أحد اهم أساسيات تناول الطعام بطريقة صحية، بهدف تقليل الوزن هو تناول كمبات أقل من الطعام والاكتفاء بمجرد الشعور بالشبع، لكن للأسف فئة كبيرة من الناس تأكل ضعفين أو ثلاثة أضعاف حاجتها من الطعام مما يؤدي إلى زيادة غير مرغوبة في الوزن وتراكم الدهون التي تؤدي لمشاكل صحية في الجسم وثؤثر على الصحة. لذا فيما يلي بعض الحيل البسيطة التي تدفعك لتناول كميات أفل من الطعام.

اقرأ أيضاً: كل ما تحتاج إلى معرفته عن تنزيل الوزن

استخدام الشوكة

من الطرق السهلة للغاية التي تضمن عدم الإفراط في تناول الأطباق المختلفة، الاستغناء عن الملعقة واستبدالها بالشوكة أو العصا الصينية، حيث إن طريقة استخدامهما في تناول الطعام، تضمن لك تناول كميات أقل من المأكولات والشعور بالشبع سريعاً.

الأطباق المقسمة

تباع في الأسواق الأطباق المقسمة التي عادة ما تكون مجزأة إلى ثلاثة أو أربعة أجزاء، تستطيع من خلالها التحكم; في كمية الطعام التي ستأكلها إلى جانب مراقبة المواد الغذائية المتناولة، فعلى سبيل المثال يمكنك وضع البروتين في جزء، والخضراوات في جزء آخر بينما تخصص الجزء الأخير للكربوهيدرات. ومع الوقت ستجد نفسك حددت الكمية المناسبة لك من الطعام، وبالتالي تحصل عليها أيا كان حجم وشكل طبقك.

أطباق صغيرة الحجم و أكواب طويلة

أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة في أطباق صغيرة، يسمح بتناول كميات أقل من الطعام، كما أنه في حالة الرغبة في تناول طبق إضافي، فإنك لن تتجاوز الحد المطلوب وذلك لصغر حجم الطبق. أما بالنسبة للمشروبات فينصحك الخبراء بتناولها في أكواب زجاجية طويلة، حيث إن ذلك الشكل بالتحديد يعطيك إحساساً دائماً بلزوم سكب كميات قليلة من السوائل، وبالتالي تتحكم في كمية السعرات الحرارية.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

تجنب التحدث أو مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام

من العادات الخاطئة التي ربما تكون مكتسبة من طبيعة الحياة السريعة، والتي تؤدي لتناول كميات اكبر من الطعام،  هي تناول الطعام خلال انشغالك بالحديث، أو مشاهدة التلفازأ، و أي شيء آخر.

إعداد وجبات خفيفة صحية

فذلك من الأمور التي تجعلك تتجنب تناول البسكويت أو الحلوى بين الوجبات الأساسية، كالاستعانة بمضغ العلك الخالي من السكر، أو تقطيع بعض الخضار والفواكه كالجزر،أو التفاح لقطع صغيرة وحفظها في أوعية في الثلاجة وتناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات .

شرب الكميات الكافية من الماء

من الحيل المؤثرة أيضاً والتي تمنع الإنسان من تناول المزيد من الطعام، المواظبة على شرب الكميات الكافية من المياه، ومن المهم أيضاً التركيز على شرب الماء قبل تناول الوجبات الرئيسية، إذ سيزيد ذلك الإحساس بالشبع، ويقلل بدوره كمية الطعام المتناولة.

عدم الاستغناء عن الوجبات الثلاث اليومية

من الأفكار الشائعة والخاطئة في الوقت نفسه، التخلي عن أي من الوجبات الثلاث اليومية أو الوجبات الخفيفة "سناك التي تتخلل النظام الغذائي اليومي للحد من زيادة الوزن، حيث ثبت أن ذلك غير صحيح إطلاقاً، لأنه عندما تتخلى عن إحدى الوجبات تصبح مقاومة الجسم للطعام أضعف ومن هنا تأتي الشراهة وخاصة في الساعات الأخيرة من اليوم. لذلك احرص على عدم التخلي عن أي من الوجبات اليومية الثلاث، فعلي سبيل المثال إذا كنت لا تجد الوقت الكافي لتناول وجبة الإفطار، أعد وجبة صحية في حقيبة تتناولها في الطريق أو فور وصولك العمل.

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية

الاسترخاء وتجنب التوتر

اثبت خبراء برازيليون أن الأشخاص الذين يداومون على الضحك، يكونون أكثر قدرة علي حرق الدهون بشكل أسرع، وذلك نتيجة لتعزيز هرمون السيروتونين المسؤول عن السعادة، والذي يقلل من شهيتك للطعام تلقائياً.

إغلاق المطبخ

من الحيل السهلة التنفيذ، إغلاق باب المطبخ طوال فترة الليل بعد تناول وجبة العشاء المعتادة، والتي يفضل دوما تناولها قبل الساعة الثامنة مساء وعدم تجاوز العاشرة، وذلك منعا لدخول المطبخ مراراً وتكرارا ًلأي حجة وتناول المزيد من الطعام.

زيادة تناول البروتين

يعتبر البروتين العنصر الغذائي الأكثر إشباعاً من بين العناصر الغذائية الكبرى أيضاً، ولذلك غالباً ما ينصح بتناوله مع كل وجبة أو وجبة خفيفة، ومن أهم مصادر البروتين البيض، والدجاج منزوع الدسم، والحليب ومنتجاته، والسمك والمأكولات البحرية، والبقوليات، وزبدة المكسرات.

البدء بالحساء أو السلطة

يحتوي الحساء وخصوصاً حساء الخضار، أو السلطة على كمية كبيرة من الألياف والماء، كما أنها قليلة السعرات الحرارية، مما يعزز الإحساس بالشبع قبل الوجبة الرئيسية، ويقلل بالتالي كمية الطعام المتناولة.

تناول الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسسيسن (بالإنجليزية: Capsaicin)، والتي تقلل الشهية والإحساس بالجوع، أما إن كان الشخص لا يفضل الأكل الحار فيمكن أن يضيف الزنجبيل عوضاً عن ذلك، فهو يملك نفس التأثير.

زيادة تناول الألياف

لا بد من ذكر الألياف عند ذكر الشبع وتقليل كمية الطعام المتناولة، وذلك لأن أي طعام يحتوي على الألياف وخصوصاً الألياف الذائبة، يزيد الإحساس بالشبع، وذلك لأنها تمتص الماء في الأمعاء، وتشكل ما يشبه المادة الهلامية السميكة، تبطئ عملية الهضم، وتقلل الإحساس بالجوع.

ما هو الغذاء؟

الحصول على قسط كافٍ من النوم

تتأثر الشهية بشكل كبير بالهرمونات التي تختلف مستوياتها خلال النهار، وقد تتسبب قلة النوم بخلل في مستويات الهرمونات تلك، مما يزيد اشتهاء الطعام، ولذلك فإن الحصول على قسط كافي ومريح من النوم هو أحد الطرق الفعالة في التحكم بالشهية.