...
لا تحتاج إلى قطع مسافة طويلة لتبدأ رياضة الجري. قد تكون البداية دقائق قصيرة من الركض تتخللها فترات مشي، ثم تزيد قدرتك مع التدريب والراحة. الأهم أن تختار جهدًا يناسبك، لا أن تقلّد سرعة شخص يتدرب منذ سنوات.
الجري نشاط هوائي يساعد على تحسين اللياقة وصحة القلب، وقد يفيد النوم والمزاج. لكن فائدته لا تعني أن الجري السريع يوميًا مناسب للجميع، أو أن الألم أثناءه علامة على نجاح التمرين.
ما الفرق بين الجري والهرولة؟
الهرولة هي الجري بوتيرة أبطأ عادة، ولا توجد سرعة واحدة تفصل بينهما لدى كل الناس. فقد يكون الإيقاع نفسه مريحًا لشخص ومجهدًا لآخر. راقب تنفسك وقدرتك على الكلام؛ في النشاط المتوسط تستطيع الحديث، بينما يصعب قول أكثر من كلمات قليلة في النشاط الشديد.
أنواع الجري: ماذا تعني أسماء التدريبات؟
- الجري السهل: بوتيرة مريحة نسبيًا لبناء القدرة على الاستمرار؛ لا يشترط أن تكون مسافته عشرة كيلومترات أو أي رقم ثابت.
- الجري الطويل: جلسة أطول من المعتاد ضمن خطة عدّاء متدرّب. طولها نسبي لخبرته، وليست نقطة بداية للمبتدئ.
- الفترات المتناوبة: مقاطع أسرع تتبعها فترات أبطأ للتعافي. السرعة والمدة تُضبطان حسب الهدف، وليس المطلوب الركض بأقصى طاقة في كل مقطع.
- الفارتليك: تغيير مرن بين وتيرة أسرع وأخرى أهدأ؛ مثل التسارع حتى علامة ثم تخفيف السرعة. قد يكون ممتعًا، لكنه يظل مجهودًا يحتاج إلى تنظيم.
- التيمبو: جري بوتيرة قوية يمكن الحفاظ عليها مدة محددة، وليس عدوًا بأقصى سرعة. يُضاف بعد بناء قاعدة مناسبة من اللياقة.
للبداية، يكفي المشي مع الهرولة السهلة. كثرة أنواع التدريب ليست شرطًا للاستفادة، ويمكن إدخال السرعات لاحقًا بمساعدة مدرب عند وجود هدف محدد.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
فوائد الجري للجسم والمزاج
يدعم النشاط الهوائي المنتظم كفاءة القلب والرئتين، ويساعد على خفض خطر أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. كما أن الحركة التي تحمل فيها وزن جسمك تدعم صحة العظام، مع مراعاة التدرج والحالة الصحية.
قد تلاحظ نومًا أفضل وتخففًا من التوتر بعد النشاط. وهذه فوائد مساعدة للصحة النفسية؛ إذا استمرت أعراض الاكتئاب فلا تعتمد على الجري وحده بدل التقييم والعلاج.
هل الجري يزيل الكرش ويحسن البشرة؟
يزيد الجري استهلاك الطاقة ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن إلى جانب الطعام والنوم والعادات اليومية. لكنه لا يختار دهون البطن وحدها، ولا يضمن نزول الوزن لدى الجميع. كذلك لا يُعد علاجًا لحب الشباب أو تساقط الشعر، ولا يصح الوعد بأنه يزيل التجاعيد.
اصبح مما لا شك فيه ارتباط اعداد كبيرة من الناس بالمشروبات الغازية بانواعها وتعلقهم بها حتى ان الكثير منهم قد ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
كيف تبدأ الجري إذا كنت مبتدئًا؟
- ابدأ بمشي مريح ثم زد وتيرته قليلًا لتدفئة الجسم. تساعدك تمارين الإحماء المناسبة على الانتقال التدريجي إلى النشاط.
- جرّب فترات هرولة قصيرة تتبعها فترات مشي تسمح باستعادة التنفس، وكرر ما تستطيع دون إنهاك.
- اترك يوم راحة بين جلسات الجري في البداية. تستخدم خطة NHS للمبتدئين ثلاث جلسات أسبوعيًا مع التدرج خلال تسعة أسابيع، ويمكن تمديدها حسب الحاجة.
- كرر المرحلة نفسها إذا كانت صعبة. لا ترفع السرعة والمسافة معًا لمجرد أن جدولًا على الإنترنت يطلب ذلك.
- استخدم حذاءً مريحًا ومسارًا آمنًا، وخفف التدريب في الحر الشديد. اشرب بانتظام بما يلائم الجو والمجهود وأي قيود طبية على السوائل.
لصحة البالغين عمومًا، توصي الإرشادات الأسبوعية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المتوسط أو 75 دقيقة من الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. هذه غاية تُبنى تدريجيًا وليست جرعة جري يجب إكمالها منذ الأسبوع الأول. ويمكن تنويع النشاط بما يناسب وقتك ولياقتك البدنية.
متى تخفف التمرين أو تطلب المساعدة؟
خفف الحمل عند ألم متكرر أو تورم أو ألم يغير طريقة مشيك، واطلب تقييمًا إذا لم يتحسن أو منعك من تحميل الوزن. لا تستخدم المسكن لتواصل الجري فوق إصابة.
توقف واطلب مساعدة عاجلة عند ألم الصدر، أو الإغماء، أو ضيق تنفس شديد غير معتاد. وإذا كان لديك مرض مزمن غير مستقر، أو أعراض مع المجهود، أو كنت تعود بعد إصابة أو انقطاع طويل، ناقش البداية المناسبة مع طبيبك.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
