خلال شهر رمضان، يطرأ تغيير جذري على العديد من الممارسات والعادات اليومية في حياة الصائم، ومن أهمها، التغيير في مواعيد الوجبات الغذائية وعددها، حيث يوجد وجبتين رئيسيتين خلال اليوم فقط؛ الوجبة الأولى هي وجبة الإفطار التي ينهي المسلم بها صومه يومياً بعد غروب الشمس، والوجبة الثانية هي وجبة السحور قبل شروق الشمس.
إليك في هذا المقال حديثاً عن أهمية إعداد سفرة سحور صحي، ونصائح للسحور في رمضان.
تكمن أهمية وجبة السحور في تهيئة الصائم وإمداده بالطاقة التي تعينه على تحمل الساعات الصيام الطويلة، حيث أن تناول وجبة سحور صحية تعمل على تزويد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية اللازمة لإكمال اليوم التالي.
فوائد تناول وجبة السحور
يتساءل الكثير، هل وجبة السحور مهمة؟
ليأتي الجواب بنعم مؤكدة، حيث تأتي أهمية السحور في رمضان كونها آخر فرصة لتناول الطعام وشرب السوائل قبل شروق الشمس؛ ليتمكن المرء من تحمل مشاق الصيام، إذ ينصح المختصون بتأخير موعد السحور إلى ما قبل أذان الفجر لتكون فترة الصيام أقل ما يمكن.
وعلى الرغم من فوائد السحور المختلفة إلا أن هناك الكثير من الصائمين الذين يفضلون النوم بدلاً من الاستيقاظ لتناول وجبة السحور، مما يستوجب تسليط الضوء على أهمية وجبة السحور وعدم الاستغناء عنها.
من فوائد تناول وجبة السحور:
- إمداد الجسم بالطاقة والنشاط خلال ساعات الصيام، وخاصة لدى صغار السن، الذين يعانون من التعب وفقدان التركيز أثناء الدراسة خلال ساعات النهار.
- الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الجسم خلال الصيام، مما يقلل من حالات الصداع والخمول.
- التقليل من الشعور بالعطش الشديد والجفاف خلال ساعات النهار، حيث يحرص المرء على شرب كميات كبيرة من السوائل خلال وجبة السحور.
- ضمان بقاء الطعام في المعدة والأمعاء لفترات طويلة وزيادة أوقات الشعور بالشبع، مما يساعد على استمرار حركة الأمعاء ضمن معدلها الطبيعي، ويقلل من حدوث مشاكل الهضم والإمساك، ويضمن استمرارية عمليات الأيض في الجسم.
- التقليل من الشعور بالجوع، في حال احتوت وجبة السحور على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات بطيئة الهضم التي تعمل على إبطاء إفراغ المعدة.
- توفير مصادر للبروتين والأحماض الأمينية اللازمة كمصدر للطاقة خلال الصيام.
للمزيد: نظام غذائي صحي في رمضان
اطعمة يجب تناولها لوجبة سحور صحي
إن اختيار مكونات وجبه السحور بعناية هو أمر ضروري لصوم آمن وصحي، كذلك، يجب الاهتمام بكمية الطعام في وجبات سحور رمضان، حيث يساعد تناول كميات معتدلة من الطعام على إمداد الجسم بقدر أكبر من الطاقة وتجنب الحرقة وآلام المعدة.
يمكن إعداد أفضل وجبة للسحور الصحي باستخدام مكونات بسيطة ومتوفرة في جميع المنازل، لكن يكمن السر في التعرف على أهمية هذه المكونات ونسبة كل منها في السحور.
فيما يلي أهم المكونات التي يجب أن تتواجد لإعداد أفضل وجبات السحور في رمضان.
الماء والاطعمة الغنية بالسوائل
يعتبر الماء من أساسيات أي وجبة سحور صحية، فمن المهم أن يتزود الصائم بالسوائل الكافية لإكمال يومه التالي وتجنب الإصابة بالجفاف. إذ يحدث الجفاف عادة على شكل صداع، وإمساك، وإعياء عام، الأمر الذي يعيق الصائم عن أداء مهامه التي تحتاج لتركيز، مثل العمل والدراسة.
علاوة على ذلك، تزداد احتياجات الجسم من السوائل كذلك عند تصادف شهر رمضان مع فصل الصيف أو المناخ الحار، أو عند زيادة المجهود البدني.
لذا، يجب شرب كميات وفيرة من المياه والسوائل خلال الفترة ما بين الفطور والسحور، وخلال وجبة السحور، حيث تقدر الكمية التي يحتاجها الجسم بعشرة أكواب يومياً على الأقل.
ولإعداد سحور صحي، يمكن شرب كمية كافية من الماء، وتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل، مثل:
- الفواكه، كالبطيخ، والذي يعد قليل السعرات الحرارية ومصدراً غنياً بفيتامين أ.
- الخضراوات، كالخيار، والبروكلي، والسبانخ، والفطر، والتي تشكل المياه أكثر من 90% من تركيبه، لذلك تعتبر السلطة، وخصوصاً الخضراء منها، وجبة غنية لسحور صحي.
- الحساء، ويمكن إضافة الخضراوات أو العدس إليه للحصول على حاجة الجسم من الفيتامينات، والألياف، والطاقة.
- اللبن، والذي يوفر البروتين والمواد الغذائية، وأهمها الكالسيوم، حيث يمكن إضافة اللبن إلى الفواكه للحصول على وجبة غنية ومتكاملة.
- اللبنة، والتي تحتوي كميات جيدة من البروتين.
- الحليب، والذي يمكن إضافته للشوفان أو رقائق الإفطار.
للمزيد: كيف تستغل رمضان لإنقاص الوزن؟
الاطعمة الغنية بالالياف
تعد الأطعمة عالية المحتوى من الألياف أحد أهم العناصر للحصول على سحور صحي، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع والامتلاء، وتقي من الإصابة بالإمساك خلال رمضان.
من الأطعمة الغنية بالألياف:
- رقائق الإفطار أو الكورن فليكس، والتي تعتبر عالية الألياف، والمدعمة بالمعادن والفيتامينات، حيث يفضل تناول رقائق الإفطار مع الحليب لزيادة نسبة السوائل في وجبة السحور.
- التمر.
- العدس، ويوفر حوالي 15 جرام من الألياف لكل كوب من العدس المطبوخ.
- البقوليات، مثل الفول والحمص.
- الشوفان، ويحتوي على 16.5 جرام من الألياف لكل كوب.
- البطاطا الحلوة.
- المشمش، حيث تحتوي الحبة الواحدة على حوالي 5.5 جرام من الألياف.
- الأفوكادو، والذي يوفر مختلف الفيتامينات مثل فيتامين سي وE، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- التفاح، وتحتوي التفاحة الواحدة على حوالي 4.4 جرام من الألياف.
- الموز، والذي يعد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
- الفراولة.
النشويات
تساعد الأطعمة ذات المحتوى المناسب من النشويات على إمداد الجسم بالطاقة خلال نهار رمضان، حيث تتفكك هذه الاطعمة داخل الجسم إلى سكر الجلوكوز، وهو المصدر الأساسي لطاقة الجسم. كذلك، فإن الأطعمة النشوية غنية بالألياف، ومجموعة فيتامين ب المركب، والكالسيوم، والحديد.
ولإعداد سحور صحي غني بالنشويات، يمكن تناول أحد هذه الأطعمة:
- الخبز، الذي يمنع تناوله مع الأطعمة المالحة، وينصح بشرب كميات مناسبة من السوائل برفقته.
- الشوفان، والذي يمكن إضافته للحليب والفواكه لصنع سحور صحي غني بالسوائل والمواد الغذائية.
- الشعير.
- الأرز.
- المعكرونة.
- رقائق الإفطار.
- البطاطس.
كذلك، يفضل اختيار الأطعمة النشوية المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، كالمعكرونة كاملة القمح، والأرز الأسمر، والشوفان.
للمزيد: نصائح مهمة لتغذية الأطفال في رمضان
الاطعمة الغنية بالبروتين
يعد البروتين أحد أهم المواد الغذائية للجسم، حيث تتكون معظم الأعضاء، والعضلات، والهرمونات من البروتين، كما يلعب دوراً في العديد من العمليات الحيوية. ولضمان الحصول على سحور صحي، يمكن تناول أحد الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:
- البيض، وهو أحد أغنى الأطعمة بالبروتين، حيث توفر البيضة الواحدة كبيرة الحجم حوالي 6 جرامات من البروتين. كذلك فإن البيض يحتوي على المعادن، والفيتامينات، والدهون الصحية.
- اللبن، والحليب، واللبنة.
- اللوز، فبالإضافة للبروتين، يعد اللوز غنياً بفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والألياف.
- الشوفان، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 11 جرام من البروتين، بالإضافة للمعادن والفيتامينات.
- الجبنة، مع تجنب الأجبان المالحة.
- البروكلي، والذي يحتوي أيضاً على فيتامين سي، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف.
- العدس، حيث يوفر الكوب المغلي من العدس حوالي 18 جرام من البروتين، وتشكل شوربة العدس وجبة غنية بالمعادن والألياف للسحور.
- الفول السوداني، ويحتوي كل 28 جرام منه على حوالي 7 جرامات من البروتين، بالإضافة للألياف والمغنيسيوم.
للمزيد: أهمية تناول المكسرات والتمر في رمضان
اطعمة ينصح بتجنبها لوجبة سحور صحي
تعمل بعض الأطعمة على زيادة إدرار البول خلال النهار وتحفيز الشعور بالعطش، مما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف والإمساك أثناء الصوم. وللحصول على فطور وسحور صحي، ينصح يتجنب الأطعمة التالي ذكرها أو التقليل منها قدر الإمكان.
الاطعمة المالحة
تعتبر الأطعمة المالحة من الأطعمة المرفوضة في أي نظام سحور صحي، وذلك لما تسببه من العطش في اليوم التالي. تتضمن هذه الأطعمة:
- الجبنة البيضاء
- الجبنة المالحة.
- اللحوم المملحة، أي التي يتم يحفظها ومعالجتها باستخدام الملح.
- اللحوم المعلبة والمدخنة.
- الزيتون.
- البسكوت والبسكوت المملح.
- المكسرات المالحة.
- البقوليات المعلبة المحفوظة بالملح.
- الخضراوات المعلبة.
- المخلل.
- المعكرونة سريعة التحضير، أي النودلز.
- صلصة الصويا.
- الكميات الكبيرة من الكاتشاب والخردل.
المشروبات المحتوية على الكافيين
كذلك الأمر، يعتبر الكافيين من المشروبات المرفوضة في أي برنامج سحور صحي، حيث يعد الكافيين مدراً ضعيفاً للبول، مما قد يؤدي لاستنزاف جزء من السوائل خلال النهار.
إن أكثر مشروبات الكافيين شيوعاً والتي يجب تجنبها أو التقليل من شربها هي:
- القهوة.
- النسكافيه.
- الشاي.
- المشروبات الغازية.
مع ذلك، فإن التخلص من الكافيين قد يكون صعباً لبعض الأشخاص المعتادين على شرب هذه المشروبات قبل رمضان، حيث قد يسبب انسحاب الكافيين الصداع والتعب العام، إلا أن الجسم قادر على التأقلم مع انخفاض مستويات الكافيين مع مرور الشهر الفضيل.
وجبة السحور لمرضى السكري
من المهم تناول وجبة سحور صحية في رمضان، خاصة عندما يتعلق الأمر بمرضى السكري، والذين عادة ما يقلقون حول تركيز السكر لديهم خلال فترة الصيام وحتى بعد الإفطار والسحور.
وحقيقة، لا تختلف تعليمات إعداد سحور صحي لمرضى السكري عن التعليمات والأساسيات المذكورة أعلاه، مع ضرورة التركيز على شرب المياه والسوائل، وتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أي الأطعمة بطيئة الامتصاص، والتي من شأنها أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والحفاظ على مستوى السكر في الدم طيلة ساعات الصيام.
للمزيد: مرض السكري والصيام: نصائح لمرضى السكري في رمضان