نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

إن نظام غذائي 3000 سعرة حرارية، هو نظام مرتفع السعرات يمكن اتباعه لعدة أهداف صحية، مثل زيادة الوزن لأسباب طبية، وهو الهدف الرئيسي له، لكن أيضاً قد يحتاج البعض لتناول هذه الكمية من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على أوزانهم.

يتم تحديد ما إن كان الشخص بحاجة إلى زيادة وزنه أو تنقيصه من خلال زيارة أخصائي تغذية الذي سيقيم الوضع الغذائي، ويحدد الوزن الصحي الذي يجب الوصول إليه، وفي حال الحاجة لزيادة الوزن فلا بد من اتباع نظام غذائي مرتفع السعرات، بمقدار يزيد عما يقوم الجسم بحرقه خلال اليوم، ويمكن لذلك الغرض اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.

هنالك العديد من الأطعمة التي يجب الامتناع عن تناولها عند اتباع الشخص لنظام غذائي 3000 سعرة حرارية، مثل:

• الأطعمة والمأكولات المقلية: كالبطاطا، وشرائح البصل، وقطع الدجاج، والدونات، وأصابع الجبن.
• المأكولات السريعة: ساندويش البرغر، التاكو، والبيتزا، ساندويش النقانق.
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات: الصودا، المشروبات الرياضية، الحلوى، والمخبوزات التي تحتوي على السكر، الآيس كريم، المشروبات الساخنة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
• الكربوهيدرات والسكريات المكررة: الكوكيز، ورقائق البطاطا.

يمكن اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن في رمضان وفي باقي الأيام العادية بالمعدل المقبول والآمن والذي يتراوح ما بين 0.5- 2 باوند (0.2 - 0.9 غم) خلال الأسبوع الواحد.

للمزيد: هل تناول الطعام ليلاً يؤدي إلى زيادة الوزن؟

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية كمال اجسام

أثبت أنه عندما يقترن نظام غذائي 3000 سعرة حرارية هذا بتمارين القوة (التي يتم فيها تحريك الجسم ضد مقاومة أو ممانعة معينة)، فإن زيادة الوزن ستكون ناجمة بنسبة أكبر عن زيادة الكتلة العضلية مقارنة بزيادة نسبة الدهون في الجسم، لذلك يستخدم نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم.

للمزيد: ادوية زيادة الوزن

من سلبيات نظام غذائي 3000 سعرة حرارية: 

• إن نتائج هذه الحمية متفاوتة وتختلف من شخص لآخر، فهنالك العديد من العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها من أجل زيادة الوزن مثل:

1. 1. الجنس: بشكل عام إن معدل حرق السعرات الحرارية لدى النساء يعد أقل بنسبة تتراوح بين 5- 10% مقارنة بالرجال الذين لديهم نفس الطول.
   2. العمر: حيث إن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال فترة الراحة يتراجع مع التقدم بالعمر.
   3. طول الشخص: فالأشخاص الأكثر طولاً يحتاجون إلى كمية سعرات حرارية أكثر للحفاظ على وزنهم أو زيادته.
   4. مستوى النشاط البدني لدى الشخص: فمثلاً يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون أنشطة بدنية تحتاج إلى جهد كعمال البناء أو المزارعين إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية.
   5. الحالة الصحية: فالأشخاص المصابين ببعض الأمراض كالسرطان أو العدوى تزداد حاجتهم للسعرات الحرارية مقارنة بالأشخاص السليمين.

• لا يمكن اعتبار والأخذ بنظام غذائي 3000 سعرة حرارية كنظام طويل الأجل، إلا إن كان لدى الشخص نمط حياة نشط أو يعاني من مشكلة صحية مزمنة تتطلب منه الزيادة في وزنه بشكل مستمر.
• يحتاج الشخص الذي يتبع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية إلى تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم الأمر الذي قد لا يناسب طبيعة عمله أو نمط حياته.

إن مستوى الجهد اللازم لاتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية يتراوح ما بين السهل إلى المتوسط، حيث إن هذا النظام الغذائي يعتبر مرناً ومتنوعاً ولكن يجب على الشخص الانتباه وحساب كمية السعرات الحرارية التي يتناولها في كل وجبة.

والجدير بالذكر أن هنالك العديد من البرامج أو المواقع الموثوقة المتاحة لحساب السعرات الحرارية المتواجدة في وجبات الطعام المختلفة.

هل يناسب نظام غذائي 3000 سعرة حرارية الأشخاص الذين يتبعون نظام الحمية الغذائية النباتية؟

نعم، فإن نظام غذائي 3000 سعرة حرارية يحتوي على أنواع عديدة من المأكولات والأطعمة حيث يمكن للشخص النباتي اختيار ما يناسبه.

هل يناسب نظام غذائي 3000 سعرة حرارية الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد؟ 

إن الإفراط في تناول البروتين لاستهلاك 3000 سعرة حرارية يومياً يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد حيث قد يؤدي إلى تراكم المخلفات والمواد السامة في الجسم والتي يمكن أن تؤثر على الدماغ في نهاية المطاف.

الاستمرارية في نظام غذائي 3000 سعرة حرارية

يحدد أخصائي التغذية المدة التي بجب على الشخص اتباع نظام 3000 سعرة حرارية فيها، وذلك اعتماداً على الفترة التي يحتاجها الجسم للوصول إلى الوزن الصحي، ولا بد من إخبار الأخصائي دائماً بما يفضله وما لا يفضله الشخض، والصعوبات والتحديات التي تواجهه خلال اتباع هذا النظام لضمان الاستمرارية بتحقيق النتائج المطلوبة.

المراجع

Gavin Van De Walle. A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan. Retrieved on the 11th of July, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan

Noom. 3,000 Calorie Meal Plan: What to Eat & How to Get Started. Retrieved on the 11th of July, 2021, from:

https://web.noom.com/blog/2019/07/3000-calorie-meal-plan-what-to-eat-how-to-get-started/

Christabel Lobo. 3,000-Calorie Diet Plan for Weight Gain. Retrieved on the11th of July, 2021, from:

https://www.livestrong.com/article/331807-3-000-calorie-diet-plan-for-weight-gain/