خبراء يحددون أفضل مدة وسرعة للمشي لخفض الضغط!

إذا كنت تحاول خفض ضغط الدم بطريقة طبيعية، فقد يكون المشي هو أفضل نقطة للبدء، ولكن هل تكفي زيادة عدد الخطوات، أم أن مدة المشي وسرعته هما العاملان الأكثر أهمية؟ يوضح خبراء القلب، استنادًا إلى أحدث الأدلة العلمية، الطريقة المثلى للاستفادة من المشي في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

150 دقيقة أسبوعيًا.. الحد الأدنى لتحقيق فوائد المشي

إذا كنت تتساءل عن المدة المناسبة للمشي، يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا للمساعدة على خفض ضغط الدم، وهو ما يمكن تحقيقه بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.

ويؤكد الخبراء أن أي قدر من المشي أفضل من قلة الحركة، حتى لو كان أقل من المدة الموصى بها، مع الإشارة إلى أن 150 دقيقة أسبوعيًا تمثل الحد الأدنى للحصول على الفوائد الصحية، وليس الحد الأقصى، إذ يمكن زيادة مدة المشي تدريجيًا لتحقيق فوائد أكبر.

المشي السريع المعتدل هو الخيار الأمثل لخفض ضغط الدم

يوضح الخبراء أن المشي السريع متوسط الشدة هو الخيار الأفضل للمساعدة على خفض ضغط الدم. ويُقصد بذلك المشي بوتيرة ترفع معدل ضربات القلب وتزيد سرعة التنفس قليلًا، مع بقاء القدرة على التحدث دون الشعور بضيق في التنفس.

ويعادل ذلك تقريبًا المشي بسرعة 5 كيلومترات في الساعة، أو قطع الميل الواحد خلال نحو 20 دقيقة، مع الاستمرار في المشي لمدة تتراوح بين 20- 40 دقيقة في كل جلسة للحصول على أفضل النتائج.

عدد مرات المشي قد يكون أهم من مدته

تشير دراسة حديثة إلى أن توزيع النشاط البدني على أربع جلسات أو أكثر أسبوعيًا قد يكون أكثر فاعلية في المساعدة على خفض ضغط الدم، مقارنةً بأداء المدة الإجمالية نفسها خلال جلستين طويلتين فقط.

ويعتقد الباحثون أن تكرار جلسات المشي يمنح الجسم فرصة متجددة لخفض ضغط الدم بعد كل جلسة، مما يطيل إجمالي الفترة التي يبقى فيها ضغط الدم عند مستويات أقل على مدار الأسبوع.

متى تبدأ فوائد المشي في خفض ضغط الدم بالظهور؟

يوضح الخبراء أن فوائد المشي المنتظم قد تبدأ بالظهور خلال نحو ثلاثة أشهر من الالتزام بروتين ثابت، ولا يحتاج الأمر إلى سنوات حتى ينعكس على صحة القلب وضغط الدم.

وتشير الدراسات إلى أن المشي قد يساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار يتراوح بين 4- 8 ملم زئبق لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. كما يوفر فوائد صحية أخرى، مثل تحسين مستويات الكوليسترول، والمساعدة على ضبط سكر الدم، ودعم فقدان الوزن.

الاستمرار في المشي هو السر للحصول على فوائده

يؤكد الخبراء أن فوائد المشي لا تستمر إذا انقطع الشخص عن ممارسته، إذ تبدأ تأثيراته الإيجابية على ضغط الدم وصحة القلب بالتراجع مع التوقف عن النشاط البدني.

لذلك، ينصح الخبراء باختيار برنامج للمشي يمكن الالتزام به على المدى الطويل، حتى لو بدأ بجلسات قصيرة، مع زيادة المدة تدريجيًا بحسب القدرة واللياقة البدنية.

الخلاصة: المشي المنتظم عادة بسيطة لحماية القلب

لا يتطلب الحفاظ على صحة القلب دائمًا تغييرات معقدة، فقد يكون المشي المنتظم من أبسط العادات التي يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية، سواء أثناء الذهاب إلى العمل أو خلال أوقات الفراغ.

ويؤكد الباحثون أن هذه العادة، إلى جانب الالتزام بالعلاج واتباع نظام غذائي صحي، قد تساعد على تحسين السيطرة على ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، شرط الاستمرار عليها بانتظام.