البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى والتي يحتاجها الجسم بشكل أساسي وبكميات كبيرة، ويعد مهماً جداً للجسم والصحة، كما أنه أحد العوامل الرئيسية التي تساعد على إنقاص الوزن، إذ يعمل على تثبيط الشعور بالجوع وبالتالي إنقاص الوزن في حال تناوله بشكل أساسي يومياً، ويجب استهلاكه بشكل يومي لتلبية حاجة الجسم منه.

وكثيراً ما يلجأ الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن إلى اتباع حمية عالية بالبروتين لأنها تساعد الشخص على الشعور بالشبع، والتي غالباً ما تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وقليلة من الكربوهيدرات.

أهمية البروتين للجسم

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الثلاثة الكبرى المهمة للجسم بالإضافة للكربوهيدرات والدهون، ومن أهم أدواره في الجسم.

  • تجديد أنسجة الجسم والحفاظ عليها: حيث يعد البروتين المكون الأساسي للعضلات، والعظام، والشعر، والجلد ويتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتين جديد.
  • الهرمونات: تعمل البروتينات على السماح للخلايا والأعضاء بالتواصل فيما بينها عن طريق النواقل الكيميائية البروتينية وهي الهرمونات.
  • الأنزيمات: تعد معظم الأنزيمات في الجسم بروتينات، وتحتاجها آلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم.
  • النقل والتخزين: حيث تساعد البروتينات في توفيز جزيئات مهمة عند الحاجة إليها.

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ومن بين 22 حمض أميني تعد 9 أحماض منها ضرورية يجب استهلاكها من الغذاء، حيث لا يقوم الجسم بتصنيعها.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

تعتبر المنتجات الحيوانية (بروتين كامل) حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مثالية وتشمل البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، والدواجن، ولا تحتوي البروتينات النباتية على الأحماض الأمينية بشكل كامل ولكن يمكن خلط أكثر من نوع للحصول عليها مثل البقوليات، والفاصوليا، والحبوب، والصويا، والمكسرات.

رجيم البروتين

يوجد العديد من الدراسات والأبحاث التي تبين دور البروتين في خسارة الوزن وزيادة الكتلة العضلية على المدى الطويل، ولكن تشير دراسات أخرى إلى الأثر الضار لاتباع حميات مرتفعة جداً بالبروتين على جسم الإنسان على المدى الطويل، إذ قد يؤدي ذلك إلى زيادة العبء على الكلى نتيجة زيادة الأحماض، بالإضافة إلى تأثير زيادة تناول الدهون الحيوانية على الصحة.

ولا بد من الإشارة إلى أن الحميات التي تحد من كمية الكربوهيدرات المتناولة فيها قد تضر بصحة الشخص على المدى الطويل أيضاً، كما لا يجدر بالأطفال والمراهقين اتباعها لأنها تؤثر سلباً عليهم، ولكن تشير معظم الدراسات إلى أن اتباع الحميات العالية بالبروتين تحت استشارة أخصائي تغذية تؤدي إلى إنقاص الوزن ولو كان ذلك على المدى القصير.

اقرأ أيضاً: الوزن الزائد والسمنة

ومن أهم الإرشادات التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اتباع رجيم البروتين:

حساب احتياجات الجسم من البروتين: وهي أهم خطوة يجب الانتباه لها لتجنب أي أعراض جانبية لتناول كميات كبيرة من البروتين، يمكن استشارة أخصائي تغذية ليقوم بحسابها وباستطاعة الشخص أيضاً أن يحسبها بنفسه بضرب وزنه بالكيلوجرامات بـ (1.2-1.6) غرام من البروتين.

  • تناول ما لا يقل عن (25-30) غرام من البروتين في كل وجبة: إن تناول ما لا يقل عن 25 غرام في كل وجبة قد يساعد على إنقاص الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية.
  • الدمج ما بين البروتين الحيواني والنباتي: لا بد من تناول مزيج من كل من البروتينات الحيوانية والنباتية لزيادة تنوع النظام الغذائي، وجعله أكثر فائدة.
  • اختيار مصادر البروتين عالية الجودة: يجب التركيز على الأسماك الطازجة، والبيض، ومنتجات الحليب ومصادر البروتين عالية الجودة الأخرى، عوضاً عن اللحوم المعالجة كاللحم المقدد على سبيل المثال.
  • تناول وجبة متوازنة: يجب تناول الخضراوات والفواكه إلى جانب البروتين في كل وجبة، لجعلها أكثر توازناً.

فوائد الخضار والفواكه على الجسم

وصفة رجيم البروتين لأسبوع

لا بد استشارة اختصاصي تغذية لحساب كمية البروتين والسعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد، وتوزيع الوجبات المتوازنة وفق ذلك، ولتوضيح مثال على رجيم البروتين فإن ما يلي هو مثال لأسبوع من الرجيم يزود الجسم ما بمقداره 100 غرام من البروتين يومياً:

اليوم الأول من رجيم البروتين

  • الفطور: ثلاث بيضات، قطعة واحدة من الخبز المحمص، ملعقة كبيرة من اللوز.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو مع الجبنة الطازجة والبرتقال.
  • العشاء: 170 غرام من اللحم مع البطاطا الحلوة والكوسا المشوية.

اليوم الثاني من رجيم البروتين

  • الفطور: مسحوق البروتين مع كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
  • الغداء: 114 غرام من السلمون، الخضار المشكلة بزيت الزيتون وخل التفاح.
  • العشاء: 114 غرام من الدجاج المشوي مع الكينوا.

اليوم الثالث من رجيم البروتين

  • الفطور: دقيق الشوفان مع الزبادي
  • الغداء: 114 غرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر.
  • العشاء: الأرز البني مع اللحم الأحمر.

اليوم الرابع من رجيم البروتين

  • الفطور: عجة البيض (ثلاث بيضات) مع الجبن والفلفل الحار والزيتون الأسود.
  • الغداء: الأرز البني مع اللحم والخضار.
  • العشاء: 114 غرام من السمك مع العدس والقرنبيط.

اليوم الخامس من رجيم البروتين

  • الفطور: الجبنة مع الجوز المفروم والتفاح والقرفة.
  • الغداء: 114 غرام من سمك السلمون مع خبز الحبوب وعصير الجزر.
  • العشاء: كرات اللحم مع المعكرونة.

اليوم السادس من رجيم البروتين

  • الفطور: ثلاث بيضات مع البطاطا والجبنة
  • الغداء: كرات اللحم
  • العشاء: 85 غرام من الجمبري مع البصل المشوي و الفلفل الحلو وخبز التورتيلا.

اليوم السابع من رجيم البروتين

  • الفطور: فطائر البروتين
  • الغداء: زبادي يوناني مع المكسرات والأناناس.
  • العشاء: 170 غرام من سمك السلمون المشوي والبطاطا والسبانخ.

أثر البروتين على إنقاص الوزن

الشهية والشبع

  • تناول كمية من البروتين يعزز الشعور بالشبع لساعات طويلة بعد تناول الطعام.
  • يزيد البروتين من الهرمونات التي تزيد الإحساس بالشبع، وتخفض هرمون الجوع.

معدل الأيض

  • قد يؤدي تناول البروتين إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.
  • يعمل البروتين على زيادة معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 20-35%
  • أثبتت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتينات يزيد من معدل الأيض بعد الوجبات الغذائية.

إنقاص الوزن

أثبتت الدراسات بأن تناول الروتين يعزز إنقاص الوزن والدهون من الجسم، ويحافظ على الكتلة العضلية.

للمزيد: طرق تثبيت الوزن

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية