يؤثر النوم بصورة مباشرة على الصحة العقلية والجسدية، ويمنح الجسم الطاقة اللازمة للقيام بأعماله طوال اليوم، وله دور هام في إنتاجية الجسم، وتوازنه العاطفي، حتى أنّ النوم يؤثر على الوزن، ومع كل تلك الفوائد للنوم، إلا أن العديد من الأشخاص يعانون من القلق، ويحلمون بالحصول على ليلة نوم جيدة، وفي الحقيقة يوجد العديد من العوامل التي تؤثر على جودة النوم، كالعادات المتبعة طوال اليوم، وساعة الاستيقاظ الصباحي، وغير ذلك، وفي هذا المقال نأتي على أهم النصائح التي تساعد في التغلب على مشاكل أواضطرابات النوم.

نصائح للتغلب على مشاكل النوم

فيما يلي أهم النصائح التي تساعد في التغلب على مشاكل النوم، من أرق أو صعوبة في استمرار النوم، وغير ذلك:

  • اتباع جدول ثابت لمواعيد النوم والاستيقاظ: وذلك بالاستيقاظ والنوم يومياً في نفس الوقت، وذلك يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ويساعد في التخلص من الأرق.
  • اتباع روتين يومي ثابت قبل النوم يساعد على الاسترخاء: وذلك بأن يبدأ الشخص قبل الذهاب للنوم بتجنب الأضواء الساطعة، وتجنب الأنشطة التي تتطلب مجهوداً بدنياً أو ذهنياً، أو الأمور التي تسبب التوتر والإجهاد.
  • تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار: على الرغم من أنّ أخذ قيلولة صغيرة في وقت الظهيرة يساعد في استعادة النشاط والحيوية بقية اليوم، إلا أنّ بعض الأشخاص يصيبهم قلق في الليل في حال أخذ قيلولة نهاراً، لذا ينصح بتجنب النوم نهاراً للتغلب على مشكلة الأرق.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

  • ممارسة التمارين الرياضية يومياً: ينصح بممارسة التمارين الرياضية يومياً، مهما كانت بسيطة، فهي أفضل من عدم ممارسة أي تمارين، ويمكن ممارسة التمارين في أي وقت صباحاً أو نهاراً، وتجنب أوقات المساء.

اقرأ أيضاً: الفوائد الصحية للتمارين الرياضية

  • تهيئة مكان النوم: ينبغي تهيئة غرفة النوم، كأن تكون درجة حرارة السرير مناسبة تميل إلى البرودة، وأن يكون جو الغرفة هادىء بلا ضجيج، ومعتمة بلا أي إضاءة، ويمكن الاستعانة ببعض الوسائل التي تساعد على تهدئة الجو، كوضع سدادات في الأذن، أو غطاء للأعين، أو الاستعانة بالضوضاء البيضاء (بالإنجليزية: White noise)، عن طريق تشغيل الآلات التي تصدر هذه الضوضاء، مثل المكنسة الكهربائية أو السشوار أو المروحة.
  • النوم على مرتبة وووسادة مريحين: ينبغي النوم على فراش مريح ووسادة مريحة، وينبغي التحقق من فترة صلاحية الفراش أو المرتبة المستخدمة، إذ لا تتجاوز أفضل نوعيات المرتبات 9-10 سنوات.
  • تجنب الإضاءة الساطعة مساءً: ينصح بتخفيف الإضاءة مساءً، والتعرّض لضوء الشمس في النهار، لضبط الساعة البيولوجية في الجسم، وللمساعدة في النوم ليلاً.
  • تجنب تناول الوجبات الدسمة مساءً، والتدخين، وشرب الكحول: إذ تؤثر الكحول والسجائر والكافيين على جودة النوم، فيشعر الشخص بعدم الراحة، وعسر الهضم بعد تناول أطعمة دسمة، لذا ينصح بتجنبها لفترة ساعتين إلى 3 ساعات قبل النوم، ويمكن الاستعاضة عنها بتناول وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة من النوم.
  • ممارسة أنشطة هادئة قبل النوم: ينصح أن يُخصص الوقت قبل النوم للقيام بأمور تجلب الهدوء للنفس، وتساعد على الاسترخاء، مثل القراءة، وينصح بتجنب استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم، مثل التلفاز أو اللابتوب وغيرهما، إذ تُصدر هذه الأجهزة نوعاً من الإضاءة تُنشط الدماغ، وقد تؤثر سلباً على النوم، لذا لا ينصح باستخدامها قبل النوم.
  • الخلود إلى النوم عند الشعور بالتعب: إذا لم يشعر الشخص بالنعاس أو التعب، فينصح أن يغادر غرفة نومه، وأن يقوم بعمل أي نشاط يجلب له الهدوء والاسترخاء لكن بعيداً عن السرير، بهدف تخصيص غرفة النوم فقط للنوم، وعندما يشعر الشخص بالتعب يعود لسريره لينام.
  • استخدام الروائح العطرية: يمكن تجربة الروائح العطرية أو ما يسمى بالعلاج بالروائح العطرية (بالإنجليزية: Aromatherapy)، للمساعدة على الاسترخاء والنوم، مثل زيت اللافندر، أو الورد الجوري، وغيرهما.
  • كتابة كل الأفكار السلبية للتخلص منها قبل النوم: قد يشعر بعض الأشخاص بالأرق، بسبب الأفكار السلبية التي تدور في أذهانهم، ولا يستطيعون النوم بسببها، لذا يمكن تفريغ ذلك بكتابة كل ما يجول في الخاطر من أفكار أو مشاعر سلبية، فقد يساعد ذلك في التخلص من الأرق.

أحـــلام رجــل سميــن

  • النوم بوضعية جيدة: يوجد للنوم ثلاث وضعيات مختلفة، كالنوم على البطن، أو الظهر، أو الجانب، وينصح بالنوم على الجانب للحصول على نوم عميق، بينما يرى البعض أن النوم على الظهر هو الأفضل.
  • تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد في محاربة الأرق: قد تساعد بعض المكملات الغذائية في محاربة الأرق، والمساعدة في النوم، ومنها:
  • المغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم في تفعيل النواقل العصبية المسؤولة عن النوم، ويوصى بتناول جرعة 200-400 مغ / يومياً، تؤخذ مع الطعام.
  • 5-هايدروأوكسيتريبتان (بالإنجليزية: 5-Hydroxytryptophan): يحفز إنتاج السيروتونين، الذي يرتبط بتنظيم النوم، وتتراوح الجرعة بين 300-500 ملغ/يومياً، ويمكن تقسيم الجرعة لأخذها عدة مرات في اليوم، ويوصف عادةً لعلاج الأرق.
  • الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin): يتم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم، ويمكن تناوله على شكل مكمل غذائي لتنظيم النوم، وتتراوح جرعته بين 0.5-5 ملغ، تؤخذ قبل 30 دقيقة من موعد النوم، وتساهم في تحسين جودة النّوم.
  • الثيانين (بالإنجليزية: Theanine): هو حمض أميني له خصائص مُهدّئة، ويساعد في الاسترخاء والنوم، ويؤخذ بجرعة 200 ملغ يومياً.
  • حمض غاما-أمينوبيوتيريك ( بالإنجليزية: Gamma-Aminobutyric acid): واختصاراً (GABA)، وهو مركب يتم إنتاجه في الدماغ، ويثبط بعض النواقل التي تساعد في استرخاء الجهاز العصبي، وتتراوح الجرعة بين 250-500 ملغ، ولا تتخطى أكثر من 1000 ملغ.

اقرأ أيضاً: كيف تتغلب على اضطرابات النوم؟

أرجوا أن تبينوا لي هل هناك مخاطر في ايقاض النائم بشكل مفاجئ مثلا بالماء البارد أو بالصوت العالي له مخاطر نفسية أو جسدية و مدى خطورتها؟