فوائد الألياف للدماغ: كيف تحسّن الذاكرة والمزاج؟

نعلم جميعًا أهمية الألياف الغذائية لصحة الجهاز الهضمي، لكن هل يمكن أن تمتد فوائدها إلى الدماغ أيضًا؟ هذا السؤال حاولت دراسة حديثة الإجابة عنه، بعدما أشارت نتائجها إلى أن الحصول على كميات كافية من الألياف قد يرتبط بتحسن الذاكرة والقدرات الإدراكية، ودعم الحالة المزاجية، والحد من الالتهابات التي قد تؤثر في صحة الدماغ مع التقدم في العمر. فما الذي اكتشفه الباحثون؟ وكيف يمكن للألياف أن تؤثر على وظائف الدماغ؟

كيف تساعد الألياف الدماغ؟ السر يبدأ في الأمعاء

تضم الأمعاء تريليونات من البكتيريا التي تُعرف مجتمعة باسم الميكروبيوم المعوي، ويلعب هذا المجتمع البكتيري دورًا أساسيًا في التواصل بين الأمعاء والدماغ عبر ما يُعرف بمحور الأمعاء–الدماغ (Gut-Brain Axis)، وهو شبكة اتصال معقدة تتيح تبادل الإشارات بين الجهاز الهضمي والدماغ عبر الأعصاب والهرمونات وخلايا المناعة ومركبات تنتجها بكتيريا الأمعاء.

وعند تناول الألياف الغذائية، تستفيد منها بعض البكتيريا النافعة في الأمعاء، فتخمّرها وتنتج مركبات تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (Short-Chain Fatty Acids - SCFAs). وتشير الدراسات إلى أن هذه المركبات قد تدعم صحة الدماغ بعدة آليات، من أبرزها:

• المساعدة على تقليل الالتهاب في الأمعاء والدماغ.
• المساعدة على تنظيم إنتاج بعض النواقل العصبية، مثل السيروتونين المرتبط بتنظيم المزاج.
• دعم سلامة الحاجز الدموي الدماغي، الذي يعمل على حماية الدماغ من المواد الضارة.

ويعتقد الباحثون أن هذه الآليات قد تفسر جانبًا من العلاقة بين تناول الألياف وصحة الدماغ، إلا أن فهمها بصورة كاملة لا يزال يتطلب مزيدًا من الدراسات.

الألياف قد تحافظ على الذاكرة مع التقدم في العمر

تشير نتائج عدد من الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية قد يرتبط بالحفاظ على صحة الدماغ مع التقدم في العمر. فقد وُجد أن الأشخاص الذين يستهلكون الألياف بكميات أعلى قد يتمتعون بذاكرة أفضل، وقدرة أكبر على التعلم، وتحسن في الانتباه وسرعة معالجة المعلومات، إلى جانب تراجع أبطأ في القدرات المعرفية، وانخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر وفقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر.

ومع ذلك، لا تعني هذه النتائج أن الألياف وحدها تمنع التدهور المعرفي؛ إذ إن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر منها غالبًا ما يتبعون أيضًا نمط حياة صحيًا، مثل ممارسة النشاط البدني بانتظام، والإكثار من تناول الخضروات والفواكه. ورغم ذلك، أشارت العديد من الدراسات إلى استمرار وجود هذا الارتباط حتى بعد أخذ بعض هذه العوامل في الحسبان، مما يدعم الحاجة إلى إجراء مزيد من الأبحاث لفهم الدور المحتمل للألياف في الحفاظ على صحة الدماغ.

هل تحسن الألياف المزاج أيضًا؟ ما كشفته الدراسات

لا يقتصر تأثير محور الأمعاء–الدماغ على الذاكرة والوظائف المعرفية، بل قد يمتد أيضًا إلى الصحة النفسية. ويعود ذلك إلى أن الأمعاء تسهم في إنتاج وتنظيم عدد من المواد الكيميائية المهمة لعمل الدماغ، من بينها السيروتونين، الذي يؤدي دورًا في تنظيم المزاج.

وتشير الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من الألياف الغذائية قد يرتبط بعدد من الفوائد المحتملة، منها:

• انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
• دعم الصحة النفسية العامة.
• تحسين التركيز والانتباه.
• تقليل الالتهابات التي قد ترتبط ببعض اضطرابات المزاج.

وقد أكدت ذلك دراسة سابقة أشارت أن البالغين الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف الغذائية كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنحو 10% مقارنة بمن يتناولون كميات أقل، وقد تسهم الألياف أيضًا في دعم استقرار المزاج بصورة غير مباشرة؛ إذ تساعد على إبطاء امتصاص الغلوكوز إلى مجرى الدم، مما قد يحد من التقلبات السريعة في مستويات السكر، ويساعد على الحفاظ على استقرار الطاقة وتقليل الشعور بالتعب أو ضعف التركيز لدى بعض الأشخاص.

الألياف قد تحمي الدماغ عبر تقليل الالتهاب

يرتبط الالتهاب المزمن منخفض الدرجة بزيادة خطر الإصابة بعدد من المشكلات التي قد تؤثر في صحة الدماغ، مثل ضعف الذاكرة، والاكتئاب، وبعض الأمراض التنكسية العصبية، بما في ذلك مرض ألزهايمر.

وتشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية قد تساعد على الحد من هذا الالتهاب بعدة آليات. فعند تخميرها بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء، تُنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، وهي مركبات قد تسهم في تنظيم استجابة الجهاز المناعي وتقليل النشاط الالتهابي. كما تساعد الألياف على تعزيز تنوع الميكروبيوم المعوي، وهو ما قد يحد من إنتاج بعض المركبات المرتبطة بزيادة الالتهاب.

وقد ينعكس انخفاض الالتهاب المزمن إيجابًا على صحة الدماغ؛ إذ قد يدعم التقدم في العمر بصورة صحية، ويساعد على الحفاظ على الذاكرة والقدرات المعرفية، ويقلل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، مما يعزز صحة الدماغ بشكل عام. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه التأثيرات وفهمها بصورة أفضل.

زيادة الألياف لا تحتاج إلى تغييرات كبيرة

على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة للألياف، فإن كثيرًا من الأشخاص لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها. ويوصي الخبراء بأن تتناول النساء نحو 25 غرامًا من الألياف يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 38 غرامًا يوميًا، ومن أفضل المصادر الغذائية للألياف:

• البقوليات: مثل العدس، والفاصولياء، والحمص.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والشعير، والكينوا، وخبز القمح الكامل.
• الخضروات: مثل البروكلي، والخرشوف، والجزر، وكرنب بروكسل.
• الفواكه: مثل التفاح، والكمثرى، والتوت، والموز.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

ولحسن الحظ، لا يتطلب زيادة تناول الألياف إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي، بل يمكن تحقيق ذلك من خلال عادات بسيطة، مثل:

• إضافة الفواكه الطازجة إلى الشوفان أو الزبادي.
• استبدال الخبز، والأرز، والمعكرونة البيضاء ببدائل مصنوعة من الحبوب الكاملة.
• إضافة العدس أو الفاصولياء إلى الحساء والسلطات.
• اختيار الفواكه أو المكسرات غير المملحة بدلًا من الوجبات الخفيفة المصنعة.

وللحد من الانتفاخ أو الغازات، يُنصح بزيادة كمية الألياف تدريجيًا مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء، حتى يتكيف الجهاز الهضمي معها.