يتساءل معظم الناس عن الوزن المثالي لهم وكيف يمكن تحقيقه، في الواقع لا يوجد رقم واحد يحدد الوزن الذي يجب أن يكون عليه الناس، فهناك عدة عوامل تؤثر في ذلك، ويمكن أن يكون الجميع بحالة صحية جيدة بأوزان وأشكال وأحجام مختلفة، فما هو مثالي بالنسبة لشخص ما يمكن أن لا يناسب الآخر.

تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الاضطرابات، ولهذا من المهم التعرف إلى طرق تحديد وحساب الوزن المثالي أو بتعبير أبلغ الوزن الصحي، وهو ما يناقشه هذا المقال. (3)

يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.

طرق تحديد الوزن المثالي

كيف أعرف الوزن المثالي للجسم؟ بداية، فإن تبني نظام حياة وعادات صحية هو أهم من السعي وراء الوزن المثالي، ومن المهم أن يعرف الشخص نطاق الوزن الطبيعي الملائم لجسمه، ويعتمد ذلك على عدة عوامل من أهمها: (2)

  • الطول.
  • العمر..
  • الجنس.
  • الكتلة العضلية.
  • كتلة العظام.
  • نسبة الدهون وتوزيعها في الجسم.
  • نسبة الدهون إلى العضلات.
  • نمط حياة الشخص ونشاطه الحركي.

فيما يلي بعضًا من طرق تحديد نطاق الوزن المثالي:

مؤشر كتلة الجسم

يعتبر مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) أو حاسبة الوزن، أحد الطرق التي يستطيع الشخص منها معرفة ما إن كان ضمن نطاق الوزن المثالي حسب الطول والوزن أم لا، ويمكن حسابه يدويًا باستخدام المعادلة التالية: (3)

مؤشر كتلة الجسم (BMI)= الوزن/ مربع الطول بالمتر، ويمكن استخدام  حاسبة مؤشر كتلة الجسم - BMI التي يوفرها موقع الطبي من هنا.

واستنادًا إلى معاهد الصحة الوطنية الأمريكية فإن القيمة الناتجة من معادلة مؤشر كتلة الجسم تفسر بالطريقة الموضحة في الجدول: (3)

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

التفسير
أقل من 18.5 نحافة أو نقص في الوزن
18.5- 24.9 وزن مثالي والطول مناسب للوزن
25- 29.9 زيادة في الوزن
أكثر من 30 سمنة

وهكذا نجد أن نطاق حاسبة الوزن المثالي أو الطبيعي يقع ما بين 18.5- 24.9، وتشير زيادة مؤشر كتلة الجسم عن الطبيعي إلى زيادة فرصة إصابة الشخص بالأمراض المزمنة، ومشاكل في التنفس، وزيادة احتمالية تشكل حصى الكلى، وربما الإصابة ببعض أنواع الأورام.

للمزيد: مخاطر واضرار السمنة وزيادة الوزن على صحة الجسم

عيوب مؤشر كتلة الجسم

قد يكون مؤشر كتلة الجسم دليلًا جدبًا وبسيطًا على الوزن المثالي ولكنه يملك العيوب والمحددات التالية: (1)

  • لا يميز مؤشر كتلة الجسم بين الدهون والعضلات، ولهذا يكون مؤشر كتلة الجسم عاليًا عند الشباب الذين يتمتعون ببنية عضلية جيدة بدون زيادة فعلية في كتلة الدهون، مما قد يوحي بمبالغة في تقدير المؤشر.
  • يحدث العكس عند الكهول، ففقدان الكتلة العضلية يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم دون أن يشير ذلك إلى انخفاض الدهون.
  • لا يمكن الاعتماد على هذا المؤشر عند الأطفال، والحوامل، والأشخاص الرياضيين ذوي البنية العضلية الجيدة.

اقرأ أيضًا: ما هو معدل زيادة الوزن للحامل؟

نسبة الخصر إلى الورك

تبين نسبة الخصر إلى الورك كيف تتوزع الدهون في الجسم، فقد يظهر على الميزان أن الشخص يملك وزنًا زائدًا ولكنه في الواقع يقع ضمن نطاق الوزن المثالي لأن توزيع الدهون في جسمه صحي ومثالي.

عادة ما ترتبط زيادة نسبة الدهون في الخصر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، فكلما زاد قياس الخصر بالنسبة للورك زاد الخطر، ولهذا تعتبر هذه الطريقة جيدة في تحديد الحجم والوزن الطبيعي، فيما يلي طريقة حساب نسبة الخصر إلى الورك: (1)(4)

  • يستخدم متر لقياس محيط الخصر من أضيق منطقة في الخصر، والتي عادة ما تكون أعلى السرة.
  • يقاس محيط الورك من أعرض منطقة.
  • تقسم القيمة الأولى (محيط الخصر) على القيمة الثانية (محيط الورك).

تعبر تجاوز قيمة نسبة الخصر إلى الورك للرجال التي تتجاوز 0.9، و0.85 للنساء عن الإصابة بالسمنة المحيطية، والتي تزيد خطر الإصابة بالأمراض بشكل ملحوظ، ولهذا فإن شكل الجسم مهم جدًا في تحديد الخطر على الصحة، وذلك بحسب منظمة الصحة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization or WHO). (1)

للمزيد: هل يمكن انقاص الوزن بدون رجيم او حرمان؟

الوزن المثالي حسب الطول

يوضح الجدول التالي الوزن المثالي للرجل والمرأة حسب الطول: (3)

الطول

الوزن المثالي للمرأة

الوزن المثالي للرجل

150 سم

47 كغ

49 كغ

152 سم

50 كغ

53 كغ

155 سم

53 كغ

56 كغ

157 سم

55 كغ

59 كغ

160 سم

58 كغ

61 كغ

163 سم

60 كغ

65 كغ

165 سم

63 كغ

68 كغ

168 سم

65 كغ

71 كغ

170 سم

68 كغ

74 كغ

173 سم

70 كغ

77 كغ

175 سم

73 كغ

80 كغ

178 سم

75 كغ

83 كغ

180 سم

78 كغ

83 كغ

185 سم

83 كغ

92 كغ

190 سم

87 كغ

98 كغ

قد يبين الجدول أعلاه الوزن المثالي حسب الطول أو الوزن المناسب للطول، لكنه لا يعتمد أبدًا على شكل الجسم وتوزيع الدهون وكتلة العضلات فيه، ولهذا فإن استخدام الرياضيين له قد لا يكون دقيقًا.

ولحساب الوزن المثالي بشكل دقيق يمكن استخدام حاسبة الوزن المثالي من الطبي من هنا.

حساب مؤشر كتلة الجسم

الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أقل من الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25 ضمن الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30 أعلى من الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35 سمنة درجة أولى (معتدلة)
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40 سمنة درجة ثانية (متوسطة)
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40 سمنة درجة ثالثة (مفرطة)

الحفاظ على الوزن المثالي

يمكن الوصول إلى الوزن المثالي بسهولة والحفاظ عليه من خلال النصائح التالية: (1)(2)

  • عدم التفكير بالوزن المثالي، ففي الوقت الذي يمكن أن يبدو الوزن المثالي صعبًا وبعيد المنال، تكون خسارة كيلوغرامات قليلة كافية لإحداث تغيير مهم في نوعية الحياة.
  • تناول الطعام الصحي: كالفواكه والخضراوات الطازجة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتين الخالي من الدسم، والحبوب الكاملة، والمكسرات.
  • الانتباه إلى نوعية الغذاء، ومحاولة تجنب الوجبات الخفيفة المتكررة خلال اليوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فمن المفيد ممارسة رياضة بسيطة لعدة أيام أسبوعيًا مثل المشي، أو نشاط بدني مكثف مثل الجري.
  • الحصول على الدعم من العائلة والأصدقاء.
  • مراجعة الطبيب وأخصائي التغذية في حال الشك بوجود حالة مرضية مثل تناول الطعام القهري، وفقدان الشهية، وإدمان الطعام، والشره المرضي، وتغييرات الوزن السريعة غير المبررة.

اقرأ أيضًا: تعرف إلى فوائد وطرق تنزيل الوزن

نصيحة الطبي

يمكن استخدام عدة طرق لمعرفة الوزن المثالي، منها مؤشر كتلة الجسم، وقياس نسبة محيط الخصر إلى الورك، بالإضافة إلى طريقة الوزن المثالي حسب الطول، ينصح للحفاظ على الوزن ضمن النطاق الصحي بالاهتمام بتناول الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب الوجبات غير الصحية والمصنعة.

اقرا ايضاً :

الأغذية ثقافة وعلم  وليست حشوا للمعدة