في مرحلة انقطاع الطمث، تحدث العديد من التغيرات في الجسم، حيث يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات البروجسترون والاستروجين على كل شيء، بدءاً من البشرة وحتى الحالة المزاجية، كما يمكن أن يؤثر على صحة الجهاز المناعي في الجسم، حيث تنخفض قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى والوقاية من الأمراض.
فيما يلي أبرز طرق تحسين المناعة بعد انقطاع الطمث.
الحفاظ على اللياقة البدنية
عادةً ما يكون النشاط البدني أكثر صعوبة مع تقدم العمر، ولكن هذا لا يعني التوقف عن ممارسة الرياضة. حيث يساعد النشاط البدني المنتظم على تقوية الجهاز المناعي وتعزيز محاربة العدوى والفيروسات، كما أن ممارسة الرياضة تزيد من الدورة الدموية ولها تأثير مضاد للالتهابات.
ينصح بالإنتظام على ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني مفضل لمدة ثلاثة أيام أسبوعياً، وبمعدل 30 دقيقة على الأقل في كل مرّة، ويمكن أن يشمل ذلك المشي وركوب الدراجات واليوغا والسباحة وغيرها من الأنشطة.
للمزيد: أهمية ممارسة الرياضة لكبار السن
تجنب مصادر التوتر والقلق
يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على جهاز المناعة، مما يقلل من فعّاليته، فعندما يكون الجسم تحت ضغط، يزداد إنتاج الكورتيزول في الجسم، والمعروف بهرمون التوتر، ويتسبب هذا الهرمون في التأثير السلبي على الجهاز المناعي.
بشكل عام، ليس هناك مشكلة من الضغوط على المدى القصير، فهو أمر طبيعي يواجه جميع الأشخاص، ولكن الإجهاد المزمن سوف يقلل من استجابة المناعة في الجسم، مما يزيد التعرض للإصابة بالأمراض.
وللمساعدة على تقليل مستوى التوتر، ينصح ممارسة تمارين الاسترخاء والتأمل، والحصول على الراحة بعد ضغوط العمل، وتجنب الأشخاص والمواقف التي تسبب الشعور بالقلق.
اقرأ أيضاً: أطعمة وممارسات غذائية لتقليل هرمون التوتر في الجسم
الحصول على قسط كاف من النوم
تؤدي قلة النوم إلى انخفاض فعّالية جهاز المناعة، ويصبح النوم أكثر أهمية مع تقدم العمر لأنه يساعد في تحسين وظائف المخ والتركيز والذاكرة، ولذلك ينبغي النوم للمدة الكافية لهذه المرحلة العمرية، والتي تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات، ويمكن أن تكون أقل من ذلك قليلاً.
ولتحسين جودة النوم، يجب تهيئة غرفة النوم لتكون هادئة و بإضاءة خافتة ودرجة حرارة مناسبة، والحفاظ على روتين منتظم لوقت النوم، وتقليل قيلولة النهار بقدر الإمكان، بحيث لا تزيد عن 45 دقيقة، كما ينبغي تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم لأنه يسبب الشعور باليقظة ويؤثر على نمط النوم، وكذلك تجنب تناول المشروبات والماء قبل النوم مباشرةً حتى لا تزداد الرغبة في التبول و الإستيقاظ أثناء النوم.
للمزيد: علاج الأرق وقلة النوم بالتغذية
الاهتمام بالنظافة الشخصية
من الضروري الاهتمام بالنظافة الشخصية ونظافة اليدين في هذه المرحلة من العمر، وذلك لتفادي انتقال أي عدوى إلى الجسم، حيث يمكن أن تحدث العدوى بسهولة نتيجة تلوث اليدين والإصابة بمختلف أنواع الجراثيم.
الإكثار من شرب الماء
يساعد شرب الماء على نقل الألياف عبر الجسم، ويحافظ على رطوبة الجسم، وقد يخفف من الهبّات الساخنة، ولذلك ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، بحيث لا تقل عن 7 أكواب لتعزيز وظائف أجهزة الجسم المختلفة ومنها الجهاز المناعي، وتقليل فرص الإصابة بأعراض انقطاع الطمث الشائعة.
الحفاظ على وزن صحي
هناك علاقة وطيدة بين زيادة الوزن وبين الأمراض التي يمكن أن تصيب الجسم، وخاصةً مع تقدم العمر، حيث أن زيادة الوزن تعيق الحركة ويمكن أن تزيد من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وهذا يعني أن زيادة الوزن تؤثر بالسلب على صحة الجهاز المناعي.
ينصح بتقليل الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن مثل المقليات والدهون، واختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك الدهنية مثل السلمون، بالإضافة إلى البروتين النباتي بما في ذلك فول الصويا.
اقرأ أيضاً: لماذا يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد سن الأربعين
تقليل تناول الملح
يتسبب الملح في ارتفاع ضغط الدم، وخاصةً مع تقدم العمر، ولذلك يجب تقليل تناول الملح بحيث لا يزيد عن 2300 مجم يومياً كحد أقصى.
تجنب الدهون المشبعة والمتحولة
عادةً ما يتم إخفاء الدهون المشبعة والمتحولة في العديد من الأطعمة مثل اللحوم المصنعة والحلويات والمعجنات، وهي من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن وقد تزيد من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة لدى كبار السن.
وفي المقابل، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية كالسلمون والتونة وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو.
تجنب تناول الحلويات
ينصح بتقليل تناول الحلويات والمشروبات السكرية لأنها تحتوي على مستويات مرتفعة من السعرات الحرارية في مقابل قيمة غذائية منخفضة أو منعدمة، ويجب الحذر من الأطعمة التي تحتوي على سكريات خفيفة مثل الصلصات وخاصةً الكاتشب، كما أن العصائر المعلبة يتم تحليتها صناعياً، بالإضافة إلى المشروبات المدون عليها عبارة "خالي من السكر"، فهي تحتوي على محليات صناعية أخرى ضارة.
للمزيد: السعرات الحرارية في الحلويات
فيتامينات تحتاجها المرأة بعد انقطاع الطمث
إليكِ أبرز فيتامين تحتاجها المرأة بعد انقطاع الجسم لتعزيز الجهاز المناعي ووظائف الجسم بشكل عام:
- فيتامين هـ: يعد فيتامين هـ من أكثر مضادات الأكسدة القوية، ويمكن أن يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يحدث في حالة وجود الكثير من الجذور الحرة بالجسم، حيث يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من التغيرات والأمراض المختلفة التي تزداد احتمالية الإصابة بها مع تقدم العمر مثل أمراض القلب والسرطان، كما أن هناك صلة بين انخفاض مضادات الأكسدة بالجسم والإصابة بالقلق والاكتئاب أثناء مرحلة سن اليأس، وتحتوي العديد من الأطعمة المختلفة ، مثل المكسرات وبذور عباد الشمس والسبانخ والبروكلي والكيوي والمانجو والطماطم ، على فيتامين هـ.
- الكالسيوم وفيتامين د: مع تقدم عمر المرأة، تزداد فرص الإصابة بهشاشة العظام، ولذلك يجب تعزيز مستويات الكالسيوم وفيتامين د، ولذلك ينصح بتناول 3 إلى 4 حصص من الألبان قليلة الدسم بشكل يومي، وفي حالة المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكن تناول الزبادي أو كفير، وبشكل عام، يجب تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، حيث أنها غنية بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، وينبغي التنوع في تناول هذه الأطعمة، بما في ذلك الخضروات ذات الألوان المختلفة.
- مجموعة فيتامينات ب: تزداد أهمية تناول مجموعة فيتامينات ب في مرحلة انقطاع الطمث، فقد يساعد تناولها في الوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف، وكلها تشكل خطراً على كبار السن ويمكن أن تبدأ خلال انقطاع الطمث، حيث قد تساعد الفيتامينات B-6 و B-12 في دعم الوظيفة الإدراكية، مما يعني القدرة على التفكير وصحة العقل والتذكر. يمكن أن تحدث مشاكل في الذاكرة والتركيز و"ضباب الدماغ" أثناء انقطاع الطمث. قد يؤدي الحصول على كمية كافية من هذه الفيتامينات إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف بمرور الوقت، سواء كانوا يعانون من انقطاع الطمث أم لا، كما أن فيتامينات ب 6 تساعد على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب لدى كبار السن، وخاصةً بعد انقطاع الطمث، ويتسبب نقص فيتامينات ب2 وب6 وب12 في انخفاض كثافة المعادن في العظام، وهو عامل من عوامل هشاشة العظام، ويساعد فيتامين ب 9 المعروف باسم الفولات على تقليل فرص الإصابة بالهبّات الساخنة التي تعتبر أحد الأعراض الأساسية لمرحلة انقطاع الطمث، تشمل المصادر الغذائية لفيتامينات ب: كبد البقر، الشوفان، منتجات الألبان والزبادي واللوز، بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل السبانخ والبازلاء والهليون والخس.
- فيتامين سي: يمكن أن يساعد فيتامين سي على زيادة كثافة العظام لدى النساء مع تقدم العمر، كما يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية ويساعد على تعزيز صحة الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض التي تنتج عن الإجهاد التأكسدي مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ويلعب فيتامين سي دوراً عامة لإنتاج الكولاجين الهام لصحة الجلد.
- فيتامين أ: من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ للحفاظ على وظيفة المناعة وحماية صحة العين، كما أنه يساعد في تعزيز الصحة العامة والوقاية من بعض الأمراض، وتشمل مصادر فيتامين أ البطاطا الحلوة وكبد البقر والسبانخ والجزر والبازلاء السوداء والمشمش المجفف.