اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، والبعض يُعاني من حساسية اللاكتوز أو عدم تحمل اللاكتوز؛ وهذا يعني أن أجسامهم لا تنتج كمية كافية من إنزيم اللاكتاز اللازم لهضم سكر الحليب، مما يُسبب أعراضًا مزعجة، مثل الانتفاخ والإسهال، ويُمكن تجنبها بتناول الأطعمة الخالية من اللاكتوز. [1][2]
تعرف في هذا المقال على 7 أطعمة خالية من اللاكتوز عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
محتويات المقال
7 أطعمة خالية من اللاكتوز
من الأطعمة الخالية من اللاكتوز:
1. الفواكه
الفواكه خالية من اللاكتوز، سواء أكانت طازجة، أو مجففة، أو معلّبة أو مجمدة، لذلك يمكنك تناول جميع أنواع الفواكه دون قلق. [3][4]
ومن الأمثلة عليها: [2][3]
- المشمش.
- التفاح.
- الكرز.
- البرتقال.
- الكيوي.
- التوت.
- الخوخ.
- البرقوق.
- العنب.
- الأناناس.
- المانجا.
- البابايا.
- الشمام.
أمّا بالنسبة للأطعمة المصنوعة من الفواكه، فاقرأ الملصق الغذائي بعناية؛ لأن بعضها قد يحتوي على نسبة من الحليب أو مشتقاته. [3][4]
2. الخضروات
لا تحتوي الخضروات على اللاكتوز، لذا أضفها إلى نظامك الغذائي؛ فهي مصدرٌ غني بالألياف، والفيتامينات والمعادن، كما أنها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومن الخضروات التي ننصحك بتناولها: [2][3][4]
- الطماطم.
- السبانخ.
- براعم البروكسل.
- الملفوف.
- الفلفل الحلو.
- الهيلون.
- البصل.
- الثوم.
- البروكلي.
- الجزر.
- الكوسا.
- الجرجير.
لكن انتبه عند تناول الخضروات في المطاعم؛ إذ أحيانًا يتم طهيها مع الزبدة أو السمن لتعزيز نكهتها، وهذه الأطعمة تحتوي على اللاكتوز. [4]
اقرأ أيضًا: أنواع السكريات.
3. اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن خالية تمامًا من اللاكتوز، لذا يُمكنك الاستمتاع بتناولها دون قلق، ومن الأمثلة التي يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي: [1]
- لحم البقر.
- لحم الضأن.
- لحم العجل.
- الدجاج.
- الإوز.
- البط.
- الديك الرومي.
تحتوي هذه اللحوم على نسبة عالية من البروتين، ويُمكن أن تُساعد على بناء العضلات، كما أنها مصدرٌ غني بالحديد والزنك، وفيتامينات ب. لكن إذا كنت تُحاول فقدان الوزن الزائد، فمن الأفضل أن تختار أنواع اللحوم قليلة الدهون، مثل كبدة العجل وصدر الدجاج منزوع الجلد. [3]
4. المأكولات البحرية
المأكولات البحرية خيارٌ جيّد لمرضى عدم تحمل اللاكتوز، فهي خالية من اللاكتوز، ومصدرٌ غني بأحماض أوميغا 3 التي تُساعد على تقليل الكولسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنها تحتوي على العناصر الآتية: [5][8]
- البروتين.
- اليود.
- الحديد.
- الكالسيوم.
- فيتامين د.
لذا ننصحك بتناول السمك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل أسبوعيًا، ومن الأمثلة عليها: [5]
- التونة.
- الماكريل.
- السلمون.
- الأنشوجة.
- الكركند.
- السردين.
- المحار.
5. المكسرات والبذور
تُعتبر المكسرات والبذور خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يرغبون بتجنب اللاكتوز في نظامهم الغذائي، ومن الأمثلة عليها: [5]
- اللوز.
- الجوز.
- الفستق.
- الكاجو.
- الجوز البرازيلي.
- البندق.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- بذور دوار الشمس.
- بذور اليقطين.
في بعض الأحيان، قد تحتوي المكسرات والبذور المحمصة على إضافات أو نكهات تحتوي على اللاكتوز. لذا، يُنصح دائمًا بقراءة المكونات المدرجة على العبوة بعناية للتأكد من خلوها من اللاكتوز. [9]
6. الحبوب والبقوليات
الحبوب والبقوليات غنية بالألياف، والبروتين، والمعادن، وهي بطبيعتها خالية من اللاكتوز، لذا تُعتبر خيارًا مناسبًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ومن الأمثلة عليها: [1][3]
- الأرز البني.
- الشوفان.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- الشعير.
- القمح.
- البوشار.
- الفاصولياء.
- العدس.
- الحمص.
لكن انتبه إلى بعض أنواع الحبوب الجاهزة مثل المعكرونة، والكعك والخبز، فقد تُضاف إليها مكونات تحتوي على اللاكتوز، مثل الحليب والكريمة والجبن، لذا اقرأ المكونات في الملصق الغذائي جيدًا. [3]
7. بدائل الألبان
بدلًا من تناول الحليب ومنتجات الألبان، جرب بدائلها الخالية من اللاكتوز، مثل: [1]
- الحليب الخالي من اللاكتوز.
- حليب الأرز.
- حليب اللوز.
- حليب الشوفان.
- حليب جوز الهند.
- حليب الكاجو.
- حليب القنب.
- حليب البطاطا.
- زبادي جوز الهند.
- زبادي حليب اللوز.
- زبادي الصويا.
- زبادي الكاجو.
أطعمة أخرى
من الأطعمة الأخرى المناسبة لمرضى حساسية اللاكتوز: [5][4]
- البيض، بما في ذلك الصفار والبياض.
- منتجات الصويا:
- التوفو.
- التيمبيه.
- الناتو.
- الميسو.
- الدهون الصحية:
- الأفوكادو.
- زيت الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت السمسم.
- زيت جوز الهند.
- السمن.
- الأعشاب والبهارات:
- الكركم.
- الأوريجانو.
- إكليل الجبل.
- الريحان.
- الشبت.
- النعناع.
- السكر والمحليات:
- العسل.
- شراب الذرة.
- المربى.
- دبس السكر.
مشروبات خالية من اللاكتوز
يمكنك أيضًا الاستمتاع بالمشروبات الآتية: [4]
- الماء.
- الشاي.
- القهوة المخمرة.
- ماء جوز الهند.
- العصير.
- المشروبات الغازية.
- الكاكاو.
نصائح عند تناول الأطعمة الخالية من اللاكتوز
عليك الانتباه للأمور الآتية عند اتباع نظامٍ غذائي خالٍ من اللاكتوز: [6][7]
اقرأ الملصق الغذائي دائمًا
عند شراء الأطعمة الجاهزة تحقق دائمًا من المكونات المدرجة على الملصق الغذائي، وتجنب المكونات الآتية: [1][7]
- اللاكتوز أو سكر الحليب.
- الحليب.
- بودرة الحليب المجفف.
- بودرة الحليب خالي الدسم.
- الكازينات (بالإنجليزية: Caseinate).
- خثارة الحليب (بالإنجليزية: Curd).
- مصل الحليب (بالإنجليزية: Whey).
احرص على تناول مصادر الكالسيوم
بما أنّك لا تستطيع تناول الحليب ومنتجاته، ركّز على تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، حتى لا تُصاب بنقصٍ فيه، ومن الأمثلة عليها: [6][7]
- السمك خاصةً السردين.
- المأكولات والأعشاب البحرية.
- عصير البرتقال المدعم.
- المكسرات مثل الجوز البرازيلي.
- الفاصولياء.
- البروكلي والخضروات الورقية.
- التوفو.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د
لتجنب نقص فيتامين د، يجب تناول مصادره الخالية من اللاكتوز، مثل: [6][7]
- الأسماك الزيتية.
- صفار البيض.
- زيت كبد السمك.
- المنتجات المدعمة بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار الجاهزة.
استخدام مكملات اللاكتاز
يُوجد في الصيدلية أقراص تحتوي على إنزيم اللاكتاز، ويُمكنك الحصول عليه دون وصفة طبية، ويمكنك تناول قرص واحد منها قبل وجبة الطعام؛ إذ تساعد على هضم الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز، لكن ضع ببالك أنها قد لا تكون فعالة 100% دائمًا. [10]
نصيحة الطبي
عند تناول الأطعمة الخالية من اللاكتوز، ركّز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية؛ لتحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، خاصةً الكالسيوم وفيتامين د، لذا ركّز على تناول المأكولات البحرية، والمكسرات والفواكه والخضروات الطازجة، وتجنب أي أطعمة تزيد أعراضك سوءًا.
استشر الآن طبيبًا عبر موقع الطبي؛ لتعرف المكملات الغذائية التي قد يحتاجها جسمك.