تمارين الماء: فوائدها وكيفية أدائها

تعد تمارين الماء أو تمارين المسبح وسيلة ممتعة وفعالة لأداء التمارين الرياضية دون الشعور بالإجهاد الشديد الذي يصاحب ممارستها على الأرض؛ فالماء يساعد الجسم على الطفو، ويدعم الوزن، ويقلل العبء على المفاصل ويسهل حركتها، وفي الوقت ذاته يخلق الماء مقاومة ضد الجسم أثناء الحركة ما يساهم في تقوية العضلات. [1]

يتناول هذا المقال فوائد التمارين المائية للصحة البدنية والنفسية، وكذلك أمثلة لهذه التمارين وكيفية إجرائها خطوة بخطوة، وما هي التعليمات التي ينبغي الالتزام بها عند القيام بالتمارين الهوائية في الماء.

فوائد تمارين الماء

تساهم تمارين الماء في تحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات، كما أنها تقوي عضلات القلب وتنشط الدورة الدموية. [1]

تشمل فوائد تمارين المسبح الأخرى ما يلي: [1][2]

• بناء العضلات وتحسين مرونة الجسم.
• المساعدة على إنقاص الوزن، حيث أن الماء يضيف مقاومة أثناء القيام بالتمارين الهوائية ما يؤدي إلى بذل مجهود أكبر وحرق سعرات حرارية أكثر.
• تخفيف الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو ألم في المفاصل.
• زيادة مجال حركة المفاصل وتخفيف الوجع لدى مرضى التهاب المفاصل.
• المساهمة في خفض ضغط الدم المرتفع.
• التقليل من القلق والتوتر.

تتميز تمارين الماء بأنها تلائم جميع الأعمار ومعظم الحالات الصحية، مثل: [1]

• الأطفال الذين يعانون من اضطرابات التطور، مثل التوحد، والشلل الدماغي، وضمور العضلات الشوكي.
• كبار السن، حيث تقل مخاطر السقوط عند القيام بالتمارين في الماء مقارنة على الأرض.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن ومرضى باركنسون.
• حالات آلام المفاصل أو العضلات.
• مرضى التهاب المفاصل، أو في حالات إصابات المفاصل أو تركيب المفاصل الاصطناعية.
• مرضى الألم العضلي الليفي أو التصلب المتعدد.

اقرأ أيضًا: فوائد السباحة للصحة الجسدية والنفسية

تمارين الماء وكيفية إجرائها

نذكر فيما يلي 7 من أفضل تمارين المسبح وخطوات أدائها: 

المشي في الماء

يعد المشي في المسبح من أبسط تمارين الماء للتخسيس التي يمكن القيام بها، فالمشي في الماء يحرك عضلات الجسم بأكمله حيث يستخدم عضلات الساقين والذراعين والجذع. [1]

ينصح باتباع الخطوات التالية عند المشي في الماء: [1][3]

1. الوقوف في مكان تصل فيه الماء إلى الخصر أو الصدر.
2. المشي للأمام من 10 إلى 20 خطوة مع مراعاة وضع الكعب أولًا على الأرض ثم الأصابع، والسماح لليد بالتحرك طبيعيًا مع المشي ذهابًا وإيابًا.
3. العودة للخلف نفس المسافة.
4. زيادة السرعة بعد 5 إلى 10 دقائق من المشي لتطبيق مقاومة أكبر.

تمرين رفع الذراع

يستهدف هذا التمرين من تمارين الماء الجزء العلوي من الجسم فيساعد على تقوية عضلات الذراعين، ويجرى باستخدام الدمبل المائية. [3]

تتضمن طريقة إجراء هذا التمرين ما يلي: [3]

1. الوقوف في المسبح بحيث يغطي الماء الكتفين.
2. وضع الذراعين بجانب الجسم أثناء الإمساك بالدمبل مع جعل اليد باتجاه الأعلى.
3. رفع الساعد إلى أعلى حتى تصل اليد لسطح الماء.
4. تغيير اتجاه اليد لأسفل ثم إنزال الساعد ليصل إلى مكان البداية.
5. القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين.

يمكن أيضًا أداء تمرين رفع الذراع إلى الجانب من خلال الإمساك بالدمبل وجعل الذراع بجانب الجسم، ثم رفعها للأعلى والخارج حتى الوصول إلى مستوى الكتف والعودة مرة أخرى. [2]

تمرين رفع الركبة

يعد هذا التمرين أحد تمارين الركبة في الماء التي تعمل على تقوية العضلات الداعمة للركبة وكذلك تقوية عضلات الفخذ والورك لتخفيف الحمل على الركبة وتقليل آلامها. [4]

يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق: [1]

1. الوقوف في المسبح دون دعم أو الاستناد على جدار المسبح.
2. ثني الركبة اليمنى باتجاه الخصر بزاوية 90 درجة.
3. فرد الركبة بحيث تصبح الساق مستقيمة.
4. ثني الركبة مرة أخرى وتكرار التمرين 10 مرات.
5. إجراء التمرين مع الركبة اليسرى.

اقرأ أيضًا: أهمية السباحة لمرضى التهاب المفاصل

تمرين القفز

تتضمن تمارين الماء التي تستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم تمرين القفز الذي يزيد من قوة العضلات ويحسن المرونة والتناسق الحركى دون بذل جهد على المفاصل. [2]

يجرى هذا التمرين كالآتي: [2][5]

1. الوقوف في المسبح حتى يصل الماء إلى الصدر مع وضع اليدين بجانب الجسم.
2. القفز لأعلى وإبعاد الساقين عن بعضهما مع رفع الذراعين لأعلى وللخارج فوق الرأس.
3. القفز مرة أخرى مع ضم الساقين وإعادة الذراعين إلى جانب الجسم.
4. تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين القرفصاء مع القفز

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، فهو يعد أحد تمارين الماء التي تعمل على عضلات الأرداف، والورك، والساق، وتشمل خطواته ما يلي: [2][6][7]

1. الوقوف في مكان بحيث يصل الماء إلى الخصر.
2. إبعاد القدمين عن بعضهما بعرض الكتفين.
3. ثني الركبة إلى وضع القرفصاء كالجلوس على الكرسي مع مراعاة عدم تغطية الماء للرأس.
4. جعل الذراعين أمام الصدر مع ثني المرفقين وتشبيك اليدين ببعضهما.
5. القفز لأعلى من هذه الوضعية مع توجيه الذراع لأسفل، ثم العودة إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.
6. تكرار التمرين 20 مرة.

تمرين المقص 

يعد تمرين المقص من تمارين الماء الفعالة في تقوية عضلات الفخذ، ويجرى عن طريق اتباع الخطوات الآتية: [7]

1. الاستناد على جدار المسبح بحيث يكون الظهر باتجاه الجدار.
2. رفع الساقين ومدهما للأمام بحيث يصبح الشخص في وضعية الجلوس مع مباعدتهما قدر الإمكان.
3. إغلاق الساقين بتحريك الساق اليمنى باتجاه اليسار والساق اليسرى باتجاه اليمين في آن واحد، بحيث تصبح الساق اليمنى فوق اليسرى مثل حركة المقص.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين السباحة بالانزلاق الخلفي

يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم، وتشمل خطواته ما يلي: [3]

1. الوقوف مقابل جدار المسبح بحيث يصل الماء إلى الصدر أو الكتف.
2. ضم الركبتين إلى الصدر ثم وضع القدمين على جدار المسبح ودفع الجسم بقوة إلى الخلف.
3. السباحة في وضعية الظهر.
4. الوقوف مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.
5. تكرار التمرين مدة 10 دقائق.

تعليمات هامة أثناء ممارسة تمارين المسبح

تتعدد فوائد تمارين الماء وللتمتع بهذه الفوائد وتحقيق أقصى استفادة دون التعرض للمخاطر ينصح باتباع التعليمات الآتية: [2][3]

• الحرص على استشارة الطبيب أولًا قبل ممارسة التمارين داخل الماء إذا كان الشخص يعاني من أي مشكلة صحية.
• تفقد طبيعة المسبح ومعرفة مدى عمقه قبل البدء في القيام بتمارين الماء فيه.
• إجراء التمارين الرياضية في الماء تحت إشراف مدرب متخصص.
• الانتباه وأخذ الحيطة أثناء دخول المسبح والخروج منه لتجنب السقوط.
• ارتداء حزام السباحة (حزام الطفو) أو سترة السباحة أثناء التدريب في حال عدم إجادة السباحة.
• ارتداء أحذية مائية لتقليل خطر التعرض لإصابة وتخفيف الضغط على المفاصل.
• تجنب ممارسة تمارين الماء إذا كانت درجة حرارة الماء أعلى من 32 درجة مئوية.
• الحرص على شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم حتى مع عدم الشعور بالعطش، فالجسم يتعرق بالفعل عند ممارسة التمارين في الماء، ولكن ربما يعطي الماء شعورًا وهميًا بالترطيب.
• التوقف على الفور عن القيام بالتمارين في حال الشعور بالدوار، أو الغثيان، أو صعوبة في التنفس، أو ألم في الصدر.

اقرأ أيضًا: قواعد الأمن والسلامة عند السباحة

نصيحة الطبي

يعد القيام بالتمارين الهوائية في الماء طريقة فعالة لتنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات وتحسين مرونة الجسم دون بذل ضغط على المفاصل مقارنة بإجراء نفس التمارين على الأرض، ولكن ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة هذه التمارين إذا كان الشخص يعاني من أي مشكلة صحية واتباع تعليمات السلامة.