تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًّا لصحة الجسم، إذ يدعم بناء الأنسجة، ويُعزّز المناعة، ويُسهم في تزويد الجسم بالطاقة وتكوين خلايا جديدة، ويساعد على الشعور بالشبع ونزول الوزن، لكن المفاجئ أن توقيت تناول البروتين قد يكون له تأثير مهم على النتائج التي تسعى إليها، سواء كان الهدف بناء العضلات، خسارة الوزن، أو تحسين الأداء الرياضي. فهل يُفضل تناوله صباحًا؟ أم بعد التمرين مباشرة؟ تعرف في هذا المقال على أفضل وقت لتناول البروتين وأهم النصائح لتحقيق أقصى استفادة منه. [1]
محتويات المقال
ما أفضل وقت لتناول البروتين؟
يعتمد تحديد أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين على الأهداف الصحية والرياضية؛ سواءً كان إنقاص الوزن، أو بناء العضلات أو الحفاظ عليها، وفيما يلي أفضل الأوقات لتناول البروتين وفقًا لكل هدف: [2]
أفضل وقت لتناول البروتين بدون رياضة
بالنسبة للأفراد الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًّا مكثفًا، لا يُعد توقيت تناول البروتين حرجًا بقدر أهمية توزيعه على مدار اليوم، ومع ذلك، يُفضّل تناوله ضمن وجبة الإفطار خلال أول ساعتين من الاستيقاظ؛ وذلك لقدرة البروتين العالية على تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية خلال النهار، مما يدعم الحفاظ على وزن صحي. [2][3]
أفضل وقت لتناول البروتين لمنع خسارة العضلات
يجب الحرص على تناول 25- 30 غرام من البروتين في كل وجبة على مدار اليوم للمساعدة على منع فقدان العضلات، ويمكن استخدام مكملات البروتين في الوجبات التي لا تحتوي على كمية كافية من البروتين، إذ يُعدّ الحفاظ على الكتلة العضلية أمرًا مهمًا، خاصّةً مع التقدم في العمر. [2]
أفضل وقت لتناول البروتين لإنقاص الوزن
يجب الحرص على توزيع تناول البروتين على مدار اليوم لتحقيق أفضل نتائج في إنقاص الوزن، إذ قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على رفع معدل الأيض وتقليل الشهية. عمومًا، يُنصح بشرب مخفوق بودرة البروتين بعد التمرين إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. [2][4]
أفضل وقت لتناول البروتين لبناء العضلات
لا يزال تحديد أفضل وقت لتناول البروتين وتحقيق أقصى نمو عضلي موضع نقاش، خاصّةً وأنّ البروتين يعدّ عنصرًا أساسيًّا لبناء العضلات، ولكن يُشير المختصين إلى الآتي: [2]
- تناول البروتين في أي وقت خلال ساعتين بعد التمرين يُعدّ مناسبًّا لبناء الكتلة العضلية، إذ يحتاج الجسم استهلاك كمية بروتين تفوق ما يكسّره طبيعيًا أثناء تمارين المقاومة أو رفع الأوزان لبناء العضلات وزيادة القوة.
- تناول البروتين مباشرة بعد التمرين في حالة التمرّن على معدة فارغة.
ومع ذلك، أظهرت دراسة أن تناول بروتين عالي الجودة قبل التمرين وبعده بفاصل 4-6 ساعات قد يكون الأفضل لزيادة الكتلة العضلية، إذ قد تظل العضلات مستجيبة للبروتين لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. عمومًا، من الأفضل الاهتمام بتضمين البروتين في كلّ وجبة في حالة ممارسة الأنشطة البدنية ووضع أهداف بناء كتلة عضليّة. [5]
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
أفضل وقت لتناول البروتين لتعزيز الأداء الرياضي والتعافي
قد يستفيد الأشخاص الذين يمارسون تمارين التحمل (Endurance training) من تناول البروتين مع الكربوهيدرات أثناء وبعد التمرين، إذ يساعد في هذه الحالة على تحسين الأداء وتسريع التعافي وتقليل الألم العضلي. [2]
بينما قد يستفيد من يمارس تمارين المقاومة من تناول البروتين قبل التمرين أو بعده مباشرة من تحسُّن الأداء وسُرعة التعافي، سواءً تم تناوله مع الكربوهيدرات أم لا، بمعنى أنّ أفضل وقت لشرب البروتين قبل أو بعد التمرين في حالة ممارسة تمارين المقاومة. [2]
ما فائدة تناول البروتين قبل النوم؟
تُشير بعض الأدلّة إلى أن تناول البروتين قبل النوم قد يُساهم في زيادة الكتلة والقوّة العضلية، خاصّةً عند دمجه مع تمارين المقاومة لدى الشباب، كذلك فإنّ إحدى الدراسات تُشير إلى أنّ تناول بروتين الكازين قبل النوم قد يساهم في تسريع تعافي العضلات بعد التمارين، وتقليل الشعور بالألم العضلي. [6]
مصادر البروتين: أيهما أفضل الطعام أم المكملات؟
يؤكد خبراء التغذية على أنّه من الأفضل الحصول على البروتين من مصادره الغذائية؛ كونها توفر عناصر غذائية إضافية للجسم، مثل الفيتامينات والمعادن، وتشمل التوصيات الغذائية تنويع مصادر البروتين، مثل: [5][6]
- اللحوم قليلة الدهون.
- البيض.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الصويا.
ومع ذلك، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تلبية الاحتياج اليوميّ من البروتين بتناول الطعام فقط، خاصّةً مع زيادة الاحتياجات بسبب النشاط البدين العالي، أو ضيق الوقت، أو المرور في مراحل النمو والتطور، وهنا قد تكون المكمّلات خيارًا عمليًّا ومناسبًا، والتعامل معها كمكمّل لتلبية الاحتياج اليوميّ من البروتين، لا كبديل عن الأطعمة الغنيّة بالبروتين. [5][6]
هل هناك أضرار لشرب البروتين على الريق؟
لا يسبب شرب مخفوق البروتين على معدة فارغة أي ضرر في معظم الحالات، ولكن يُنصح عادةً بالإكثار من شرب الماء خلال التمرين، وتناول مخفوق البروتين بعد إنهاء التمرين، بينما يجب الانتباه للآتي: [4]
- احتواء مخفوقات ومساحيق البروتين على اللاكتوز، والذي قد يسبّب مشكلة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- احتواء بعض مخفوقات البروتين المخصصة لإنقاص الوزن على كحوليات السكر (بدائل للسكر)، والتي قد تسبب الانتفاخ والغازات لدى البعض.
نصيحة الطبي
يعتمد أفضل وقت لتناول البروتين على الهدف الصحي أكثر من اعتماده على توقيت محدّد، إذ يُساعد توزيع البروتين خلال اليوم وتناوله بعد التمرين على تعزيز الشبع وتقليل السعرات في حالة الرغبة بإنقاص الوزن، أما في بناء العضلات، فإن تناول البروتين خلال ساعتين بعد التمرين أو حوله يدعم النمو والتعافي، وقد يساهم تناول البروتين قبل النوم في تحسين التعافي وزيادة الكتلة العضليّة، ويبقى الأساس هو الحصول على البروتين من الطعام المتنوّع، مع استخدام المكملات عند الحاجة فقط.
ان عملية قياس السمنة والدهون المتراكمة في الجسم تكاد تكون مشكلة عويصة لدى البعض فهي لا تقتصر فقط على رؤية ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
