...
يُساعد الالتهاب الجسم على محاربة العدوى وحمايته من بعض الأضرار، ولكنه قد يصبح مشكلة عندما يستمر لفترات طويلة؛ فقد أظهرت الدراسات أنّه قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة، لهذا السبب، يوصي خبراء التغذية بإضافة بعض الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة ومُضادات الأكسدة إلى وجبة العشاء لدعم استجابة الجسم الطبيعيّة للالتهاب، والمساعدة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، وتعزيز الصحّة على المدى البعيد.
محتويات المقال
أطعمة مضادة للالتهابات عليك تناولها على العشاء
أظهرت العديد من الدراسات أنّ بعض الأطعمة والمشروبات تحتوي على مركبات مضادة للالتهاب، إليك 10 أطعمة يُمكنك إضافتها إلى وجبة العشاء:
1. الأسماك الدهنيّة
صحيحٌ أنّ جميع أنواع السمك تحتوي على بعض أحماض أوميغا-3 الدهنيّة، ولكن بعض الأسماك الدهنية تحتوي على نسبة أعلى منه، وأهمّها السلمون، والسردين، والرنجة، والماكريل، والأنشوجة، إذ تساعد أحماض أوميغا-3 مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) على تقليل الالتهابات.
كما وجدت عدة دراسات أنّ تناول السلمون أو مكملات أحماض أوميغا-3 قد ساعدت على خفض مستويات البروتين المتفاعل C (CRP)، وهو أحد مؤشّرات الالتهاب في الجسم.
2. الفطر أو المشروم
يُعدّ الفطر من الأطعمة الغنيّة بمُضادات الأكسدة والتي تتمتّع بخصائص قويّة مُضادّة للالتهابات، هذا إلى جانب امتلاكها قيمة غذائية عالية رغم انخفاض سعراتها الحرارية؛ فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب، والنحاس، والسيلينيوم.
3. الفلفل
يُعدّ الفلفل الحلو والحار من الأطعمة التي تُساعد على تقليل الالتهابات في الجسم لاحتوائها على الآتي:
- فيتامين سي الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهابات.
- الكيرسيتين وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحلو، والتي قد تساعد على تقليل الالتهاب وحماية الجسم من بعض المشكلات الصحية المزمنة، مثل مرض السكري.
- حمض السينابيك وحمض الفيروليك الموجود في الفلفل الحارّ، وهما مركبات قد تساعد على تقليل الالتهاب ودعم الشيخوخة.
4. البروكلي
يحتوي البروكلي على سلفورافان أو سولفورافان (Sulforaphane)، وهو أحد مضادّات الأكسدة التي قد تُساعد على خفض مستويات السيتوكينات والعامل النوويّ كابا-بي (NF-κB)، وهما جُزيئان يُساهمان في تحفيز الالتهاب في الجسم.
وعمومًا، يرتبط تناول كميّات كبيرة من الخضروات الصليبيّة بما في ذلك البروكلي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وقد يعود ذلك إلى التأثير المُضادّ للالتهاب الذي تتمتّع بها مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضروات.
اقرأ أيضًا: أفضل طريقة لتناول البروكلي لأقصى فائدة.
5. الأفوكادو
يُعدّ الأفوكادو من الخيارات المُناسبة لإضافتها إلى وجبة العشاء بهدف تخفيف الالتهاب في الجسم، ويعود ذلك لاحتوائه على:
- الدهون الصحيّة:
التي قد تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم، ودعم صحّة القلب.
- الكاروتينات:
تعدّ الكاروتينات من مُضادات الأكسدة التي قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. الطماطم
تُعدّ الطماطم من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة؛ إذ تحتوي على كميّات جيّدة من فيتامين سي، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الليكوبين؛ الذي يُصنّف ضمن مُضادات الأكسدة التي تتمتّع بخصائص قويّة مُضادة للالتهابات، ويُمكن تعزيز امتصاص الليكوبين في الجسم من خلال طبخ الطماطم مع زيت الزيتون؛ حيث تسهّل الدهون امتصاص الليكوبين في الأمعاء.
7. الكركم
يُمكنكَ إضافته إلى الحساء واليخنات وأطباق البقوليّات وصدور الدجاج أو لحم الديك الرومي المفروم؛ إذ يحتوي الكركم على مركّب يتميّز بخصائصه القويّة المُضادّة للأكسدة، المعروف باسم الكركمين، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكركمين بانتظام قد يُساعد على تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل
مع ذلك، فإنّ معظم فوائد الكركم المضادة للالتهابات ترتبط باستخدام مكملات تحتوي على كميات من الكركمين أعلى بكثير من الكمية الموجودة عادةً في الكركم المستخدمة في الطعام.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لتناول الكركم.
8. التوت
توجد أنواع عديدة من التوت، مثل الفراولة، والتوت الأزرق، وتوت العليق، والتوت الأسود، وهذه الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، كذلك تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانينات (Anthocyanins) وهي مضادات أكسدة تُعرف بخصائصها المُضادّة للالتهاب. وقد لوحظ في إحدى الدراسات أنّ تناول الفراولة في حالات السمنة وزيادة الوزن قد قلّلت بعض من مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوها.
قد يهمك: ما هي أفضل وقت لتناول التوت الأزرق؟
9. زيت الزيتون البكر الممتاز
يمكن استخدام زيت الزيتون البكر المُمتاز لطهي مصادر البروتين والخضروات، أو رشّه على السلطات وأطباق المعكرونة؛ إذ قد يساعد تناول زيت الزيتون البكر المُمتاز على خفض خطر الإصابة بالسّمنة وأمراض القلب والسّرطان، وقد لوحظ أيضًا أنّ تناوله بانتظام قد يُساهم في خفض مؤشرات الالتهاب في الجسم، وقد يعود ذلك إلى احتوائه على:
- الدهون الأحاديّة غير المُشبعة.
- مضادات الأكسدة، وأهمّها الأوليكانثال (Oleocanthal).
10. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
إذا شعرت برغبة في تناول الشوكلاتة على العشاء؛ فيفضل أن تختار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل؛ للاستفادة من فوائدها المُحتملة المضادة للالتهابات؛ فهي تتميز باحتوائها على نسبة مُرتفعة من مضادّات الأكسدة والالتهاب، ممّا قد يُساهم في خفض خطر الإصابة بالأمراض، ودعم التقدم بالسنّ بشكل سليم وصحّي.
وأشارت دراسة صغيرة إلى أن تناول 852 ملغ من فلافانولات الكاكاو مرتين يوميًّا قد يحسّن وظائف الأوعية الدمويّة، ويساعد على خفض ضغط الدم وتيبّس الشرايين خلال فترة تتراوح بين 3-8 ساعات من تناولها، ومع ذلك، يجب إجراء مزيد من الدراسات لفهم فوائد الشوكولاتة والكاكاو بصورة أفضل.
أطعمة أخرى تساعد على تقليل الالتهاب
ثمّة أنواع أخرى من الأطعمة التي قد تمتلك خصائص مضادّة للالتهاب، ويُمكن إضافتها إلى النظام الغذائيّ، أهمها:
- الكرز، وخصوصًا الكرز الحامض:
أظهرت الدراسات أن تناول الكرز الحامض قد يساعد على تقليل خطر حدوث نوبات النقرس، ويعود ذلك إلى احتوائه على نسب مرتفعة من الأنثوسيانينات ومركبات البوليفينول الأخرى، وهي مركبات تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي ومؤشرات الالتهاب، كما قد يساعد تناول عصير الكرز الحامض على خفض مستويات البروتين المتفاعل سي (CRP).
- الخضروات الورقية الخضراء:
مثل السبانخ والكرنب الأجعد والسلق والكرنب الأخضر والجرجير، إذ تتميّز الخضروات الورقيّة الخضراء بغناها بفيتامينات C، وE، وK، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والألياف، والكاروتينات والبوليفينولات، وهي مكوّنات قد تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي وتنظيم الالتهاب في الجسم.
- الجوز وبذور الكتان:
يُعدّ الجوز وبذور الكتان من أغنى المصادر النباتية بحمض ألفا-اللينولينيك (ALA)؛ الذي يساعد على تنظيم الاستجابة الالتهابيّة في الجسم كونه أحد أحماض أوميجا-3 الدهنيّة، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف الغذائيّة والبوليفينولات، ممّا قد ينعكس إيجابًا على مستويات مؤشّرات الالتهاب في الجسم.
كيف تختار الأطعمة المضادة للالتهابات؟
لا توجد أطعمة سحرية تمنع الالتهاب، لكن بعض الخيارات الغذائية تحتوي على عناصر ومركبات قد تساعد على تنظيم استجابة الجسم للالتهاب. وعند اختيار طعامك، ركّز على الآتي:
- تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة قدر الإمكان:
اجعل الأطعمة الطازجة أو قليلة المعالجة خيارك الأول، وقلّل من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الإضافات والمكونات المكررة.
- قلّل السكريات والكربوهيدرات المكررة:
حاول الحد من الأطعمة الغنية بالسكر المضاف، وكذلك الحبوب المكررة، مثل الخبز والدقيق الأبيض والأرز والمعكرونة البيضاء.
- تناول المزيد من الألياف:
تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، فهي مصادر جيدة للألياف التي قد تساهم في دعم صحة الأمعاء وتنظيم الالتهاب.
- اختر الدهون الصحية:
أضف الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان للحصول على أحماض أوميغا-3، إلى جانب زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو كمصادر للدهون غير المشبعة.
- نوّع ألوان طبقك:
احرص على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة، إلى جانب البقوليات والأعشاب والتوابل؛ فهي غنية بمضادات الأكسدة والبوليفينولات وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.
قد يهمك: ماذا تعني ألوان الفواكه والخضراوات لصحتك؟
ما الذي تتوقع معرفته من هذا المقال؟
هل تفضل إجابة مخصصة من طبيب بدلاً من معلومة عامة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
