...
يمر جميع الأشخاص بحالة من التوتر عند مواجهة مواقف أو مشكلات جديدة، سواء كانت مرتبطة بالدراسة، أو العمل، أو الصحة، أو العلاقات الاجتماعية. وقد يكون التوتر المؤقت مفيدًا في بعض الحالات؛ إذ قد يعزز القدرة على حل المشكلات والتعامل مع المواقف الصعبة، لكن استمراره لفترات طويلة قد يؤثر بشكل سلبي في الصحة الجسدية والنفسية ويزيد من خطر تفاقم بعض المشكلات الصحية. لذلك، نستعرض في هذا المقال أبرز العادات الصباحية التي قد تساعد على تخفيف التوتر والتعامل معه.
محتويات المقال
عادات صباحية تساعد على تخفيف التوتر
يمكن أن يساعد إدخال بعض العادات البسيطة إلى الروتين الصباحي على تخفيف التوتر، وفيما يأتي بيان أبرزها:
تعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر
يعتمد الجسم في تنظيم وظائفه على الساعة البيولوجية التي تعمل وفق دورة تمتد نحو 24 ساعة، وتتأثر هذه الساعة بعدة إشارات من البيئة المحيطة، ويعد الضوء من أهمها. لذلك، قد يساعد الخروج والتعرض للضوء الطبيعي خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ على إرسال إشارات إلى الدماغ لبدء اليوم، مما يدعم ضبط الإيقاع اليومي للجسم.
كما يرتبط التعرض للضوء في الصباح بتنظيم إفراز هرمون الكورتيزول في بداية اليوم وتوقيت إفراز الميلاتونين في المساء، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم النوم، ويؤدي هذا التوازن إلى تحسين جودة النوم ليلًا، مما يعزز قدرة الجسم على إدارة التوتر والحد من آثاره السلبية على المدى الطويل.
اشرب الماء وتناول وجبة فطور متوازنة
يدخل الجسم في حالة خفيفة من الجفاف بعد ساعات النوم الطويلة، لذلك يعد شرب كوب من الماء فور الاستيقاظ خطوة أساسية لإعادة ترطيب الخلايا ومساعدة الكلى على التخلص من الفضلات والسموم، كما يساعد تناول وجبة فطور متوازنة على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية والطاقة اللازمة لبدء اليوم، كما تساهم وجبة الفطور في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم مما قد يدعم التركيز والمزاج، وهي عوامل يمكن أن تؤثر في القدرة على التعامل مع التوتر.
ويفضل أن تحتوي وجبة الفطور على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية؛ إذ تساعد الكربوهيدرات الغنية بالألياف على تزويد الجسم بالطاقة بصورة تدريجية، بينما يساهم البروتين والدهون الصحية في تعزيز الشعور بالشبع. ومن الأمثلة على وجبات الفطور الصحية خبز الحبوب الكاملة مع البيض والأفوكادو، أو الشوفان مع المكسرات والفواكه.
كما يفضل الحد من الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والتي تفتقر للقيمة الغذائية، إذ قد تسبب هذه الأطعمة تقلبات سريعة في مستويات السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، وقد يرافق ذلك الشعور بالتعب أو انخفاض الطاقة وصعوبة التركيز، مما قد يزيد من حدة التوتر.
اقرأ أيضًا: ماذا تأكل على الفطور؟ أفضل الأطعمة لتتناولها صباحًا.
مارس تمارين الاسترخاء
تساعد تمارين الاسترخاء على تخفيف التوتر من خلال إبطاء معدل التنفس، وخفض معدل ضربات القلب، وتقليل مستويات بعض هرمونات التوتر، ويمكن ممارسة هذه التمارين لبضع دقائق في الصباح للمساعدة على بدء اليوم بصورة أكثر هدوءًا، ومن الأمثلة على هذه التمارين:
- التنفس البطيء والعميق:
أخذ 10 أنفاس عميقة وبطيئة لتهدئة الجهاز العصبي.
- التخيل الموجه:
من خلال تخيل مكان هادئ ومريح، مثل الشاطئ أو الطبيعة، والتركيز على تفاصيله الحسية، كالأصوات والروائح وملمس الهواء، والاستمرار في التخيل لبضع دقائق.
اقرأ أيضًا: 9 من تمارين الاسترخاء وفوائدها.
كن نشيطًا ومارس الرياضة
لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على التحكم بالوزن، بل تسهم أيضًا في تحسين المزاج وتخفيف التوتر؛ إذ يحفز النشاط البدني إفراز نواقل عصبية ومواد كيميائية حيوية في الدماغ، مثل الدوبامين، والسيروتونين، والإندورفين، والتي ترتبط مباشرة بتنظيم المزاج وتعزيز الشعور بالراحة والإنجاز.
ولا يشترط أن تكون التمارين شديدة أو مرهقة للحصول على هذه الفوائد؛ إذ يكفي ممارسة المشي الصباحي، أو اليوغا، أو أداء مجموعة من تمارين الضغط لتنشيط الدورة الدموية ودعم الصحة النفسية والجسدية.
تجنب استخدام الشاشات
قد يرتبط الإفراط في استخدام الهواتف الذكية بزيادة مستويات التوتر لدى بعض الأشخاص، كما أن الاستخدام المكثف للشاشات، خصوصًا في المساء، قد يؤثر في جودة النوم، وقد ينعكس ذلك بشكل سلبي على مستويات التوتر في الصباح. لذلك، قد يكون من المفيد الحد من استخدام الهاتف والشاشات عمومًا، وتجنب تصفحها فور الاستيقاظ، وذلك لبدء اليوم بشكل هادئ، بعيدًا عن الأخبار والإشعارات ورسائل العمل.
خطط لليوم ورتّب أولوياتك
يساعد تخصيص بضع دقائق في الصباح لتنظيم المهام وتحديد الأولويات على بدء اليوم بصورة أكثر تنظيمًا، مما قد يعزز الإنتاجية ويقلل من التشتت الذهني. ولتجنب الشعور بالإرهاق والضغط ينصح بتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات أصغر وأكثر سهولة في التنفيذ، والاكتفاء بالتركيز على عدد محدود من الأهداف الأساسية يوميًا.
كما يفضل البدء بالمهام الأكثر أهمية في الصباح وتأجيل المهام الأقل أولوية إلى وقت لاحق من اليوم؛ إذ يساعد ذلك على التعامل مع أي أحداث غير متوقعة دون الشعور بالتوتر، كما يمنح شعورًا بالإنجاز مع إتمام كل مهمة.
كيف تبني روتينًا صباحيًا وتلتزم به؟
حتى يصبح الروتين الصباحي عادة مستمرة بدلًا من أن يكون تغييرًا مؤقتًا، من المهم أن يكون بسيطًا وواقعيًا وقابلًا للتطبيق، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الخطوات الآتية:
- حدد أهدافك:
حدد بدقة ما ترغب في تغييره في روتينك الحالي وما تود إضافته من أنشطة.
- ابدأ بخطوات صغيرة:
لا تحاول تغيير روتينك بالكامل دفعة واحدة؛ لذلك ابدأ بعادة بسيطة، مثل شرب كوب من الماء، أو تناول وجبة فطور صحية، أو ممارسة تمارين التمدد لمدة دقيقتين، وبعد أن تصبح هذه العادات جزءًا من روتينك، يمكنك إضافة عادة أخرى، مثل المشي الصباحي.
- حضر نفسك من الليلة السابقة:
ينصح بتحضير الأمور التي تحتاجها في الصباح من الليلة السابقة للمساعدة على الالتزام، كما يفضل ترتيب المكان الذي ستبدأ فيه روتينك قبل النوم؛ وذلك لتقليل الفوضى والمشتتات التي قد تعيقك في الصباح.
- ضع جدولًا واقعيًا:
حدد وقتًا مناسبًا لكل نشاط في جدولك الصباحي، واترك مساحة كافية بين الأنشطة حتى لا يتحول الروتين نفسه إلى مصدر للتوتر.
- تعامل بإيجابية:
قد تطرأ ظروف تؤدي إلى تأخر الاستيقاظ أو الشعور بالإرهاق؛ لذلك تقبل تفويت يوم دون الشعور بالذنب، مع عقد النية على العودة للروتين في صباح اليوم التالي مباشرة.
ما الذي تتوقع معرفته من هذا المقال؟
هل تفضل إجابة مخصصة من طبيب بدلاً من معلومة عامة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
