كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

البروتين عنصر أساسي في بناء الجسم، فهو يدخل في تكوين العضلات، والجلد، والأظافر، والشعر، والعديد من المركبات الحيوية. [1] لكن كم يحتاج الجسم منه يوميًا؟

يختلف احتياج الجسم من البروتين حسب العمر، والنشاط البدني، والحالة الصحية، والحمل. [1] في هذا المقال، سنوضّح كمية البروتين المطلوبة في اليوم، وكيفية حسابها، والفئات التي تحتاج إلى أكثر أو أقل من المعدل الطبيعي.

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا حسب العمر والجنس كما هو مبيّن في الجدول: [2]

* ملاحظة مهمة: عند حساب احتياج الجسم من البروتين، يُقصد بغرام البروتين وزن البروتين نفسه، وليس وزن الطعام الذي يحتوي عليه. على سبيل المثال، تحتوي شريحة لحم تزن 226 غرام على 61 غرام فقط من البروتين، أمّا البيضة الواحدة، فتحتوي على 6 غرامات فقط من البروتين. [3]

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين

هناك أكثر من طريقة لحساب كمية البروتين اليومية التي يحتاجها الجسم كما يلي:

حسب الوزن

يوصى أغلب البالغين الأصحاء غالبًا باستهلاك ما بين 0.8-1 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا. مثال على شخص يزن 77 كغ: [4]

• 77 × 0.8 = 61.6 غرام من البروتين يوميًا كحد أدنى.

لكن يجدر الذكر أنه قد تزداد الحاجة إلى البروتين حسب مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، وعوامل أخرى.

حسب السعرات اليومية

وفقًا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يجب أن يشكّل البروتين حوالي 10- 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. [5][6]  

طريقة الحساب:

• حساب إجمالي السعرات المستهلكة يوميًا (يمكن حسابها من هنا: حاسبة السعرات الحرارية).
• ضرب هذا الرقم في 10% و35% للحصول على الحدين الأدنى والأعلى من السعرات الموصى بها من البروتين.
• بما أن كل غرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية، يتم قسمة الناتج على 4 لمعرفة كمية البروتين بالغرام.

مثال على شخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا:

• 10% × 2000 = 200 سعرة حرارية من البروتين.
• 35% × 2000 = 700 سعرة حرارية من البروتين.

تحويلها إلى غرامات:

• 200 ÷ 4 = 50 غرام بروتين يوميًا كحد أدنى.
• 700 ÷ 4 = 175 غرام بروتين يوميًا كحد أقصى.

فئات تحتاج إلى كمية أكبر من البروتين

بعض الفئات تحتاج إلى كميات أعلى من البروتين، ومنها:

الحوامل والمرضعات

يحتاج الجسم إلى بروتين إضافي أثناء الحمل لدعم التغيرات الجسدية ونمو الجنين، خاصة في الثلثين الثاني والثالث. كذلك، أثناء الرضاعة، يحتاج الجسم إلى مزيد من السعرات والبروتين للحفاظ على صحة الأم، وإنتاج الحليب. [7]

يبلغ  الاحتياج اليومي من البروتين للحوامل والمرضعات: 0.88- 1.1 غرام/كغ من وزن الجسم. [5]

كبار السن

مع التقدم في العمر، يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العضلية، مما قد يؤثر في القوة البدنية والصحة العامة؛ لذا فإنه من الضروري زيادة كمية البروتين لكبار السن بشكل خاص عن باقي الفئات. [4]

يبلغ الاحتياج اليومي من البروتين لمن هم فوق 65 عامًا: 1- 1.2 غرام/كغ من وزن الجسم. [5]

الرياضيون

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار، يحتاجون إلى كمية بروتين أكبر لدعم بناء العضلات، والتعافي بعد التمارين. [7]

يبلغ الاحتياج اليومي لرياضات التحمل (الجري، السباحة، ركوب الدراجات): 1.2- 1.4 غرام/كغ من وزن الجسم. [7]

بينما يبلغ الاحتياج اليومي لتمارين القوة ورفع الأثقال: 1.2- 1.7 غرام/كغ من وزن الجسم. [7]

الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن

يوصى الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن بتناول كمية أكبر من البروتين في الحمية الغذائية؛ لأنه: [7]

• يحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
• يعزز الشبع لفترة أطول.
• يرفع معدل الحرق حتى أثناء الراحة.

فئات تحتاج إلى كمية أقل من البروتين

مرضى الكلى والكبد قد يحتاجون إلى كمية أقل من البروتين عن الموصى به، حيث يمكن أن يؤدي استهلاك كميات زائدة منه إلى إجهاد هذه الأعضاء، وتدهور وظائفها. [5]

يبلغ الاحتياج اليومي من البروتين لمرضى الكلى أو الكبد: 0.6- 0.8 غرام/كغ من وزن الجسم. [5]

أمثلة على مصادر البروتين ونسبتها

فيما يلي بعض المصادر الشائعة ومحتواها من البروتين: [4][8]

نصيحة الطبي

يحتاج معظم البالغين 0.8-1 غرام/كغ من البروتين يوميًا، لكن بعض الفئات، مثل الأطفال، والحوامل، والمرضعات، وكبار السن، والرياضيين، قد تحتاج إلى كمية أكبر. للحصول على أكبر فائدة، يُنصح بتنويع مصادر البروتين الصحية بين الحيوانية والنباتية.

اسأل أطباء الطبي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين، وكيفية الحصول عليه.