أتفهم تمامًا صعوبة ما تمرين به، ومن المؤلم جدًا أن تشعري بالرغبة في إيذاء نفسك عندما تسوء حالتك النفسية، تذكري دائمًا أنك لست وحدك، وأن هناك طرقًا للمساعدة والدعم، فإيذاء النفس هو غالبًا طريقة للتعبير عن ألم عاطفي شديد أو للتعامل معه، ولكنه ليس المناسب ويمكن أن يكون خطيرًا.

إليك بعض الخطوات والحلول التي يمكنكِ التفكير فيها والبدء بها:

• طلب المساعدة المتخصصة فورًا: هذا هو الحل الأهم والأكثر فعالية فالطبيب النفسي يمكنه تقييم حالتك وتشخيص أي اضطراب كامن ووصف العلاج الدوائي إذا لزم الأمر، وسوف يساعدك على فهم أسباب هذه المشاعر والسلوكيات، وتعلم طرق صحية للتعامل مع الألم النفسي والمشاعر الصعبة، وتطوير استراتيجيات بديلة لإيذاء النفس.
• اتباع استراتيجيات مؤقتة حتى الحصول على مساعدة: حاولي تأجيل الفعل لمدة قصيرة في البداية (5 دقائق، ثم 10، ثم 15). خلال هذا الوقت، جربي أحد الأساليب التالية:
  • الإلهاء: اشغلي نفسك بأي شيء يتطلب تركيزًا:
    • قومي بنشاط بدني مكثف (مثل الجري في المكان، القفز، الضغط).
    • امسكي مكعب ثلج بقوة في يدك.
    • خذي حمامًا باردًا أو اغسلي وجهك بماء بارد.
    • شاهدي فيلمًا أو برنامجًا يشد انتباهك.
    • تحدثي مع شخص تثقين به (صديقة، فرد من العائلة) عن أي شيء آخر غير مشاعرك الحالية إذا كان الحديث عنها صعبًا.
    • قومي بعدّ الأشياء من حولك (كم نافذة في الغرفة؟ كم لون ترين؟).
  • التعبير عن المشاعر بطرق أخرى:
    • اكتبي مشاعرك وأفكارك في ورقة ثم مزقيها إذا أردت.
    • ارسمي أو لوني للتعبير عن الألم.
    • اضربي وسادة أو اصرخي فيها.
  • التهدئة الذاتية:
    • خذي حمامًا دافئًا.
    • اشربي شيئًا دافئًا ومهدئًا (مثل شاي البابونج).
    • لفي نفسك ببطانية دافئة.
    • جربي تمارين التنفس العميق (شهيق بطيء من الأنف، زفير أبطأ من الفم).
    • استخدمي زيوتًا عطرية مهدئة (مثل اللافندر).
  • محاكاة الإحساس: إذا كانت الرغبة قوية جدًا ولم تنجح الطرق الأخرى، جربي:
    • الرسم على مكان الأذى بقلم أحمر.
    • وضع شريط لاصق على الجلد ثم نزعه بسرعة (إذا لم يكن مؤلمًا جدًا).
    • فرك الجلد بمكعب ثلج.
• تحديد المثيرات: حاولي ملاحظة ما الذي يسبق عادة الشعور بالرغبة في إيذاء النفس؟ هل هي مواقف معينة؟ أفكار محددة؟ مشاعر معينة (مثل الشعور بالرفض، الوحدة، الغضب الشديد، الفراغ)؟ فهم هذه المثيرات هو خطوة مهمة للتعامل معها بشكل استباقي بمساعدة المعالج.
• بناء شبكة دعم: تحدثي مع شخص تثقين به حول ما تمرين به، قد يكون صديقًا مقربًا أو فردًا من عائلتك يتسم بالتفهم وعدم إصدار الأحكام. مجرد الحديث يمكن أن يساعد.
• السلامة: إذا أمكن، حاولي إبعاد الأدوات الحادة (المشرط، السكاكين) عن متناول يدك عندما تشعرين بأن حالتك النفسية بدأت تسوء، أو اطلبي من شخص تثقين به المساعدة في ذلك مؤقتًا.

تذكري أن ما تمرين به قابل للعلاج والتحسن، وإيذاء النفس هو عرض لمشكلة أعمق تحتاج إلى معالجة، والخطوة الأولى والأكثر أهمية هي التواصل مع متخصص في الصحة النفسية. فلا تترددي في طلب المساعدة الطبية أو النفسية فورًا، خاصة إذا شعرتِ أنكِ في خطر وشيك، ولا داعي لمواجهة التحديات النفسية وحدك، الآن يمكنك التحدث مع أخصائي نفسي معتمد من منزلك، بجلسة آمنة وسرية تمامًا، وفي الوقت الذي يناسبك، ابدأ رحلتك نحو التعافي الآن.

للمزيد:

• الألم النفسي وكيفية التعامل معه

إيذاء النفس أو تشويه الذات أو الإساءة إلى الذات (بالإنجليزية:Self-Injury) هي عندما يقوم شخص ما بإيذاء نفسه بشكل متكرر وبطريقة اندفاعية ولكن ليس بقصد القتل أو الانتحار مخلفاً ظهور علامات وجروح على مختلف مناطق جسمه نتيجة قيامه بعدة أفعال تتضمن :

1. شق أو ضرب الجسم باستخدام الآلات الحادة.
2. قشط الجلد أو إعادة فتح الجروح.
3. إدخال أدوات غريبة في فتحات الجسم المختلفة.
4. نتف الشعر.
5. الوشم بكثرة.
6. الضرب وكسر العظام.
7. الحرق أو استخدام الأشياء الساخنة على الجلد.

يعود سبب أذية النفس إلى شعور الشخص بالفراغ والوحدة وصعوبة تكوين العلاقات نتيجة شعورهم بالكراهية، أو التنمر من قبل الآخرين، أو عدم القدرة على تحمل المسؤولية كذلك، كما تعتبر هذه الأفعال سبيل للتأقلم مع الألم العاطفي والغضب الشديد والشعور بالإحباط أو انعدام القدرة على التعبير عن المشاعر أو التعامل معها.

بالإضافة إلى ذلك من الممكن أن يقدم الشخص على إيذاء نفسه لعدة أسباب تتضمن:

• تخفيف المشاعر الشديدة والضغط والقلق.
• طلب المساعدة بطريقة غير مباشرة أو لفت الانتباه.
• التأثير بالآخرين واللعب بعواطفهم.
• معاقبة النفس على أخطاء معينة.
• وسيلة للسيطرة على الألم.
• إدمان الكحول أو المخدرات.
• اضطراب الأكل.

 دائما ما يوصى بمراجعة الطبيب كخطوة أولى لعلاج مثل هذه الحالات، لا سيما أن سبل العلاج الأخرى تعتمد على تشخيص الطبيب بشكل رئيسي، ومن ثم يتبع هذا التشخيص بمجموعة من الأساليب والطرق للتعامل مع استمرار إيذاء النفس تشمل ما يلي:

1. العلاج النفسي ،استشارة أحد الأطباء النفسيين يساعد في أغلب الأحيان على تجاوز هذه الحالة والخروج منها.
2. العلاج السلوكي الجدلي ( بالإنجليزية: Dialectical Behavior Therapy)، وسيلة علاج نفسي تساعد الأشخاص على تغيير نمط سلوكهم وتعلم طرق لتحمل الضغط والتوتر بصورة أفضل واكتساب مهارات تأقلم جديدة من خلال بعض التقنيات كاليقظة و تقبل الذات والتعرف على المشاعر السلبية والتغلب عليها.
3. العلاج النفسي الجماعي، يساعد التكلم ومشاركة أسباب إيذاء النفس ضمن مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من نفس الحالة على كسر شعور الخجل وتعزيز قدرة التعبير عن المشاعر.
4. التنويم المغناطيسي وتقنيات الإسترخاء الذاتي ( بالإنجليزية:hypnosis and self-relaxation techniques) مثل ممارسة اليوغا.
5. العلاج النفسي العائلي، من خلال وجود دعم من العائلة للمريض وعدم نبذه أو الابتعاد عنه.
6. الاستعانة ببعض الأدوية تحت إشراف الطبيب فقط بما في ذلك:

• مضادات الاكتئاب.
• أدوية تقليل القلق والتوتر.
• مضادات الذهان.

للمزيد:

• الثقة بالنفس وتقدير الذات