نظام رجيم الاندومورف

قد تبدو محاولات خسارة الوزن لدى البعض أشبه بمعركة شاقة، وخاصة إذا كانت جهودهم المبذولة غير مثمرة، ولكن لا بد من إدراك أنه لا توجد حمية غذائية واحدة تلائم الجميع، وأن فهم طبيعة الجسم هو المفتاح لإيجاد أنسب نظام غذائي يساعد الفرد على خسارة الوزن والوصول إلى أهدافه.

انتشرت في الآونة الأخيرة العديد من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، منها ما يعتمد على التركيز على نوعية الأطعمة المستهلكة، وحميات أخرى تركز على كمية الأغذية، وهناك أيضاً حميات تراعي وقت تناول الطعام، ومن الحميات التي ظهرت مؤخراً لإنقاص الوزن؛ تلك التي تعتمد على شكل الجسم ومنها حمية الإندومورف.

إقرأ أيضا: نصائح لتخفيف الوزن

جسم اندومورف

جميعنا ورثنا شكل أجسامنا سواء كانت نحيفة، سمينة أوما بينهما. ولأن شكل الجسم الموروث فردي، فإن خسارة الوزن تحتاج إلى برنامج فردي أيضاً يعتمد على طبيعة الجسم، ويقال أن جسم الإندومورف لديه نسبة أعلى من الدهون، وكتلة عضلية أقل من أنواع الأجسام الأخرى.

إذا كان شكل جسم الفرد سميناً، ويميل إلى اكتساب الوزن، مع بطئ في عملية الحرق، يطلق على هذا الجسم اسم جسم الإندومورف ويتميز شكله بالهيكل، والأكتاف العريضة، والأرداف الممتلئة، والأطراف القصيرة كما هو موضح في الشكل التالي:

وبسبب هذه الطبيعة فالأشخاص ذوو طبيعة جسم الإندومورف حساسون إلى استهلاك السعرات الحرارية أكثر من غيرهم، وبالتالي عليهم مراقبة الأطعمة التي يتناولونها للتأكد من أنهم لا يستهلكون سعرات حرارية أكثر من تلك التي يقوم جسدهم بحرقها، وهو نوع الجسم الذي يستهدفه رجيم إندومورف.

ما هي انواع الجسم الاخرى غير الاندومورف؟

إذا كان جسم الفرد نحيفاً، ولا يكتسب الوزن والكتلة العضلية، فإنه يسمى جسم إكتومورف، ويتميز شكل هذا الجسم ببنيته النحيفة، والأطراف الطويلة، وعضلات البطن الصغيرة كما هو موضح في الشكل:

إذا كان جسم الفرد يتميز بأكتاف عريضة، وخصر نحيف، وعضلات بطن مستديرة فإنه يطلق عليه جسم الميزومورف، وإذا كانت طبيعة الجسم كذلك فمن الطبيعي أن يكون شكل الجسم نحيفاً مع وجود كتلة عضلية كبيرة نسبياً. يعتبر جسم الميزومورف حالة وسطية بين النوعين الآخرين، أنظر الشكل:

بالعودة إلى المبدأ الذي يستند عليه نظام رجيم إندومورف وهو بطئ عمليات الحرق لدى هؤلاء الأشخاص، فإن السعرات الحرارية الزائدة التي يتناولونها تتحول داخل الجسم إلى دهون، ولذلك يوصي المجلس الأمريكي للتدريب بأن توزع نسب العناصر الغذائية الرئيسية كالتالي عند التخطيط للوجبة الرئيسية:

• 30% من الوجبة كربوهيدرات.
• 35% من الوجبة بروتينات.
• 35% من الوجبة دهون.

المبدأ الآخر في نظام رجيم إندومورف هو تقليل السعرات الحرارية ككل في الوجبة الغذائية الواحدة؛ فمثلاً إذا اعتاد الشخص على تناول 1500 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة، فعليه أن يقلل 200 إلى 500 سعرة حرارية، فيتناول على سبيل المثال 1000 إلى 1300 بدلاً من 1500 سعرة حرارية. تساعد هذه الطريقة في الوصول إلى الوزن المرغوب.

كما نلاحظ أعلاه، بأن خطة نظام رجيم إندومورف لا توصي بتجنب الكربوهيدرات بالكامل، لأن الكربوهيدرات تعد المصدر الأول للطاقة في جسم الإنسان، وإزالة الكربوهيدرات بالكامل من الأنظمة الغذائية التي قد تسبب لدى البعض الشعور بالخمول، والإجهاد، بالإضافة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وفرط الكيتون، والمفتاح في نظام حمية الإندومورف هو اختيار نوع الكربوهيدرات الصحيح والمناسب.

اختيار نوع الكربوهيدرات الصحيح في رجيم اندومورف

توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الفاكهة، والخضار مثل الخضار النشوية كالبطاطا، والبقوليات، والحبوب الكاملة، ويطلق عليها الكربوهيدرات الطبيعية أو المعقدة، كما توجد الكربوهيدرات في مصادر مصنعة كالخبز، والأرز الأبيض، والمعكرونة، والحلويات، ويطلق عليها الكربوهيدرات البسيطة، أو المشتقة أو المكررة.

تختلف الكربوهيدرات المصنعة عن الكربوهيدرات الطبيعية بأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية مما يساهم في زيادة تخزين الدهون في الجسم، وبالتالي يجب تجنب هذا النوع لمن لديهم جسم إندومورف وعليهم التركيز على الكربوهيدرات من مصادرها الطبيعية.

إضافة الفاكهة لأي نظام غذائي نافع جداً، ولكن إذا كان الجسم حساس جداً لتناول الكربوهيدرات، فيجب تناولها باعتدال.

كما ذكرنا سابقاً، لزيادة فاعلية رجيم إندومورف، لا بد من دمجه مع التمارين الرياضية اليومية وهي عبارة عن مزيج من تمرينات الكارديو، وتمارين الوزن ويطلق عليها أيضاً تمارين المقاومة.

تهدف تمارين الكارديو إلى حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل حرق الجسم بشكل عام، كما تهدف تمارين الوزن إلى شد الجسم، وبناء الكتلة العضلية لدى الإندومورف. 

اقرأ أيضاً: متى يظهر تأثير الرياضة على الجسم؟

ما الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم اندومورف؟

إن الأطعمة الموصى بها ضمن نظام رجيم إندومورف تشمل:

مصادر البروتينات والدهون

اللحوم والأسماك:

• الدجاج.
• الديك الرومي.
• السالمون.
• سمك القد.

منتجات الحليب:

• اللبن.
• الحليب.
• الجبن.

المكسرات:

• اللوز.
• الفستق.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• بذور اليقطين. 
• البندق.
• الجوز.

الزيوت:

• زيت الزيتون.
• زيت الأفوكادو.
• زيت الكانولا.

أخرى:

• بياض البيض.
• صفار البيض.

مصادر الكربوهيدرات والألياف

الفواكه والخضراوات:

• التوت.
• التفاح.
• الإجاص.
• نبات الهليون.
• الكوسا.
• البصل.
• البندورة.
• السبانخ.
• اللفت.
• الخس.

البقوليات والخضراوات النشوية:

• البطاطا الحلوة.
• البطاطا.
• الجزر.
• الذرة.
• القرع.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• الفاصولياء.
• الشوفان.
• العدس والحمص.

ما هي الحميات الغذائية التي تناسب جسم اندومورف؟

من الحميات المشهورة والتي تناسب جسم الإندومورف رجيم باليو (بالإنجليزية:Paleo diet)، حيث تتميز هذه الحمية بنسب مرتفعة من البروتينات، والدهون، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وتساعد في خسارة دهون الجسم مع الاحتفاظ بمعدلات طاقة عالية.

من الأمثلة على الأطعمة التي تركز عليها حمية باليو، الفاكهة، والخضراوات، واللحوم، والسمك، والمكسرات، والبذور، والزيوت ولكن تتجنب هذه الحمية البقوليات مثل العدس، والفاصولياء.

مثال على حمية غذائية لمدة 7 أيام من نظام رجيم اندومورف 

ملاحظة: إن رجيم اندومورف يحتوي على أصناف، ونوعيات الأطعمة ولا تتطرق إلى الكميات وحجم كل وجبة، لأن الكميات تحتسب حسب الطول، والوزن، وكتلة العضلات، وكتلة الدهون بشكل فردي. 

اليوم الأول:

• الإفطار: بيضتان مخفوقتان مع بياض بيضة واحدة وكمية من السبانخ
• الوجبة الخفيفة: بذور عباد الشمس وقطعة من الفواكه.
• الغداء: سلطة اللفت والخيار المشبعة بزيت الزيتون، والفلفل الحلو، والسالمون.
• الوجبة الخفيفة: شرائح لانشون ونبات الهليون
• العشاء: صدور دجاج مشوية مع شرائح من الكوسا وصلصة الطماطم.

اليوم الثاني: 

• الإفطار: جبنة مع اللوز والقرفة.
• الوجبة الخفيفة: شرائح خضروات مع حمص مسلوق.
• الغداء: دجاج مقلى مع الفلفل وأرز بني.
• الوجبة الخفيفة: شرائح من التفاح مع زبدة الفول السوداني.
• العشاء: سندويشات تاكو الديك الرومي ملفوفة بشرائح الخس وتعلوها شرائح الأفوكادو.

اليوم الثالث:

• الإفطار: فريتاتا البيض مع البندورة، والبصل، والسبانخ.
• الوجبة الخفيفة: مشروب بروتين مثل حليب جوز الهند.
• الغداء: دجاج مشوي مع حبوب الحمص، والبندورة، وصلصة الجاجيك (الشرق أوسطية).
• الوجبة الخفيفة: حمص، وشرائح الخضار مثل الفلفل الحلو، والكرفس.
• العشاء: سمك أبيض مع قليل من زيت الزيتون، وبروكلي محمص، وقرنبيط.

اليوم الرابع:

• الإفطار: مشروب مؤلف من الزبادي اليوناني، والتوت، وحليب اللوز.
• الوجبة الخفيفة: شرائح من الخضروات مع الحمص المسلوق.
• الغداء: ساندويش من توست القمح المحمص عليه شرائح ديك رومي، وخضراوات، وأفوكادو
• الوجبة الخفيفة: نبات الفستق وشمام.
• العشاء: شرائح لحم مقلية مع أرز، وقرنبيط.

اليوم الخامس:

• الإفطار: أومليت مع الفلفل والسبانخ مغطاة بشرائح الأفوكادو.
• الوجبة الخفيفة: لوح من البروتين، بالإنجليزية (Protein bar).
• الغداء: كينوا مع خضار مفرومة وصدر دجاج مقطع على شكل مكعبات مغطى بالخل.
• الوجبة الخفيفة: جزر مع زبدة الفول السوداني.
• العشاء: سالمون، وبروكلي مطبوخ على البخار، وفطر مقلي.

اليوم السادس:

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان جيداً، وتوت.
• الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني مع شرائح اللوز غير المحمص.
• الغداء: سلطة عدس مع طماطم مجففة، وزيتون، وخضار نيئة مفرومة.
• الوجبة الخفيفة: مشروب بروتيني مثل حليب الصويا مع الكاكاو.
• العشاء: حساء الخضروات والفاصولياء مع صدر دجاج مشوي.

اليوم السابع:

• الإفطار: زبادي يوناني مع تفاح، وقرفة، وجوز.
• الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة مع شرائح أفوكادو.
• الغداء: بطاطا حلوة محشوة بالدجاج الخالي من العظم، مطهية بصلصة الباربكيو منخفضة السكر.
• الوجبة الخفيفة: حمص مسلوق وخضروات.
• العشاء: كباب الروبيان مع الخضروات وأرز القرنبيط.

هل يناسب نظام رجيم اندومورف مرضى السكري؟

وجدت الدراسات بأن معظم الأشخاص الذين لديهم شكل جسم الإندومورف يصاحبهم أعراض مقاومة الإنسولين، والتي يطلق عليها انخفاض حساسية الإنسولين، أو ما قبل السكري.

وفي دراسة نشرت في أكتوبر، 2016 في مجلة بلوس ون، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يقللون معدل تناول الكربوهيدرات تتحسن لديهم وظائف الإنسولين، وبالتالي تنخفض خطورة التعرض للسكري النوع الثاني.

كما تبين أن الأشخاص المصابين بالسكري النوع الثاني عند اتباعهم حمية منخفضة الكربوهيدرات، فقد ينتج عنها تقليل جرعات حقن الإنسولين، أو أدوية السكري الأخرى التي يتناولونها.

يتبين مما سبق أن اتباع رجيم إندومورف قد يعود بالنفع على مرضى السكري.

اقرأ أيضاﹰ: حقائق عن مقاومة الإنسولين