أفضل أطعمة غنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشبع

البروتين والألياف من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ويوصي خبراء التغذية بالجمع بينهما لزيادة قيمة الوجبة الغذائية؛ فهما يساعدان على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويدعمان الهضم والطاقة وصحة العضلات. ولتحقيق ذلك، إليك أطعمة غنية بالبروتين والألياف أيضًا عليك إضافتها إلى وجباتك اليومية.

1. العدس

من منا لا يستمتع بطبق من شوربة العدس الدافئة؟ إلى جانب كونه من الأطباق اللذيذة والسهلة؛ يُعد العدس من البقوليات التي تجمع بين البروتين والألياف، مما يجعله خيارًا غذائيًا ذكيًا عليك إضافته إلى وجباتك. ويمكنك استخدامه لإعداد الشوربات والأطباق المختلفة والسلطات وغيرها. ويمتلك العدس قيمة غذائية عالية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المسلوق على 18 غرامًا من البروتين و16 غرامًا من الألياف الغذائية.

كما أن العدس يكون عمومًا أسهل هضمًا من بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف، مثل الفاصوليا؛ ويُعتقد أن ذلك يرتبط بقشرته الخارجية الرقيقة وانخفاض محتواه من الكربوهيدرات المعقدة. ولمن يبحث عن خيار أسرع في التحضير، يتوفر العدس المعلب في العديد من المتاجر، وهو جاهز للأكل.

2. الفاصوليا السوداء

إذا كنت تبحث عن طعام يجمع بين البروتين والألياف ويمكنك استخدامه في وصفات حلوة ومالحة، فالفاصوليا السوداء تستحق أن تكون ضمن خياراتك. ورغم أنها قد تكون أصعب هضمًا من العدس لدى بعض الأشخاص، فإنها تتميز بقيمتها الغذائية العالية؛ إذ يحتوي نصف كوب منها على نحو 10 غرامات من البروتين و7 غرامات من الكربوهيدرات.

أما طرق تناولها، فهي متنوعة؛ فيمكنك إضافتها إلى مقلاة مع الخضروات المشوية والجبن لتحضير عشاء نباتي صحي، أو تحويلها إلى مكون في وصفة حلوة من خلال خلطها واستخدامها قاعدةً لتحضير كعكات براوني غنية بالألياف.

وتقدم الفاصوليا السوداء أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، منها الحديد والمغنيسيوم والألياف والبروتين والزنك، الذي يعد معدنًا أساسيًا لدعم جهاز المناعة. كما قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، خاصة عند تناولها بدلًا من المنتجات الحيوانية.

قد يهمك: 7 فواكه غنية بالبروتينات.

3. الحمص

يُعدّ طبق الحمص من أهم أطباق الفطور خاصةً في البلدان العربية، ولا تقتصر قيمته على مذاقه وتعدد طرق تقديمه، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف وعدد من العناصر الغذائية المهمة.

يوفر نصف كوب من الحمص المطبوخ 7 غرامات من البروتين و6 غرامات من الألياف، إلى جانب عناصر غذائية مهمة، منها حمض الفوليك والحديد. كما يحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي ترتبط بدعم صحة الأمعاء وتعزيز الصحة العامة.

ويساعد الحمص، بفضل محتواه من البروتين والألياف، على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، ودعم نمو العضلات، وتحسين عملية الهضم. ويمكن تناوله بطرق مختلفة، مثل تحميصه مع التوابل المفضلة، أو إضافته إلى أطباق متنوعة، ليكون بذلك خيارًا مغذيًا وسهل الدمج في النظام الغذائي.

4. الإدامامي (فول الصويا)

قد يكون الإدامامي من أشهر المقبلات في المطبخ الياباني، لكنه لا يقتصر على كونه وجبة خفيفة لذيذة؛ فهذا النوع من فول الصويا يجمع بين البروتين والألياف وعدد من العناصر الغذائية المهمة، ما يجعله إضافة مغذية إلى النظام الغذائي.

الإدامامي هو فول الصويا الأخضر غير الناضج، ويُقدَّم عادةً مسلوقًا أو مطهوًا على البخار. ويحتوي نصف كوب منه 18 غرامًا من البروتين و8 غرامات من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم، ما يجعله خيارًا مناسبًا لزيادة محتوى الوجبات من هذه العناصر الغذائية.وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الصويا قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، بينما يُعتقد أن الإيسوفلافونات الموجودة فيه قد تسهم في تحسين إدارة مستوى السكر في الدم وحساسية الأنسولين.

أطعمة أخرى غنية بالبروتين والألياف

من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين والألياف:

• الحبوب الكاملة:

تجمع الحبوب الكاملة بين الألياف والبروتين، لكن تختلف كمياتهما من نوع إلى آخر؛ فـالكينوا وحبوب القطيفة أغنى بالبروتين، بينما يتميز الشعير والبرغل بمحتواهما الأعلى من الألياف. ويحتوي نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة على:

• • الكينوا: 4 غرامات بروتين و2.5 غرام ألياف.
  • حبوب القطيفة: 4.6 غرام بروتين و2.5 غرام ألياف.
  • الشعير: 1.7 غرام بروتين و3 غرامات ألياف.
  • البرغل: 2.8 غرام بروتين و4 غرامات ألياف.
  • الأرز البني: 2.7 غرام بروتين و1.6 غرام ألياف.

• بعض أنواع المكسرات:

تُعدّ المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، إذ توفر الحفنة الواحدة (نحو 28 غرامًا) 4- 7 غرامات من البروتين و2- 3 غرامات من الألياف. وتختلف القيمة الغذائية باختلاف نوع المكسرات؛ فكل حصة تحتوي منها على الآتي:

• • اللوز: 6 غرامات بروتين و3.5 غرامات ألياف.
  • الكاجو: 5 غرامات بروتين وغرام واحد من الألياف.
  • الجوز: 4 غرامات بروتين 2 غرم من الألياف.
  • البندق: 4 غرامات بروتين و3 غرامات ألياف.
  • الجوز البرازيلي: 4 غرامات بروتين وغرامان من الألياف.

• البروكلي

حيثُ يحتوي كوب من البروكلي على نحو 2.5- 3 غرامات من البروتين و2.5 غرام من الألياف، بينما توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم نحو 3 غرامات من البروتين و7 غرامات من الألياف.

• فاكهة سابوتا مامي

تتميز  هذه الفاكهة الاستوائية بمذاق يشبه مزيجًا من اليقطين والمشمش، ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الميلك شيك والآيس كريم لتحضير حلوى لذيذة. ويحتوي كوب واحد من السابوتا مامي على 9.5 غرامات من الألياف و2.5 غرام من البروتين، وهي كمية من البروتين تتجاوز ما تحتويه بعض الفواكه الأخرى.

• كرنب بروكسل

يوفر كوب واحد من كرنب بروكسل 6 غرامات من الألياف و6 غرامات من البروتين، كما يزود الجسم بفيتامين C وK وحمض الفوليك.