الوقاية من الديسك: 10 خطوات بسيطة لحماية ظهرك!

لا تتجاهل ألم الرقبة أو الظهر! بل راجع الطبيب إذا أصبح الألم مستمرًا، خاصةً إذا أثر الألم على حركتك، أو منعك من ممارسة بعض أنشطتك اليومية، لأن التشخيص المبكر يمنع تفاقم المشكلة، ويحميك من الإصابة بمضاعفاتٍ خطيرة!

يسبب التوتر المزمن شد العضلات وتصلبها، وهذا قد يضغط على الظهر، مما يزيد فرص الإصابة بالديسك، لذا استرخِ قدر الإمكان، وجرب ممارسة التنفس العميق، واليوغا والتأمل، ولا تتردد في استشارة الطبيب للتغلب على الضغوطات النفسية التي تمر بها.

التدخين لا يضر برئتيك فقط! بل يُؤثر أيضًا على عمودك الفقري؛ فهو من العوامل التي تزيد فرص الإصابة بالديسك، حيث يُضعف النيكوتين الأقراص التي تفصل بين الفقرات، ويجعلها أكثر عرضة للتلف والانزلاق، لذا أقلع عن التدخين، ولا تخالط المدخنين.

تجنب النوم على البطن، لأنّ هذا يضغط كثيرًا على العمود الفقري، خاصةً في منطقة الرقبة، لذلك، حاول النوم على ظهرك مع وضع وسادة أسفل ركبتيك؛ لدعم الظهر، أو نم على أحد جانبيك مع ثني ركبتيك قليلًا، وضع وسادة بين الساقين؛ فهذا يُخفف الضغط على فقرات الظهر والركبتين أثناء النوم.

يُؤثر ارتداء الكعب العالي والأحذية غير المريحة على فقرات الظهر، ويزيد الضغط عليها، لذا احرص على ارتداء أحذية طبية مريحة تدعم صحة القدم والظهر، خاصةً إذا كانت طبيعة عملك تتطلب الوقوف لفترات طويلة.

تجنّب الأنشطة التي تُجهد الظهر، مثل تنظيف الأرضية، والعمل في الحديقة والتنظيف بالمكنسة الكهربائية، لأنها تتطلب الانحناء بشكلٍ متكرر ولمدة طويلة، وهذا قد يُؤثر سلبًا على عمودك الفقري، خاصةً إذا كنت تُعاني من مشكلاتٍ في الظهر، ولا تجلس لفترات طويلة، بل خذ استراحة وامشِ قليلًا بين الحين والآخر.

إذا أردت رفع غرضٍ معين عن الأرض فاحني ركبتيك بدلًا من ظهرك، وذلك بوضعية تُشبه تمرين القرفصاء، حتى لا تضغط على فقرات الظهر، ولا تتردد في طلب المساعدة من الآخرين إذا أردت رفع أشياء ثقيلة، خاصةً إذا كان وزنها يتجاوز 25 كيلوغرامًا.

يضغط الوزن الزائد على الظهر وفقرات العمود الفقري، مما يزيد فرص الإصابة بالإنزلاق الغضروفي، لذا أنقص وزنك إذا كان زائدًا، وذلك باتباع حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية، ومارس التمارين الرياضية يوميًا.

تساعد التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والبطن، مثل تمرين البلانك، على دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على الفقرات، ولا تنس أيضًا المشي في الهواء الطلق، والسباحة، وممارسة اليوغا وتمارين التمدد؛ فهذه التمارين أيضًا مفيدة للظهر، وإذا شعرت بألم شديد أثناء التمرين، لا تتردد في استشارة الطبيب.

إنّ ثني الظهر أثناء الجلوس أو الوقوف يضغط على الظهر، مما يُسبب الألم، ويزيد فرص الإصابة بالديسك، لذا حاول أن يبقى ظهرك مستقيمًا عند الجلوس أو الوقوف، وارفع أكتافك للأعلى، وعند الجلوس استخدم كرسيًا يدعم أسفل الظهر، أو ضع وسادة صغيرة، وعدّل شاشة الحاسوب بحيث تكون على مستوى العين.