناول الأطعمة الآتية: [3]
- المكسرات، خاصةً الجوز البرازيلي؛ حيث تحتوي الحبة الواحدة من الجوز البرازيلي على 100% من حاجة الجسم اليومية من السيلينيوم.
- المأكولات البحرية، مثل السردين والمحار والسلطعون.
- اللحوم قليلة الدهن، خاصةً الكبدة.
- الحبوب الكاملة بأنواعها، مثل الأرز البني ودقيق القمح الكامل.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
ذكرت دراسة حديثة أنّ نقص فيتامين د يرتبط بزيادة أعراض القلق والاكتئاب، إذ يُعتقد أنّ فيتامين د يُؤثر على إنتاج السيروتونين في الدماغ، كما أنّه يمتلك خصائص مضادة للالتهابات، وتُعتبر الالتهابات من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بالاكتئاب. [3][5]
ويُمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول الأطعمة الآتية: [3][5]
- الأسماك الدهنية، خاصةً السردين والسلمون.
- البيض.
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
- كبد البقر.
- حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات.
اقرأ أيضًا: نقص فيتامين د والاكتئاب
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
أشارت دراسة حديثة إلى أنّ مضادات الأكسدة قد تلعب دورًا في علاج الاكتئاب والوقاية منه؛ لأنها تحمي الأعصاب وخلايا الجسم من الجذور الحرة، وهي مركبات غير مستقرة يُمكن أن تُسبب تلف الخلايا عند تراكمها في الجسم، مما يزيد خطر الإصابة بالأمراض. [3][6]
ومن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة المفيدة لمرضى الاكتئاب: [1][2]
- التوت الأزرق.
- المشمش.
- الشمام.
- التفاح.
- الخوخ.
- البروكلي.
- الملفوف.
- البطاطا الحلوة.
- اليقطين.
- الجزر.
- المحار.
- الشاي الأخضر.
اقرأ أيضًا: علاج الاكتئاب بالفيتامينات
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
ربما سمعت عن فوائد أوميغا 3 للأعصاب والدماغ؛ فهو يُقلل خطر الإصابة باضطرابات المزاج وأمراض الدماغ، ويحمي طبقة المَيَالين (بالإنجليزية: Myelin) التي تغلف الأعصاب، كما ذكرت دراسة حديثة أنّ تناول مكملات أوميغا 3 والأطعمة الغنية به يوميًا قد يُساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب البسيطة. [2][7]
ومن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: [2]
- الأسماك الدهنية، مثل الأنشوجة، والماكريل، والسلمون، والسردين، والتونة.
- المأكولات البحرية، مثل المحار.
- فول الصويا.
- المكسرات، خاصة الجوز.
- الزيوت النباتية.
اقرأ أيضًا: أنواع مضادات الاكتئاب، وكيفية استخدامها؟
الأطعمة الغنية بالزنك
في إحدى الدراسات، لوحظ أنّ مستويات الزنك لدى مرضى الاكتئاب كانت أقل مقارنةً بالأشخاص الأصحاء، وهذا يعني أنّ نقص الزنك يرتبط بأعراض الاكتئاب، كما أشارت الدراسة أيضًا إلى أنّ تناول مكملات الزنك يوميًا يُحسّن الاستجابة لمضادات الاكتئاب. [3]
لذا أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالزنك، مثل: [3]
- الحبوب الكاملة.
- المحار.
- لحوم البقر والدجاج.
- المكسرات.
- بذور اليقطين.
الأطعمة الغنية بفيتامينات ب
فيتامينات ب مفيدة للأعصاب والدماغ، خاصةً فيتامين ب12 و فيتامين ب9، حيث يُعتقد أنّ قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ب12: [3]
- البيض.
- اللحوم.
- الأسماك.
- المحار.
بينما تتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين ب9: [3]
- المكسرات.
- الخضروات الورقية الداكنة.
- منتجات الألبان.
- البيض.
- المأكولات البحرية.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي البكتيريا والخمائر النافعة للجسم، ويُعتقد أنّها تُساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب؛ وذلك للأسباب الآتية: [3][8]
- تُساعد على إنتاج وتنظيم النواقل العصبية التي تتحكم بالمزاج، والشهية والنوم.
- قد تُخفف الالتهابات المزمنة، والتي ترتبط بالإصابة بالاكتئاب.
- تُؤثر على وظائف الدماغ المعرفية والطريقة التي يستجيب بها الجسم للتوتر.
ومن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي ولبن كفير. [3]
أطعمة أخرى مفيدة لمرضى الاكتئاب
من الأطعمة المفيدة لمرضى الاكتئاب أيضًا: [9]
- الأفوكادو:
يُعتبر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة للدماغ، مثل البوتاسيوم، والأحماض الدهنية وحمض الفوليك.
- الفطر:
يحتوي الفطر على السيلينيوم وفيتامينات ب، والتي تكون منخفضة عند مرضى الاكتئاب عادةً.
اقرأ أيضًا: ما هو علاج الاكتئاب؟
نصيحة الطبي
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءٌ أساسي من خطة علاج مرض الاكتئاب، ومن الأطعمة المفيدة لمرضى الاكتئاب الخضروات الورقية، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان والمكسرات؛ حيث تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية مفيدة للدماغ وتحسّن المزاج، لكن هذا لا يعني أنّ تناول هذه الأطعمة يُغني عن العلاج الدوائي أو النفسي للاكتئاب، لذا التزم بالعلاج الذي وصفه الطبيب.
لا داعي لمواجهة التحديات النفسية وحدك، الآن يمكنك التحدث مع أخصائي نفسي معتمد من منزلك، بجلسة آمنة وسرية تمامًا، وفي الوقت الذي يناسبك، ابدأ رحلتك نحو التعافي.
تقول احدى المريضات لقد تعجبت كثيرا عندما علمت ان هنالك اناس آخرون يعانون من نفس مشكلتي لقد اعتقدت انني الوحيدة ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
