المؤشر الجلايسيمي | Glycemic Index

ما هو المؤشر الجلايسيمي

يعتبر المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية Glycemic Index) أو مؤشر نسبة السكر أو المؤشر السكري هو نظام لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات على مقياس يتراوح من 0-100، وفقاً لمدى رفع مستويات سكر الدم (الغلوكوز) عند تناولها.

حيث يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة، فعلى سبيل المثال تتحول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل السكريات المتكررة والخبز بسهولة إلى غلوكوز داخل الجسم، بينما تهضم الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة ببطئ.

عند تناول الطعام الذي يحتوي على سكر وخاصة الكربوهيدرات، ترتفع نسبة السكر في الدم، بالمقابل تبدأ خلايا البنكرياس بافراز هرمون الانسولين الذي يحمل الجلوكوز ويدخله إلى داخل الخلايا، ليتم استخدامه كمصدر للطاقة، وبالتالي فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات سهلة الهضم (ترفع سكر الدم بسرعة) يعطي فرصة أقل للجسم لإفراز الأنسولين بالكميات المناسبة مما يؤدي إلى صعوبة السيطرة على نسبة السكر في الدم.

تعتبر الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي (بالإنجليزية: Bad carbs) هي أطعمة سريعة الهضم والامتصاص والاستقلاب داخل الجسم، كما أنها تؤدي إلى تقلب ملحوظ في مستويات سكر الدم، أما الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض (بالإنجليزية: Good Carbs) فتؤدي إلى تقلب بسيط في مستويات سكر الدم ومستويات الأنسولين، بالإضافة إلى اعتبارها واحدة من أسرار المحافظة على الصحة على المدى الطويل، فهي تحد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وتعتبر أيضاً أحد مفاتيح التخلص من الوزن الزائد.

عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام

من الممكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر GI، والذي يعتبر رقماً متغيراً اعتماداً على عدة عوامل، منها:

• طريقة تحضير الطعام: حيث تساعد الدهون والألياف والأحماض (مثل عصير الليمون أو الخل) على خفض المؤشر الجلايسيمي للطعام، بالإضافة إلى أن المؤشر الجلايسيمي يرتفع في النشويات (مثل المعكرونة) عند طبخها على النار لفترة أطول.
• نوع السكر في الطعام: هناك اعتقاد خاطئ بأن جميع السكريات لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع، وفي الواقع يتراوح معدل السكر في الدم من أقل من 19 من الفركتوز إلى 105 من المالتوز. لذلك، فإن معدل السكر في الغذاء يعتمد جزئياً على نوع السكر الذي يحتوي عليه.
• نضج الاغذية الطازجة: حيث يرتفع المؤشر الجلايسيمي للفواكه كلما نضجت أكثر (مثل الموز).
• تنوع الطعام: حيث يمكن للشخص أن يخفض من المؤشر الجلايسيمي لغذائه ككل عن طريق الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع.
• العمر والنشاط البدني والحالة الصحية للشخص: حيث أن الأشخاص المصابون بالسكري قد يعانون من مضاعفات مثل خزل المعدة (بالإنجليزية: Gastroparesis)، والتي تؤدي إلى تأخير إفراغ المعدة، وبالتالي امتصاص أبطأ للطعام.

تصنيف الأطعمة حسب المؤشر الجلايسيمي؟

تصنف الأطعمة على أنها مرتفعة المؤشر الجلايسيمي إذا كان مؤشرها 70 أو أعلى، وتشمل هذه الأطعمة الخبز الأبيض، والبطاطا الحلوة والعادية، والكعك، والمشروبات الغازية، والعسل. أما الأطعمة التي يكون مؤشرها من 56-69 فتعتبر أغذية متوسطة المؤشر الجلايسيمي، مثل الموز، والأناناس، وبعض أنواع الآيس كريم، والخبز الأسمر.

وتكون الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي إذا كان مؤشرها أقل من 55، وتشمل الحليب الخالي من الدسم، والفاصوليا، والجزر، والشوفان، والمكسرات، والأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، لأنها تبقى مدة أطول في المعدة ليتم هضمها وامتصاصها إلى الدورة الدموية، وبذلك يكون لدى البنكرياس الوقت الكافي لإفراز الأنسولين بحيث لا ترتفع نسبة الجلوكوز في الدم بشكل كبير.

المؤشر الجلايسيمي للخضار

قد تضع بعض محلات بيع الخضراوات لافتة بجانب كل نوع تبين مؤشر نسبة السكر فيه، فمثلًا يكون المؤشر الغلايسمي للبطاطا 85 تقريبًا، وباستثناء البطاطا، فإن معظم الخضراوات تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، أو متوسط. وفيما يلي أمثلة على المؤشر الجلايسيمي للخضار:

• المؤشر الجلايسيمي للجزر: 35.
• المؤشر الجلايسيمي للبازلاء: 51.
• المؤشر الجلايسيمي للبطاطا المقلية: 635.
• المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة: 636.
• المؤشر الجلايسيمي لليقطين: 647.
• المؤشر الجلايسيمي لشوربة الخضار: 485.

المؤشر الجلايسيمي للفواكه

على الرغم من أن الفاكهة لديها مؤشر جلايسيمي أعلى من الخضروات إلا أن العديد منها لديه مؤشر جلايسيمي منخفض وتزود الجسم بالطاقة لاحتوائها على الألياف مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. يمكن أن تساعد الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات في السيطرة على الشهية وتأخير الشعور بالجوع والمساعدة في المحافظة على الوزن الصحي.

من الأمثلة على الفاكهة التي تمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض أو مرتفع ما يلي:

• المؤشر الجلايسيمي للتفاح: 39.
• المؤشر الجلايسيمي للجريب فروت: 25.
• المؤشر الغلايسيمي للبرتقال: 40.
• المؤشر الجلايسيمي للبطيخ: 764.
• المؤشر الجلايسيمي للتمر: 424.
• المؤشر الجلايسيمي لعصير التفاح: 412. 
• المؤشر الجلايسيمي لعصير البرتقال: 502.

المؤشر الجلايسيمي للبقوليات

أما حول المؤشر الجلايسيمي للبقوليات فإن:

• المؤشر الجلايسيمي للحمص: 289.
• المؤشر الجلايسيمي للفاصولياء: 244.
• المؤشر الجلايسيمي للعدس: 325.
• المؤشر الجلايسيمي لفول الصويا: 161.
  

المؤشر الجلايسيمي للحليب

فيما يلي المؤشر الجلايسيمي للحليب ومشتقاته:

• المؤشر الجلايسيمي للحليب كامل الدسم: 393.
• المؤشر الجلايسيمي للحليب خالي الدسم: 374.
• المؤشر الجلايسيمي للآيس كريم: 513.
• المؤشر الجلايسيمي لحليب الصويا: 344.
• المؤشر الجلايسيمي للبن الفواكه: 412.
• المؤشر الجلايسيمي لحليب الارز: 867.

المؤشر الجلايسيمي للوجبات الخفيفة

قد تعد الوجبات الخفيفة اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي، حيث أن:

• المؤشر الجلايسيمي للفشار: 655.
• المؤشر الجلايسيمي لرقائق البطاطس: 563.
• المؤشر الجلايسيمي للمشروبات الغازية/صودا: 593.

المؤشر الجلايسيمي للسكر

إن لكل نوع من أنواع السكر مؤشر جلايسيمي خاص به، حيث أن:

• المؤشر الجلايسيمي للفركتوز: 154.
• المؤشر الجلايسيمي للسكروز: 654.
• المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز: 1033.
• المؤشر الجلايسيمي للعسل: 613.

توازن الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع

يُنصح عادة بتجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات معدل GI مرتفع ولكن، إذا كان للفاكهة أو للخضراوات مؤشر جلايسيمي مرتفع، فهذا لا يعني أن يمتنع الشخص عن تناولها، فعند الجمع في وجبة بين البروتين والدهون والأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض وأخرى ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، فإن عملية الهضم للأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع تصبح أبطأ.

على سبيل المثال، إذا كان الشخص يريد أن يتناول على العشاء بعض من البطاطا المشوية، عليه أن يتأكد من موازنة الوجبة مع طعام ذو مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل البروكلي، وبعض الأسماك، والأفوكادو.

وجبات صحية و اطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي

تحتوي العديد من الأطعمة التي تشكل جزءاً من النظام الغذائي الصحي على مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل:

• خبز الحبوب الكاملة والعجين المخمر.
• البقوليات والحبوب، مثل الحمص، والعدس، والفاصوليا
• الفاكهة، مثل التفاح، والفراولة، والمشمش، والخوخ، والكيوي.
• الخضروات ،مثل الجزر، والبروكلي، والقرنبيط، والكرفس، والطماطم، والكوسه.
• الأرز الأبيض، والأرز البني، والمعكرونة، والشعيرية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• اللحوم، بما في ذلك لحم البقر، والدجاج، والضأن.
• الأسماك والمأكولات البحرية، مثل السلمون، والتونة، والسردين، والجمبري.
• المكسرات، مثل اللوز، والكاجو، والفستق، والجوز.
• الدهون والزيوت، بما في ذلك زيت الزيتون، وزيت النخالة، والزبدة، والسمن.
• الأعشاب والتوابل، مثل الملح، والفلفل، والثوم، والريحان.

عندما يعتمد الشخص في نظامه الصحي بشكل أساسي على الأطعمة الطازجة غير المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فبطبيعة الحال، سيختار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات، ويمكن أن يساعده المؤشر الجلايسيمي في توجيهه نحو خيارات صحية عندما يحتاج إلى إرشادات غذائية.

فيما يلي بعض الأفكار حول وجبات خفيفة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يمكن للشخص تناولها عند شعوره بالجوع:

• حفنة من المكسرات غير المملحة.
• قطعة من الفاكهة.
• القليل من الجزر مع الحمص.
• مقدار كوب من التوت أو العنب.
• كوب لبن زبادي.
• شرائح تفاح مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.
• بيضة مسلوقة.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

إذا كان الشخص مصاب بداء السكري، فإن إتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يساعده في إدارة حالته الصحية، وسواء كان الشخص يعاني من مرض السكري أم لا، فإن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي سيساعده في المحافظة على وزنه الصحي والتحكم في مستويات السكر في الدم، ومن فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي ما يلي:

• تحسين مستويات الكولسترول في الدم، حيث أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 9.6% والكولسترول الضار بنسبة 8.6%، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تنخفض إحتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25% لدى الأشخاص الذين يتبعون حميات منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
• المساعدة في إنقاص الوزن، حيث تساعد الوجبات منخفضة المؤشر الجلايسيمي على خفض الوزن بمقدار 0.7-1.9  كيلوغرام خلال 5-10 أسابيع، كما أن الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي هي الأنسب للمحافظة على الوزن الصحي على المدى الطويل.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان، حيث أن الأشخاص الذين يتناولون أغذية مرتفعة المؤشر الغلايسيمي هم الأكثر عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون حميات منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ومرضى السكري

يعد مرض السكري مرضًا معقدًا يصيب ملايين الأشخاص حول العالم، حيث لا تستطيع أجسادهم تكسير السكريات بشكل فعال، مما يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، يساعد التحكم الجيد في سكر الدم عن طريق الحميات الغذائية على منع وتأخير ظهور المضاعفات، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الأعصاب والكلى، بالإضافة إلى أن أن هناك عدد من الدراسات تشير إلى أن النظم الغذائية منخفض المؤشر الجلايسيمي GI فعالة في الحد من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

نظرت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقارب 3000 شخص مصاب بداء السكري على تأثيرات النظم الغذائية المنخفضة والعالية في المؤشر الجلايسيمي بمعدلات سكر التراكمي (بالإنجليزية: HbA1c) لدى المشاركين، حيث تعتبر مستويات هذا الجزيء في الدم هي مقياس متوسط ​​لمستويات سكر الدم على مدى ثلاثة أشهر.

أوضحت الدراسة أن مستويات HbA1c كانت أقل بنسبة 6-11٪ عند أولئك المرضى الذين يستهلكون حميات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (58-79)، مقارنة مع المرضى الذين يستهلكون حميات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (86-112)، وبعبارة أخرى، ارتبطت الحميات الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي بخفض مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

وقد أفادت عدد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي مرتفع المؤشر الجلايسيمي GI قد يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بنسبة 840%.

أما بالنسبة لسكري الحمل فيوصي الاتحاد الدولي لأمراض النساء والتوليد بالتركيز على الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي، حيث يقول الباحثون: "ترتبط الحميات الغذائية منخفضة مؤشر نسبة السكر بانخفاض عدد مرات استخدام الأنسولين وانخفاض وزن المواليد مقارنة بالحميات التي اتبعتها المجموعة المرجعية، مما يشير إلى أن تلك الحميات هي الأنسب للنساء المصابات بسكري الحمل".