يسعى العديد من الأشخاص للحفاظ على نشاطهم البدني، والذي يعد أمرًا مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، وفقدان الوزن الزائد، وإلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، يحتاج البعض لتناول الفيتامينات والمعادن الأساسية المفيدة للجسم ككل بما في ذلك صحة العضلات، فما أفضل الفيتامينات التي يمكن استخدامها لتقوية العضلات؟ [1]
محتويات المقال
أفضل الفيتامينات لتقوية العضلات
يذكر من الفيتامينات المفيدة والتي يمكنها أن تساعد على بناء العضلات وتقويتها ما يلي:
فيتامين D
يرتبط فيتامين D بصحة العضلات وقوتها؛ إذ تمنح مستوياته الطبيعية في الجسم القوة المثالية للعضلات، ما يجعلها قادرة على أداء وظائفها بشكلٍ أفضل، ويتمثل المصدر الأساسي لفيتامين D بأشعة الشمس، ومع ذلك تشمل المصادر الأخرى له ما يلي: [2]
- سمك السلمون.
- البيض.
- الحبوب المدعمة.
- مكملات فيتامين D، والتي يتطلب البدء بتناولها إجراء فحص مخبري لقياس مستويات فيتامين D.
فيتامين A
يصنف فيتامين A على أنه أحد الفيتامينات المميزة التي تدخل مباشرةً في بناء العضلات وتقويتها، إلى جانب دوره في الحفاظ على صحة العظام، ودعم جهاز المناعة، وتعزيز الأداء البدني، وتشمل مصادر فيتامين A ما يلي: [2] [3]
- منتجات الألبان والأجبان.
- البيض.
- الأسماك الزيتية بما في ذلك سمك السلمون، والماكريل، والتونة.
- الكبد ومنتجاته.
- الفواكه والخضروات الورقية ذات اللون الأصفر البرتقالي والأخضر الداكن بما في ذلك البطاطا الحلوة، والجزر، والمشمش، والخوخ، والقرنبيط، والجريب فروت، والقرع، والبطيخ، والسبانخ.
فيتامين C
يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في امتصاص الحديد، والذي يساعد الرياضيين على ممارسة تمارين رفع الأثقال، إلى جانب أهميته في تعزيز ودعم جهاز المناعة، ما يقلل من فرصة الإصابة بنزلات البرد وأعراضها الشائعة التي تؤثر في مستوى الأداء البدني. [2]
يصنف فيتامين C على أنه أحد مضادات الأكسدة، والتي تلعب دورًا أساسيًا في حماية الجسم من الأكسدة، إلى جانب دوره في حماية العضلات من التلف الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، وتقليل آلام العضلات بعد ممارستها. [4]
يمكن الحصول على فيتامين C من المصادر التالية: [2]
- ثمار الفواكه وعصائرها الطازجة.
- الخضروات.
- الفيتامينات المتعددة ومكملات فيتامين سي.
اقرأ أيضًا: أين يوجد فيتامين سي؟
فيتامين E
يشتهر فيتامين E بخصائصه المضادة للأكسدة، ما يجعله أحد أشهر الفيتامينات المتاحة لعلاج مشاكل البشرة المختلفة بما في ذلك تهيج البشرة وخشونتها، من جهةٍ أخرى يمتلك فيتامين E خصائص مفيدة لدعم نمو العضلات بشكلٍ غير مباشر. وكما هو الحال في فيتامين C يلعب فيتامين E دورًا مهمًا في حماية الجسم من الأكسدة، إلى جانب دوره في حماية العضلات من التلف الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، وتقليل آلام العضلات بعد ممارستها. [2] [4]
يذكر من مصادر فيتامين E ما يلي: [5]
- زيت جنين القمح.
- بذور عباد الشمس المحمصة.
- اللوز المحمص.
- السبانخ.
- البروكلي.
- الكيوي.
- المانجو.
- البندورة.
فيتامين B12
يساعد فيتامين B12 على تخفيف الألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، ويحدث ذلك من خلال تزويد الجسم بالهيموجلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin) المسؤول عن إيصال الأكسجين للخلايا، ما يساعد في الحفاظ على معدل الطاقة أثناء عملية تزويد الجسم بالحديد. [2]
أفضل طريقة للحصول على فيتامين B12 هي من خلال مصادره الغذائية، ومن أمثلتها: [2] [6]
- مصادر الأطعمة الحيوانية بما في ذلك اللحوم، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان، والبيض.
- البصل.
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات.
- بعض أنواع الحليب النباتي وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين B12.
البيوتين
يساعد البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) أو ما يعرف بفيتامين B7 على تحويل العناصر الغذائية التي يتناولها الشخص إلى طاقة يستخدمها خلال ممارسة التمارين الرياضية. [2]
يمكن الحصول على البيوتين من المصادر التالية: [2] [7]
- لحم كبد البقر.
- البيض خاصةً صفار البيض.
- منتجات الألبان.
- الأسماك بما في ذلك سمك السلمون.
- البذور والمكسرات.
- البطاطا الحلوة.
- الفطر.
- الموز.
- الفيتامينات المتعددة ومكملات فيتامين B المركبة.
لمعرفة المزيد: فوائد فيتامين ب للصحة والجسم
نصيحة الطبي
تساعد التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي على بناء عضلات قوية قادرة على أداء وظائفها الطبيعية كالمعتاد، من جهةٍ أخرى يمكن للعديد من الفيتامينات الأساسية بما في ذلك فيتامينات B المركبة، وفيتامين D، وفيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين E أن تدعم نمو العضلات وتحافظ على قوتها ولياقتها، لذا لا تتردد في سؤال طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك حول الآلية التي تعمل بها هذه الفيتامينات، ومصادر الأغذية والمكملات الغنية بها.