فوائد السردين: قيمته الغذائية والفرق بين الطازج والمعلب

يتميز سمك السردين بمحتواه من البروتين وأحماض أوميغا 3 وفيتامين ب12، كما يوفر السردين المعلب الكالسيوم عند تناول عظامه اللينة. وتبرز فوائد السردين عند إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن، دون اعتباره علاجًا للأمراض أو بديلًا للأدوية الموصوفة. وتختلف قيمته الغذائية باختلاف نوعه وطريقة تحضيره وحفظه. 

ما هو سمك السردين؟

سمك السردين من الأسماك الدهنية الصغيرة، ويُباع طازجًا أو معلبًا في الزيت أو الماء أو المحلول الملحي أو الصلصات. ويُطهى السردين الطازج جيدًا قبل تناوله، بينما يكون المعلب التجاري جاهزًا للأكل عادةً، مع اتباع تعليمات العبوة. ويمكن إدراجه ضمن اختيارات متنوعة من أنواع السمك وقيمتها الغذائية للاستفادة من تنوع مصادر الغذاء. 

القيمة الغذائية للسردين

يعرض الجدول قيمًا مرجعية لكل 100 غرام من السردين الأطلسي المعلب بالزيت، بعد تصفيته ومع عظامه، في سجل وزارة الزراعة الأمريكية رقم 15088. ولا تمثل هذه الأرقام جميع المنتجات، أو وزن العلبة مع سائل الحفظ.

تمثل قيمة 982 ملغ مجموع EPA وDHA تحديدًا، وليست إجمالي جميع أحماض أوميغا 3. ولحساب سعرات السردين الذي تتناوله، راجع بطاقة المنتج وحجم الحصة، وما إذا كانت القيم تخص السمك المصفّى أو تشمل الزيت والسائل. 

ما أبرز فوائد السردين؟

تعود فوائد السردين إلى ما يوفره من عناصر غذائية مهمة، ومن أبرزها:

مصدر للبروتين

يساهم سمك السردين في تلبية احتياجات الجسم من البروتين؛ إذ يوفر كل 100 غرام من السردين الأطلسي المعلب بالزيت والمصفّى مع عظامه نحو 24.6 غرامًا منه. ويمكن تناوله مع الخضراوات والحبوب الكاملة ضمن وجبة متوازنة، مع التنويع في مصادر البروتين. 

أوميغا 3 لدعم صحة القلب

يحتوي السردين على حمضي EPA وDHA، وهما من أحماض أوميغا 3 التي تدخل في تركيب أغشية الخلايا. ويرتبط تناول الأسماك بانتظام ضمن نظام غذائي صحي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن ذلك لا يثبت أن السردين وحده يمنع هذه الأمراض أو الخرف. 

ولا تُعمّم نتائج مكملات أوميغا 3 على تناول السردين؛ فالجرعات الدوائية المستخدمة لخفض الدهون الثلاثية تختلف عن الكميات الموجودة في الحصص الغذائية، ويحدد الطبيب الحاجة إليها وطريقة استخدامها.

للمزيد، اقرأ: فوائد أوميغا 3 للقلب.

الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام

يوفر السردين المعلب مع عظامه اللينة الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء العظام والمحافظة عليها. وتساهم العظام المأكولة في محتواه من الكالسيوم؛ لذا لا تنطبق القيمة المذكورة في الجدول على المنتجات منزوعة العظام. كما يحتوي على فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، لكن تناوله وحده لا يكفي لعلاج نقص هذا الفيتامين أو هشاشة العظام. 

فيتامين ب12 لصحة الدم والأعصاب

من فوائد السردين توفير فيتامين ب12، الذي يدعم صحة خلايا الدم والجهاز العصبي، ويساهم في تكوين الحمض النووي. ومع ذلك، قد يتطلب نقصه الناتج عن سوء الامتصاص علاجًا يصفه الطبيب، ولا تكفي زيادة تناول السمك لتصحيحه. 

ما الفرق بين السردين الطازج والمعلب؟

يمكن الاستفادة من السردين الطازج والمعلب ضمن نظام غذائي متوازن؛ فالتعليب لا يعني انخفاض القيمة الغذائية تلقائيًا. وللمقارنة بينهما، اعتمد وزنًا متساويًا من الجزء المأكول، مع تحديد طريقة التحضير ووجود العظام وما إذا كان المعلب مصفّى من سائل الحفظ. 

اختر السردين بما يناسب احتياجاتك الغذائية، مع مراعاة حجم الحصة والصوديوم والإضافات. وإذا تناولت الزيت أو الصلصة المحفوظ فيها، فاحسبهما ضمن سعرات الوجبة. وتذكّر أن تصفية الزيت لا تزيل جميع الدهون الموجودة في السمك. 

كم مرة يمكن تناول السردين؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، خصوصًا الأسماك الدهنية مثل السردين، وتُعادل الحصة نحو 85 غرامًا من السمك المطهو. وتشمل هذه التوصية مختلف أنواع الأسماك، ولا تمثل حدًا أقصى ثابتًا يناسب الجميع. 

ويمكن إدراج السردين ضمن هذه الحصص مع تنويع مصادر الغذاء، دون الحاجة إلى تناوله يوميًا. وإذا كنت تتناوله باستمرار، فراعِ حجم الحصة ومحتوى الصوديوم واحتياجاتك الصحية. وتحقق من الوزن المصفّى؛ فالعلبة لا تساوي حصة واحدة بالضرورة. 

هل يناسب الحامل والمرضع؟

يُصنّف السردين ضمن "أفضل الخيارات" الأقل في الزئبق وفق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة. وتوصيان الحامل والمرضع ومن قد تحمل بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من أسماك هذه الفئة، بوزن يقارب 113 غرامًا للحصة، مع التنويع بين الأنواع. وهذه الكمية تشمل إجمالي الأسماك المتناولة، وليست توصية بتناول السردين وحده. وخلال الحمل، يجب تجنب السمك النيئ وطهي الطازج جيدًا. 

كيف تختار السردين وتحفظه بأمان؟

اتبع الخطوات التالية عند شراء السردين وتحضيره وحفظه:

1. اقرأ البطاقة الغذائية: قارن الصوديوم والسعرات لكل 100 غرام أو لحصص متساوية، وانتبه إلى الوزن المصفّى والمكونات وتعليمات الحفظ.
2. تحقق من حالة السمك: اختر سمكًا مبردًا أو معروضًا على الثلج، بعيون صافية ولحم متماسك ورائحة خفيفة. وتجنب السمك ذي الرائحة الحامضة أو الشبيهة بالأمونيا. 
3. احفظه مبردًا: ضع السردين الطازج في الثلاجة عند نحو 4 درجات مئوية أو أقل، واستخدمه خلال يومين من الشراء أو جمّده. وبعد فتح المعلب، التزم بتعليمات العبوة بشأن التبريد ومدة الاستهلاك.
4. اطهه إلى درجة آمنة: تأكد من وصول الحرارة الداخلية للسمك إلى نحو 63 درجة مئوية، وافصل أدوات تحضير السمك النيئ عن الطعام الجاهز للأكل.
5. تجنب تركه خارج التبريد: لا تترك السردين القابل للتلف في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين، أو أكثر من ساعة إذا تجاوزت حرارة الجو نحو 32 درجة مئوية.

ما أضرار السردين ومحاذير تناوله؟

ترتبط محاذير تناول السردين بالحساسية وبعض الحالات الصحية، إضافة إلى مكونات المنتج والكمية المتناولة:

الحساسية من الأسماك

قد يسبب السردين أعراضًا تحسسية لدى المصابين بحساسية الأسماك. توقف عن تناوله واطلب التقييم الطبي إذا ظهرت أعراض تحسس. أما تورم اللسان أو الحلق، أو صعوبة التنفس، أو الإغماء، فتستدعي الاتصال بالإسعاف فورًا؛ لاحتمال حدوث تأق، وهو تفاعل تحسسي خطير. [9]

الصوديوم في السردين المعلب

قد تحتوي بعض منتجات السردين المعلب على كمية من الصوديوم تستدعي الانتباه، خصوصًا لمن يتبعون حمية محدودة الصوديوم. فإذا كنت مصابًا بارتفاع الضغط أو لديك تعليمات غذائية خاصة، فقارن البطاقات واختر المنتج والحصة المناسبين لخُطتك، دون افتراض ضرورة تجنب جميع الأنواع.

البيورينات لدى مرضى النقرس

يحتوي السردين على نسبة مرتفعة من البيورينات، التي تتحلل في الجسم إلى حمض اليوريك. لذلك قد يحتاج المصاب بالنقرس إلى الحد من تناوله وفق إرشادات الطبيب أو اختصاصي التغذية. ولا تغني التعديلات الغذائية عادةً عن علاج النقرس، كما لا ينطبق هذا التحذير على جميع أنواع حصوات الكلى. 

السردين ومميعات الدم

لا يستدعي استخدام مميعات الدم منع حصص السردين المعتادة تلقائيًا؛ فمخاوف التداخل ترتبط بدرجة أكبر بمكملات أوميغا 3، خصوصًا بجرعات مرتفعة. أخبر الطبيب بأي مكملات تتناولها، والتزم بتوجيهاته دون تعديل جرعة الدواء بنفسك. 

السؤال 1 من 2

هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟

نعم، مرتبط بمرحلة أمر بها

لا، اهتمام عام فقط

ربما، لست متأكداً

يخص شخصاً غيري

السؤال 2 من 2

هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية

نعم، ضروري

سيكون مفيداً

لا حاجة الآن

غير متأكد

مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا

اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق

استشر طبيب