...
أفضل وقت لرفع الأثقال هو الوقت الذي يمكنك الانتظام فيه دون تقليل ساعات نومك أو التدريب وأنت مرهق. ولا تحسم الأدلة الحالية تفوق الصباح أو المساء في زيادة القوة أو بناء العضلات؛ فالنتائج تعتمد أيضًا على برنامج تمارين المقاومة، والتدرج في الأحمال، والتعافي بين الجلسات.
محتويات المقال
هل تمارين الحديد مساءً أفضل لبناء العضلات؟
لا تكفي الأدلة للجزم بأن التدريب مساءً يبني عضلات أكثر من التدريب صباحًا. فقد قارنت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي نُشرا عام 2023 نتائج تمارين القوة والتحمل في أوقات مختلفة، ولم تحسم النتائج أفضلية وقت محدد لتحسين الأداء أو المؤشرات الصحية. كما كان خطر التحيز مرتفعًا في معظم الدراسات، مما يحد من الثقة بالنتائج.
وإذا استطعت رفع وزن أكبر في جلسة مسائية، فهذا لا يعني بالضرورة أن التدريب مساءً سيحقق نموًا عضليًا أكبر مع مرور الوقت. في المقابل، قد يفيد التدريب في وقت مماثل لموعد اختبار القوة أو المنافسة لتحسين أدائك في ذلك الموعد. أما إذا كنت تتدرب للصحة واللياقة، فلا تستدعي الأدلة تغيير جدول يناسبك لمجرد الاعتقاد بأن المساء هو الوقت المثالي.
كيف تختار بين الصباح والمساء؟
- اختر الصباح إذا كان يساعدك على الانتظام، دون أن تقلل ساعات نومك. وابدأ بإحماء مناسب قبل رفع الأوزان.
- اختر بعد الظهر أو المساء إذا كنت أكثر نشاطًا وتركيزًا، مع ترك وقت كافٍ للراحة قبل النوم بحسب استجابتك.
- إذا كانت مواعيدك متغيرة، وزّع جلساتك على الأوقات المتاحة بدل تأجيل التدريب انتظارًا للساعة الأفضل.
لمعرفة أفضل وقت لرفع الأثقال بالنسبة لك، جرّب موعدين يناسبان جدولك خلال عدة جلسات، مع إبقاء التمارين والأحمال متقاربة قدر الإمكان. سجّل مدى انتظامك وجودة أدائك وشعورك بالتعب ونومك بعد التدريب، ولا تعتمد على مقدار التعرق للحكم على فاعلية الجلسة.
هذه المقارنة تساعدك على اختيار موعد يناسبك، لكنها لا تثبت أن أحد الوقتين أفضل للجميع.
ماذا تأكل قبل رفع الأثقال وبعده؟
نظّم الأكل قبل التمرين بما يساعدك على التدريب براحة؛ فلا تبدأ بعد وجبة ثقيلة تسبب لك الانزعاج، أو وأنت جائع لدرجة تؤثر في أدائك. وقد تحتاج إلى وجبة خفيفة بحسب الوقت منذ آخر وجبة، ومدة الجلسة وشدتها، ومدى تحمّلك للطعام.
أما البروتين بعد التمرين، فلا يلزم تناوله خلال دقائق معدودة حتى تستفيد من التدريب. الأهم توفير احتياجك اليومي من الغذاء والبروتين، إلى جانب برنامج مقاومة مناسب. وقد يصبح توقيت الوجبات أكثر أهمية إذا كنت تتدرب بكثافة أو كانت الفترة بين جلساتك قصيرة؛ وهنا يساعدك اختصاصي التغذية على تنظيمها وفق احتياجاتك.
هل رفع الأثقال ليلًا يؤثر في النوم؟
ليس بالضرورة؛ فالأدلة لا تبرر تجنب التمرين المسائي للجميع. لكن تأثيره في النوم قد يختلف بحسب شدة الجلسة وقربها من موعد نومك واستجابتك الشخصية. إذا لاحظت صعوبة في النوم أو استيقاظًا متكررًا بعد التدريب المتأخر، فجرّب تقديم موعد الجلسة أو تخفيف شدتها، وراقب الفرق.
ما الذي تراجعه قبل تغيير موعد التدريب؟
ابدأ بإحماء مناسب، وزِد الأحمال تدريجيًا بدل محاولة رفع أقصى وزن في كل جلسة. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) البالغين بتمارين تقوية تشمل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل، دون اشتراط وقت معين من اليوم. وهذه توصية للصحة العامة، وليست برنامجًا تفصيليًا لبناء العضلات.
إذا كان لديك مرض مزمن أو إصابة، أو ظهرت أعراض جديدة أثناء المجهود، فاستشر مختصًا بشأن ملاءمة البرنامج. وأوقف التمرين عند ألم حاد أو غير معتاد، أو شعور بالتوعك يمنعك من المتابعة بأمان. وإذا استمرت الأعراض أو أقلقتك، فاطلب تقييمًا طبيًا؛ فتغيير موعد رفع الأثقال لا يعالج سببها.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
