كاري الحمص والخضار مع الأرز البني

يوفر الحمص بروتينًا نباتيًا وأليافًا، ويضيف الأرز البني مصدرًا من الحبوب الكاملة. كما ترفع الخضروات تنوع الوجبة ولونها.

يمكنك قراءة المزيد عن الحمص وقيمته الغذائية.

القيمة الغذائية التقريبية للحصة

القيم مأخوذة من وصفة NHS الأصلية لكل ربع من الوصفة، وقد تتغير بحسب نوع المرق ومعجون الكاري والزبادي والمنتجات المستخدمة.

مقادير كاري الحمص والخضار

• ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي.
• حبتان متوسطتان من البصل، مفرومتان.
• تفاحة متوسطة، منزوعة القلب ومقطعة.
• فص ثوم مهروس.
• ملعقتان كبيرتان من معجون كاري جالفريزي.
• حبة جزر، مقطعة إلى شرائح.
• حبة فلفل أخضر، منزوعة البذور ومقطعة.
• 400 غرام من الطماطم المقطعة.
• 3 حفنات من القرنبيط، مقسمة إلى زهرات متقاربة الحجم.
• 410 غرامات من الحمص المعلب في الماء، مغسول ومصفى.
• 300 مل من مرق الخضار قليل الملح.
• 180 غرامًا من الأرز البني طويل الحبة سريع الطهي.
• 50 غرامًا من البازلاء الطازجة أو المجمدة.
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة، اختياريًا.
• 4 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي قليل الدسم، للتقديم.
• رشة فلفل أسود مطحون.

1. سخّن الزيت في قدر كبير، ثم أضف البصل والتفاح والثوم. اطهها مع التقليب لمدة 3–4 دقائق.
2. أضف معجون كاري جالفريزي وحرّكه لبضع ثوانٍ حتى يتوزع بين المكونات.
3. أضف الجزر والفلفل والطماطم والقرنبيط والحمص ومرق الخضار. اترك الخليط على نار هادئة، مع تغطية القدر جزئيًا، لمدة 25–30 دقيقة. أضف قليلًا من الماء أو المرق إذا أصبحت الصلصة كثيفة قبل نضج الخضروات.
4. في أثناء ذلك، اطه الأرز البني في قدر من الماء يغلي برفق وفق تعليمات العبوة؛ ويحتاج النوع سريع الطهي المستخدم في الوصفة الأصلية إلى نحو 30 دقيقة.
5. أضف البازلاء والكزبرة إلى الكاري في آخر 2–3 دقائق، ثم تبّل بقليل من الفلفل الأسود.
6. قسّم الأرز والكاري على 4 أطباق، وضع ملعقة كبيرة من الزبادي فوق كل حصة.

نصائح لنجاح الوصفة

• استخدم مرق الخضار، لا مرق الدجاج، إذا أردت أن تبقى الوجبة نباتية.
• اجعل زهرات القرنبيط متقاربة الحجم حتى تنضج بالتساوي ولا تتحول القطع الصغيرة إلى قوام طري جدًا.
• تختلف حرارة معجون الكاري وكمية الملح بين المنتجات؛ ابدأ بالكمية المذكورة وافحص الملصق قبل إضافة أي ملح.
• اغسل الحمص المعلب وصفّه جيدًا قبل إضافته.
• يمكن تقديم الزبادي على الجانب ليختار كل شخص الكمية المناسبة، ويمكن التعرف أكثر على الزبادي وقيمته الغذائية.
• إذا حذفت الزبادي أو استبدلته ببديل نباتي، ستتغير القيمة الغذائية ومسببات الحساسية في الوصفة.

الحساسية الغذائية

قد يحتوي معجون الكاري ومرق الخضار على مسببات حساسية تختلف حسب العلامة التجارية، لذا افحص الملصق. يحتوي الزبادي على الحليب، ويمكن حذفه أو استخدام بديل مناسب لمن يتجنبون منتجات الألبان. تأكد أيضًا من أن البديل النباتي لا يحتوي على مكونات تسبب الحساسية للشخص المعني.

الحفظ وسلامة الطعام

قدّم الأرز بعد طهيه مباشرة. إذا بقي منه شيء، برّده خلال ساعة واحدة، وضعه في الثلاجة، واستخدمه خلال 24 ساعة. لا تُعد تسخين الأرز أكثر من مرة، وسخّنه حتى يصبح ساخنًا ويتصاعد منه البخار في جميع أجزائه. يمكن حفظ الكاري وحده في وعاء مغطى داخل الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام؛ أما إذا خُزّن مع الأرز في الوعاء نفسه، فاتبع المدة الأقصر واستخدمه خلال 24 ساعة.