كيف استرجع صحتي قبل الولاده ?

من الأفضل للمرأة الحامل وللجنين أن يتم تنظيم الوزن في فترة ما قبل الحمل، حيث يجب عدم محاولة فقدان الوزن الزائد خلال الحمل بأي شكل من الأشكال لتجنب أي تأثير على نمو الجنين وتطوره. وتجدر الإشارة أن معظم النساء تكتسب وزن يتراوح بين 12-16 كغ تقريباً خلال الحمل بشكل طبيعي وغير مثير للقلق، ويمكن تنظيم عملية زيادة الوزن خلال الحمل عن طريق اتباع التعليمات التالية:

• تناول الخضروات والفواكه.
• تناول الخبز والبسكويت والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• تناول ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يومياً.
• تجنب الحلويات والسكريات.
• تجنب الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات.
• تجنب الوجبات السريعة، والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم.
• تحديد كمية الدهون والأملاح المستهلكة.
• ممارسة رياضة المشي والسباحة خلال الحمل.

للمزيد:

• زيادة الوزن خلال الحمل

المرجع:

• WEIGHT GAIN DURING PREGNANCY
• Managing your weight gain during pregnancy

يجب على الأم السيطرة على وزنها بعد الولادة من أجل تجنب أي مضاعفات، حيث تؤدي التغيرات الهرمونية بعد الولادة إلى التقليل من حجم البطن وقد تستغرق العملية 6-8 أسابيع قبل عوة البطن إلى حجمه الطبيعي قبل الحمل. ويمكن التخلص من الكرش بعد الولادة عن طريق اتباع النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على بطن مسطح عن طريق اتباع التالي:

• الحرص على إرضاع الطفل رضاعة طبيعية حيث تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى حدوث تقلصات في الرحم مما يسرع التخلص من الانتفاخ في المنطقة.
• تجنب تخطي وجبة الإفطار.
• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً.
• إدراج الألياف ضمن النظام الغذائي المتبع مثل الشوفان والفول والعدس والحبوب والبذور.
• تحديد كمية وحصص الأطعمة التي يتم تناولها بين الوجبات.
• ممارسة التمارين الرياضية مثل تمارين قاع الحوض أو التي تعرف باسم تمارين كيجل للنساء: الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض وثني الساقين ثم العمل على شفط البطن ورفع الحوض للأعلى مع شد الأرداف والبقاء في الوضعية مدة 5 ثوان.
• ممارسة التمارين الرياضية مثل الاستلقاء على الأرض مع الاستناد على الساعدين مع دعم الجسم باستخدام أصابع القدمين ثم شفط البطن والأرداف والبقاء في نفس الوضعية لمدة 20 ثانية.
• ممارسة التمارين الرياضية مثل الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والفخدين بشكل متعامد مع الأرض ثم رفع الركبتين نحو الصدر مع تكرار الحركة حوالي 10 مرات.
• ممارسة التمارين الرياضية مثل الاستلقاء على الظهر مع وضع الساقين باستقامة ثم رفع وخفض الساقين بالتناوب من 15-20 مرة.
• استشارة الطبيب حول الحاجة لارتداء مشدات البطن الخاصة من أجل شد البطن.

للمزيد:

• تمارين ما بعد الولادة الطبيعية
• صحة المرأة بعد الولادة
• تغذية الأم بعد الولادة

المرجع:

• Your post-baby belly: why it's changed and how to tone it
• Saying Adieu to Your Postpartum Belly (but Celebrating It, Too)