الكرش أكثر من مجرّد مشكلة جماليّة؛ فهو يعكس تراكم الدهون في منطقة البطن، والتي قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحيّة المُزمنة، خاصّةً عند تراكم الدهون حول الأعضاء الداخليّة، ورغم أنّ التخلّص من الكرش ليس بالأمر السهل، فإنّ اتباع عادات صحيّة بانتظام قد يساعد على تقليله تدريجيًّا وتحسين الصحّة العامّة. في هذا المقال، نستعرض أهم الطرق الفعّالة التي قد تساعد على التخلص من الكرش. [1]
محتويات المقال
نصائح غذائية للتخلص من الكرش
يصعب استهداف الكرش ودهون البطن وحدها عند اتّباع نظام غذائيّ معيّن، غير أنّ خسارة الوزن عمومًا تساعد على تقليل محيط الخصر والكرش، والأهم من ذلك أنها تُسهم في تقليل الدهون الحشويّة التي تتراكم داخل التجويف البطنيّ حول الأعضاء الداخليّة، وعمومًا، يُمكن تقليل دهون الجسم من خلال زيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. [2][3]
ويعدّ اتباع نظام غذائي متوازن أسرع طريقة للتخلص من الكرش للرجال والنساء على حدٍّ سواء، ويوصَى بأن يشمل النظام الغذائي المُتّبع ما يأتي: [2][3][4]
- تقليل السعرات الحراريّة المتناولة:
يحدث فقدان الدهون عندما يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر ممّا يحصل عليه من الطعام، وهو ما يُعرف بعجز السعرات الحراريّة، وبمرور الوقت، يبدأ الجسم باستخدام الدهون المخزّنة كمصدر للطاقة، بما في ذلك الدهون الموجودة في منطقة البطن.
- الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات بدلًا من الدهون:
إذ لوحظ في إحدى الدراسات أنّ اتباع نظام غذائيّ منخفض الكربوهيدرات قد عزّز نزول الوزن وحرق الدهون دون فقدان كمية كبيرة من الكتلة العضليّة مقارنةً باتباع النظام الغذائي منخفض الدهون.
- اختيار الكربوهيدرات الصحية:
وفي حال تناولها، يُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات المعقّدة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن؛ إذ إنها تساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم، وخسارة دهون البطن، والحفاظ على صحّة الجسم، ومن أمثلتها خبز القمح الكامل، ومعكرونة القمح الكامل، والأرز البني.
- تناول كمية كافية من البروتين:
إذ يوصَى بتناول كميّة كافية من البروتين موزّعة على مدار اليوم، بهدف تعزيز الشعور بالشبع، وتقليل هرمونات الجوع، والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، لذلك يوصي بإضافة مصدر بروتين إلى الوجبات، مثل الزبادي اليوناني، والديك الرومي، والتوفو، والبيض، والأسماك، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- التركيز على اتباع نظام غذائي صحيّ:
يركّز النظام الصحّي على تقليل استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسكريات والكربوهيدرات، والتركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف والبروتين، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحراريّة في كلّ وجبة، وعمومًا، يجب اختيار نظام غذائي صحّي يمكن الالتزام به على المدى الطويل بدلًا من اتباع الحميات الصارمة.
- قراءة الملصقات الغذائية:
يجب التأكد من محتوى المنتجات الغذائيّة قبل تناولها؛ لضمان عدم احتوائها على كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو السكريّات المُضافة.
- التقليل من تناول الأطعمة المصنعة:
قد تُسهم الأطعمة المُصنّعة في إعاقة نزول الوزن؛ ويعود ذلك إلى احتوائها غالبًا على الدهون المتحوّلة، والسكريّات المُضافة، وكميات كبيرة من الملح أو الصوديوم.
- التقليل من السكريات المضافة:
توجد السكريات المُضافة في الحلويات والكعك والبسكويت، كذلك فإنّها توجد بكميات كبيرة في العديد من المُنتجات، مثل حبوب الإفطار، وألواح البروتين، وصلصات الشواء، وصلصات المعكرونة، ويُعرف بأنّ الإفراط في تناول السكريات المُضافة يرتبط مباشرة بزيادة الوزن، خاصّةً تراكم الدهون حول منطقة الخصر.
- الإكثار من تناول الألياف:
تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء انتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء، وزيادة الإحساس بالشبع لفترة أطول، وبالتالي استهلاك كميات أقل من الأطعمة والسعرات الحرارية، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف، مثل العدس، والبازلاء، والفاصولياء، والحمص، واللوز، والتفاح، والبروكلي، والتوت الأحمر، والتوت الأسود والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الامتناع عن شرب الكحول:
إذ تزداد احتماليّة تراكم دهون البطن في حالة استهلاك كميات كبيرة من الكحول، خاصّةً وأنّ الكحوليّات تحتوي على سعرات حراريّة فارغة، كما أنها تُسهم في تقليل القدرة على التحكّم في الشهيّة، ممّا يزيد من احتمال تناول أطعمة عالية السعرات الحراريّة.
التخلص من الكرش بالرياضة
إلى جانب الالتزام باتباع نظام غذائي صحّي مناسب، فإنّ ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للتخلص من الكرش، ولهذا السبب يوصى بالالتزام بالنصائح الآتية: [1][2][4][5]
المحافظة على النشاط والحركة
تختلف مدة التمارين اللّازمة لفقدان الوزن حسب الهدف، ولكن قد يحتاج مُعظم الأشخاص إلى مُمارسة 30- 60 دقيقة من النشاط البدنيّ متوسّط إلى عالي الشدّة مُعظم أيام الأسبوع، إذ يساعد النشاط البدنيّ على حرق دهون البطن، وتقليل مستويات الإنسولين في الدم، ممّا يشجع الجسم على استخدام الدهون المُخزَّنة كمصدر للطاقة، ولذلك يُعتبر النشاط البدني من أسرع الطرق للتخلص من الكرش. [1][2][4]
مُمارسة التمارين الهوائية بانتظام
يُنصح بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًّا من التمارين الهوائيّة متوسطة الشدّة، مثل المشي السريع أو الهرولة أو الجري، وركوب الدراجة، والسباحة، وكرة السلة، وكرة الطائرة، والتنس، إذ تُساعد التمارين الهوائيّة أو كما تُعرف بتمارين الكارديو على حرق السعرات الحراريّة وتقليل الدهون في الجسم، بما في ذلك دهون البطن، وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ النساء يفقدن كميات أكبر من الدهون في مُختلف أجزاء الجسم بعد انقطاع الطمث عند مُمارسة التمارين الهوائية لمدة 300 دقيقة أسبوعيًّا، مقارنةً بالنساء اللواتي يمارسن التمارين الهوائيّة 150 دقيقة أسبوعيًّا، لذلك يمكن معرفة كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء بالتعرف إلى طبيعة أجسامهنّ والتغيرات التي تحدث فيها مع تقدّم العمر. [2][4][5]
ممارسة تمارين القوّة
يُساعد دمج تمارين القوة مع التمارين الهوائيّة على زيادة الكتلة العضليّة، ممّا يرفع معدل حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة وخلال ممارسة التمارين؛ إذ يوصي الخبراء بمُمارسة تمارين المقاومة 2- 3 مرات أسبوعيًّا، مثل البيلاتس، وتمارين الكيتل بيل، وأجهزة الأوزان والدمبل، وتمارين وزن الجسم مثل الضغط، والقرفصاء، والاندفاع (Lunges). [2][4][5]
الالتزام بالتدريب المتواتر عالي الشدة (HIIT)
تُشير الأبحاث إلى أنّ التدريب المتواتر عالي الشدة قد يساعد على التحكم بالوزن، وتقليل دهون البطن ضمن برنامج شامل لإنقاص الوزن، إلى جانب تحسين اللياقة البدنية والصّحة العامة، ويُعد التدريب المتواتر عالي الشدة واحدًا من أهم أساليب التمارين التي تعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدنيّ عالي الشدة، وفترات من التمارين منخفضة الشدة أو الراحة. [1][2][4]
قد يهمك: تمارين شد البطن في المنزل
عادات يومية تساعد على التخلص من الكرش
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحّي وممارسة التمارين الرياضيّة، يوصَى للتخلص من الكرش ودهون البطن باتباع الآتي: [1][2][4]
قد يكون من المفيد تحديد وقت للتوقف عن تناول الطعام مساءً، مثل الساعة السادسة أو السابعة، خاصّةً لدى الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الطعام دون شعور حقيقي بالجوع؛ ويرجع ذلك انخفاض فرصة استهلاك السعرات الحراريّة الزائدة في نهاية اليوم بالنشاط البدنيّ، ممّا يزيد احتمال تخزينها على شكل دهون.
- الحصول على قسط كاف من النوم والراحة:
يلعب النوم دورًا مهمًّا في تنظيم الشهيّة، لذلك يُنصح بالنوم 7 ساعات أو أكثر كل ليلة، مع الالتزام بعادات نوم صحيّة، مثل الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، وإيقاف استخدام الأجهزة الإلكترونيّة قبل النوم بساعة؛ إذ أظهرت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 68 ألف امرأة زيادة خطورة اكتساب الوزن بشكل ملحوظ لدى النساء اللواتي كنّ ينمن أقل من 5 ساعات في الليلة مقارنةً باللواتي كنّ ينمن 7 ساعات أو أكثر كل ليلة، وهذا قد يُفيد في معرفة كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء.
- التقليل من التوتر والضغوط النفسية:
من المُحتمل أن تدفع الضغوط النفسيّة كثيرًا من الأشخاص إلى تناول الطعام بهدف الحصول على الراحة أو التخفيف من التوتر، ومن جانبٍ آخر، قد يؤدي التوتّر إلى ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، الذي يرتبط بزيادة تراكم الدهون الحشويّة حول الأعضاء الداخليّة، علاوةً على ذلك، تميل النساء اللواتي لديهن محيط خصر كبير إلى إفراز كميات أكبر من هرمون الكورتيزول استجابةً للتوتر، ويؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى تعزيز تراكم المزيد من الدهون في منطقة البطن، ممّا يفاقم السمنة المركزيّة، ومن الطرق التي قد تساعد على تقليل التوتر ممارسة اليوغا، أو التأمل، أو تمارين التنفس العميق، أو حتى قضاء وقت في الطبيعة.
- التركيز على قياس محيط الخصر أكثر من رقم الميزان:
يُنصح بأن يكون محيط الخصر أقل من 88 سم لدى النساء، وأقل من 102 سم لدى الرجال، مع الإشارة إلى أنّه من المُمكن عدم ملاحظة حدوث تغيّر واضح في الوزن على الميزان عند زيادة الكتلة العضلية وفقدان الدهون، ولكن يُمكن ملاحظة زيادة اتساع الملابس وتغيّر مقاساتها.
- التعامل مع أشخاص يهتمون بصحتهم:
إذ تُشير الأبحاث إلى ارتفاع نسبة الالتزام بتناول الطعام الصّحي ومُمارسة الرياضة عند التواجد مع أصدقاء أو أفراد عائلة يتبعون عادات غذائيّة صحيّة.
- طلب المساعدة عند الحاجة:
قد يكون من المفيد استشارة الطبيب أو أخصّائي التغذية لتحديد أسباب صعوبة فقدان الوزن ووضع خطة علاج مناسبة، إذ قد يوصِي الطبيب باستخدام الأدوية المُخصّصة لعلاج السّمنة أو جراحات السّمنة، بحسب الحالة الصحيّة.
حلول طبية للتخلص من الكرش
إذا لم تنجح الطرق السابقة في التخلص من الكرش، أو إذا أثر على الحالة النفسية للمريض رغم حفاظه على وزن صحي، وفي هذه الحالة قد يقترح الطبيب الإجراءات الآتية حسب كمية الدهون، ومرونة الجلد والحالة الصحية للشخص: [8]
- تجميد الدهون (Cryolipolysis):
رغم أنّه لا يعتبر طريقة لخسارة الوزن، ولكنه قد يساعد على التخلص من دهون البطن؛ حيث يعرّضها الأخصائي لدرجات حرارة منخفضة تؤدي إلى تدمير الخلايا الدهنية تدريجيًا؛ ليتخلص منها الجسم مع مرور الوقت.
- تفتيت الدهون بالليزر أو الترددات الراديوية:
تعتمد هذه الطريقة على استخدام الحرارة لتفتيت الخلايا الدهنية بدون جراحة، وقد تساعد على تحسين مظهر البطن لدى البعض.
يستخدم الأخصائي أنبوبًا رفيعًا متصل بجهاز لشفط الدهون المتراكمة، ولكن هذا لا يعني أنه يغني عن الالتزام بحمية غذائية قليلة السعرات أو ممارسة الرياضة، كما لا يمنع عودة الدهون مرة أخرى.
يقترح الطبيب هذا الإجراء للأشخاص المصابين بترهل الجلد أو انفصال عضلات البطن، خاصةً بعد الحمل أو فقدان كمية كبيرة من الوزن؛ حيث يقوم الطبيب بقص الجلد الزائد وشد عضلات البطن.
لماذا تزداد دهون البطن مع التقدم في العمر؟
يعود ذلك إلى تأثير عِدة عوامل، منها: [6][7]
- فقدان جزء من الكتلة العضليّة مع التقدم في العمر:
ولذلك يُصبح الحفاظ على بقاء وزن الجسم صحّي أكثر صعوبة في حالة قِلّة ممارسة النشاط أو عدم ممارسة التمارين الرياضيّة.
- انخفاض حاجة الجسم للسعرات الحرارية اليوميّة في الخمسينيّات من العُمر مقارنةً بما كان يحتاجه في الثلاثينيات:
لذلك، قد يزداد الوزن وتتراكم الدهون في منطقة البطن في حال لم يحرص الشخص على تقليل كميّة السعرات الحراريّة التي يتناولها بما يتناسب مع هذا الانخفاض.
- انقطاع الطمث لدى النساء:
حيث ينخفض مستوى هرمون الأستروجين، ممّا يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون الحشويّة، وتركّز الدهون في منطقة البطن بدلًا من تراكمها في منطقة الوركين والفخذين.
الخلاصة
لا يعتمد التخلص من الكرش على اتباع حلول سريعة أو وصفات مؤقتة، بل يتطلّب الأمر اتباع نمط حياة صحي ومتوازن يساعد على تقليل دهون الجسم عمومًا ودهون البطن والكرش خصوصًا، ويشمل ذلك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وتقليل السكريات والأطعمة المُصنّعة، إلى جانب ممارسة تمارين الكارديو وتمارين المقاومة بانتظام، وتذكّر أنّ التخلص من الكرش يحتاج إلى وقت واستمراريّة، وأنّ التغييرات الصغيرة المُنتظمة قد تؤدي إلى تحسّن كبير في الصحة والشكل العام.