خطوات الوقاية من السكري

السكري من النوع الثاني هو مرض مزمن قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وفقدان البصر، وحتى الفشل الكلوي، لكن الخبر الجيد هو أن الوقاية منه ممكنة، أو على الأقل تأخير حدوثه، مما يقلل من خطر التعرض لهذه المشاكل الصحية. [1]

بإجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل  خسارة الوزن، وتناول طعام صحي، وزيادة النشاط البدني، يمكن تجنب الإصابة بالسكري، وتحسين الصحة الجسدية والنفسية بشكل عام. في هذا المقال، نسلط الضوء على أهم النقاط التي تساعد في الوقاية من السكري. [1]

طرق الوقاية من السكري

تعتمد الوقاية من السكري بشكل أساسي على اتباع نمط حياة صحي، الذي لا يحمي فقط من السكري، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وتتضمن خطوات ذلك:

خسارة الوزن

يُعتبر الوزن الزائد من أهم الأسباب الإصابة بالسكري النوع الثاني،  حيث يزيد خطر الإصابة به 7 أضعاف عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، و20-40 ضعفًا عند الذين يعانون من السمنة الزائدة. [2]

لحسن الحظ، تشير الأدلة أن فقدان 5-10% من الوزن الحالي يساعد إلى حد كبير في الوقاية من السكري أو تأخير ظهوره، ولحساب خسارة الوزن المطلوبة في هذه الحالة، يمكن اتباع الخطوات التالية: [3]

• قِس وزنك في الصباح الباكر قبل تناول أي شيء، مع ارتداء ملابس خفيفة؛ للحصول على أدق نتيجة.
• احسب 5-10% من وزنك الحالي، على سبيل المثال: إذا كان وزنك 90 كيلوغرام، فإن هدفك الأولي يجب أن يكون خسارة 4.5 إلى 9 كغ.
• اجعل هذا الرقم هدفك، وابدأ في اتخاذ خطوات عملية للوصول إليه.

لا توجد حلول سريعة لخسارة الوزن، لكن التعديلات البسيطة، مثل تقليل حجم الوجبات وزيادة النشاط البدني، تساعد بشكل كبير في تحقيق ذلك، والأفضل استشارة مختص في التغذية أو الرياضة لخسارة الوزن بشكل آمن وصحي. [4]

اتباع نظام غذائي صحي

يُعد النظام الغذائي العنصر الأهم في تغيير نمط الحياة، فحتى التعديلات البسيطة تُحدث فرقًا كبيرًا في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وبشكل عام، يوصى باتباع الحميات الصحية، مثل حمية داش (DASH) أو حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تعتمد على أغذية صحية قليلة بالسكريات والدهون المشبعة، مما يقلل من خطر السكري. [5]

تتضمن أهم النصائح الغذائية التي تقلل خطر الإصابة بالسكري ما يلي: [2][6]

• اختيار الحبوب الكاملة، مثل القمح، والنخالة، والأرز البني، والخبز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض، حيث تعمل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على تقليل امتصاص السكر في الدم، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر.
• التركيز على الفواكه والخضروات، على سبيل المثال يُنصح بتناول 3 حصص على الأقل من الخضروات يوميًا، خاصة الخضروات الورقية الخضراء، وما يصل إلى 3 حصص من الفواكه الطازجة.
• استبدل اللحوم الحمراء والمصنّعة (مثل اللحم البقري، لحم الخروف، النقانق، واللحوم المصنعة) بلحوم بيضاء، مثل الدواجن والمأكولات البحرية، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول اللحوم الحمراء والمصنّعة، حتى بكميات قليلة، يزيد من خطر الإصابة بالسكري.
• استخدام الزيوت غير المشبعة (باعتدال)، مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت دوّار الشمس بدلًا من الدهون المشبعة، مثل الزبدة، والسمن الحيواني، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، حيث تساهم الدهون المشبعة في زيادة خطر السكري.
• الابتعاد عن العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية، واختيار الماء، القهوة، أو الشاي بدلًا منها.
• الذكاء في اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، مثل المكسرات مع الفاكهة الطازجة، أو الزبادي غير المحلى مع الغرانولا.
• استخدام زبدة الفول السوداني الخالية من السكر  للتحلية أو في إعداد الوجبات الخفيفة بدلًا من الشوكولاتة القابلة للدهن أو المربى.

ويمكن اتباع طريقة "الطبق الصحي" لتوزيع الوجبات بطريقة متوازنة وصحية، من خلال البدء بطبق 22 سم تقريبًا، وملئه كالتالي: [7]

• 1/2 الطبق: خضروات غير نشوية، مثل الخس، الطماطم، الفاصولياء الخضراء، الجزر، أو البروكلي، بالإضافة إلى القليل من الفواكه مثل التفاح، الجريب فروت، أو الكمثرى.
• 1/4 الطبق: مصدر بروتين خفيف، مثل الدجاج، الديك الرومي، الفاصولياء، المكسرات، أو البيض.
• 1/4 الطبق: الحبوب الكاملة والأطعمة النشوية، مثل البطاطا، دقيق الشوفان، الفريكة وغيرها.

ممارسة الرياضة بانتظام

للرياضة فوائد صحية عديدة، فهي تساعد على فقدان الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري؛ لذا يُنصح بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع، ويمكن اختيار أي نوع من الأنشطة المفضّلة، سواء المشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجة، أو حتى التنويع بينها، وللأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة، من الأفضل استشارة مدرّب مختص لمعرفة الأنشطة المناسبة حسب العمر والحالة. [3]

ورغم أن البعض قد يجد الرياضة صعبة بعض الشيء، إلا أنه قد تُساعد النصائح التالية في إدراجها بكل سهولة في الروتين اليومي: [7]

• البدء بالتدريج: لا داعي للضغط على نفسك منذ البداية، إذ يمكن البدء بخطوات بسيطة إلى حين التعوّد على ممارسة النشاط البدني، ثم الزيادة بشكل تدريجي حتى الوصول إلى الهدف المطلوب.
• التقليل من الجلوس: سواء كنت تعمل في مكتب أو حتى تشاهد التلفاز، حاول التحرك كل ساعة على الأقل.
• تجنب الكسل: بدلًا من استخدام تطبيقات التوصيل، اذهب أنت للمشي إلى المطعم أو البقالة المجاورة لمنزلك.
• تحديد أهداف واضحة: مثل الالتزام بالمشي كل يوم بعد العشاء.
• اختيار الرفقة الممتعة: وجود شخص آخر معك سيحفّزك على الالتزام أكثر، كما أن القليل من المنافسة الودية قد يزيد من حماسك.

الإقلاع عن التدخين

يُضاف السكري النوع الثاني إلى القائمة الطويلة من المشاكل الصحية المرتبطة بالتدخين، فالمُدخنون أكثر عرضة للإصابة بالسكري بنسبة 50% مقارنة بغير المدخنين، وترتفع هذه النسبة بشكل أكبر لدى المدخنين الشرهين. [2]

الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الخطوات التي يمكن اتخاذها لحماية الصحة وتقليل خطر الإصابة بالسكري، ويمكن طلب المساعدة من طبيب مختص أو اللجوء إلى مراكز الإقلاع عن التدخين الموجودة في أغلب المناطق. [2]

الوقاية من السكري النوع الأول

لا يمكن الوقاية من السكري من النوع الأول، ولا يزال الباحثون يعملون على فهم العوامل البيئية التي قد تؤدي إلى الإصابة به، ولكن حتى الآن، لا توجد طريقة مؤكدة لمنعه. [6]

الوقاية من سكري الحمل

سكري الحمل (بالإنجليزية: Gestational diabetes) هو نوع من السكري يظهر خلال فترة الحمل فقط، ويختفي بعد الولادة، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني مستقبلًا، وللوقاية من ذلك يمكن اتباع الخطوات التالية: [1]

• إجراء فحص السكري بانتظام بعد الولادة:

يجب قياس مستوى السكر في الدم بعد 6-12 أسبوع من الولادة، ومن ثم كل 3 سنوات لمراقبة الحالة الصحية إذا كانت النسبة الطبيعية.

• اتباع نمط حياة صحي:

بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وخسارة الوزن الزائد من فصّلنا مُسبقًا.

• الرضاعة الطبيعية:

الرضاعة الطبيعية ليست فقط مفيدة للطفل، ولكنها أيضًا تساعد على حرق السعرات الحرارية، وتقليل خطر الإصابة بالسكري.

• استشارة الطبيب بشأن الأدوية:

يمكن استشارة الطبيب بشأن الحاجة إلى استخدام مساعد السكري (الميتفورمين)؛ لتقليل خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني.

نصيحة الطبي

يمكن في كثير من الحالات الوقاية من السكري من النوع الثاني أو تأخير حدوثه من خلال إجراء تغييرات بسيطة لكنها فعالة في نمط الحياة، مثل الحفاظ على وزن صحي، واتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين.

استشر طبيبًا من موقع الطبي لمساعدتك على وضع خطة تناسب احتياجاتك الصحية، وتضمن لك أفضل النتائج على المدى الطويل، وتذكر أن الوقاية دائمًا أسهل من العلاج!

اقرا ايضاً :

ردود الأفعال الناجمة عن مرض السكري

ينقسم مرض السكري الى النوعين الرئيسيين التاليين النوع الاول والذي كان يسمى في السابق بسكري اليافعين والسكري المعتمد على الانسولينويعرف ... اقرأ أكثر