...
تُعد التونة من الأطعمة الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، ما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي، خاصةً عند دمجها مع الخضروات الطازجة والمكونات الصحية؛ حيث يمكنك إعداد سلطة تونة لذيذة ومشبعة تناسب وجبة غداء أو عشاء خفيفة. إليك طريقة سهلة وبسيطة لتحضير سلطة تونة صحية.
القيمة الغذائية
فوائد الوصفة
هذه الوصفة بسيطة ومغذية، مناسبة للنظام الغذائي المتوسطي المضاد للالتهابات ولمرضى السكري، غنية بالبروتين، وخالية من الغلوتين والسمسم والمكسرات، ومن فوائدها:
- غنية بفيتامين B12:
توفر التونة فيتامين B12 الضروري لتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، ويساعد الحصول على كفايته في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقصه.
- تدعم صحة القلب:
تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ترتبط بدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- تدعم صحة العينين:
تساهم أحماض أوميغا 3 في الحفاظ على صحة العين والشبكية.
- تزود الجسم بنسبة عالية من البروتين:
تساعد التونة الغنية بالبروتين على زيادة الشعور بالشبع، ما قد يدعم التحكم في تناول الطعام.
- غنية بفيتامين C:
يضيف عصير الليمون كمية من فيتامين C إلى الوصفة، وهو فيتامين مهم لرفع المناعة.
- توفر مضادات الأكسدة:
تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.
- تساعد على تعزيز امتصاص الحديد:
إذ يعزز فيتامين C امتصاص الحديد.
القيمة الغذائية لسلطة التونة
يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من سلطة التونة، والتي تعادل كوبًا واحدًا:
| العنصر الغذائي | كميته في الحصة الواحدة | نسبته مقارنةً بالكمية اليومية الموصى بها |
| السعرات الحرارية | 378 سعرة حرارية | - |
| البروتين | 36 غرام | 71% |
| إجمالي الدهون | 22 غرام | 29% |
| الدهون المشبعة | 4 غرامات | 19% |
| إجمالي الكربوهيدرات | 8 غرامات | 3% |
| الألياف الغذائية | 2 غرامات | 6% |
| السكريات الكلية | 4 غرامات | - |
| السكريات المضافة | 1 غرام | 2% |
| الكوليسترول | 67 ملغ | 22% |
| فيتامين A | 47 ميكروغرام | 5% |
| فيتامين C | 8 ملغ | 9% |
| فيتامين E | 2 ملغ | 11% |
| فيتامين د | 2 ميكروغرام | 12% |
| حمض الفوليك | 20 ميكروغرام | 5% |
| فيتامين K | 53 ميكروغرام | 45% |
| الصوديوم | 484 ملغ | 21% |
| الكالسيوم | 47 ملغ | 4% |
| الحديد | 2 ملغ | 9% |
| المغنيسيوم | 60 ملغ | 14% |
| البوتاسيوم | 787 ملغ | 17% |
| الزنك | 1 ملغ | 7% |
| فيتامين ب12 | 3 ميكروغرامات | 117% |
مكونات سلطة التونة
لتحضير هذه الوصفة تحتاج إلى المكونات الآتية:
- علبة واحدة (نحو 142 غرامًا) من التونة البيضاء المعلبة في الماء، من دون ملح مضاف، مصفاة ومفتتة.
- ملعقتان كبيرتان من المايونيز يُفضّل قليل الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من الكرفس المفروم ناعمًا.
- ملعقتان كبيرتان من البصل الأخضر المفروم ناعمًا.
- ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم ناعمًا، مع كمية إضافية للتزيين.
- ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى.
- ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- نصف ملعقة صغيرة من خردل ديجون.
- ربع ملعقة صغيرة من السماق المطحون.
- ربع ملعقة صغيرة من السكر.
- ثُمن ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
- رشة من الملح.
- قطع من خبز القمح الكامل المحمص، وأعواد الكرفس و/أو أوراق الخس، للتقديم (اختياري).
طريقة التحضير
لتحضير سلطة التونة، اتبع الخطوات الآتية:
- ضع التونة في وعاء، ثم أضف المايونيز والكرفس والبصل المفروم والشبت والزبادي وعصير الليمون وقشر الليمون وخردل ديجون والسماق والسكر والفلفل والملح.
- اخلط المكونات واهرس التونة بالشوكة حتى تتجانس جميع المكونات جيدًا.
- انقل سلطة التونة إلى طبق، وزينها بالقليل من الشبت الإضافي حسب الرغبة.
- يمكنك تقديمها مع خبز القمح الكامل أو أعواد الكرفس، أو ضعها في وعاء السلطة مع أوراق الخس.
15334 
