كيف اعالج نوبات الهلع بالبيت

سلامتك، في مثل هذه الحالات من الضروري مراجعة الطبيب النفسي؛ لتقييم حالتك ووضع خطة علاجية مناسبة تساعدك على تخطي هذه الأفكار، ولكن هناك بعض الأمور التي يمكنك تجربتها في المنزل للتخفيف من الأعراض ومحاولة توجيه الوسواس، خاصةً في الوقت الحالي الذي لا تستطيع فيه زيارة الطبيب:

• تمارين التنفس العميق: عند الشعور بنوبة الهلع، حاول التركيز على التنفس. خذ نفسًا عميقًا من الأنف وعد حتى أربعة، ثم احبس أنفاسك وعد حتى اثنين، ثم أخرج الزفير ببطء من الفم وعد حتى ستة. كرر هذا التمرين عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.
• تقنية التأريض (Grounding): ركز على حواسك. حاول أن تسمي 5 أشياء تراها، 4 أشياء تلمسها، 3 أشياء تسمعها، 2 أشياء تشمها، وشيء واحد تتذوقه. هذه التقنية تساعد على إعادة توجيه انتباهك إلى الحاضر وتقليل الشعور بالقلق.
• الاسترخاء التدريجي للعضلات: استلقِ في مكان هادئ وابدأ بشد مجموعة عضلات معينة لبضع ثوانٍ ثم أرخِها. ابدأ من أصابع القدمين وتدرج إلى أعلى الجسم. هذا يساعد على تخفيف التوتر الجسدي الذي يصاحب القلق.
• تجنب المحفزات: حاول تحديد المواقف أو الأفكار التي تثير نوبات الهلع وحاول تجنبها قدر الإمكان.
• تحدي الأفكار الوسواسية: عندما تراودك فكرة وسواسية عن الموت، حاول أن تتحدى هذه الفكرة. اسأل نفسك: هل هناك دليل حقيقي على أن هذا سيحدث؟ هل هناك طرق أخرى للتفكير في هذا الأمر؟
• تأجيل الوسواس: عندما تراودك فكرة وسواسية، حاول تأجيل التفكير فيها لمدة 10-15 دقيقة. خلال هذا الوقت، انشغل بنشاط آخر. في كثير من الأحيان، ستجد أن الفكرة قد تلاشت أو أصبحت أقل حدة.
• كتابة الأفكار: اكتب الأفكار الوسواسية التي تراودك. هذا يساعد على تفريغها وتقليل تأثيرها عليك.
• ممارسة النشاطات الممتعة: حاول أن تنخرط في نشاطات تستمتع بها وتشعرك بالراحة. هذا يساعد على تحسين مزاجك وتقليل القلق.
• ممارسة الرياضة بانتظام: الرياضة تساعد على تقليل القلق وتحسين المزاج.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تزيد من القلق والتوتر.
• تجنب الكافيين والكحول: هذه المواد يمكن أن تزيد من القلق ونوبات الهلع.
• البحث عن الدعم الاجتماعي: تحدث مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم عن مشاعرك.

للمزيد:

• أعراض الوسواس القهري الفكرية والسلوكية
  
• أسباب نوبات الهلع وعوامل الخطر