هل مزاجك متقلب؟ هل تشعر بالإحباط دون سبب أو تُواجه صعوبة في السيطرة على القلق والتوتر؟ قد يكون السبب مرتبطًا بنقص بعض الفيتامينات! فهذه العناصر لها دورٌ في إنتاج النواقل العصبية التي تؤثر على المشاعر والمزاج!
في هذا المقال، سنكشف لك مجموعة فيتامينات لتحسين المزاج والحالة النفسية!
محتويات المقال
فيتامين د
من المعروف أنّ فيتامين د مفيد للعظام، ويُساعد على امتصاص الكالسيوم، ولكنه مهم أيضًا لوظائف الدماغ وتنظيم المزاج؛ حيث يُعتقد أنّه يُؤثر على إنتاج بعض النواقل العصبية مثل الدوبامين، والذي يرتبط بالشعور بالسعادة، لذا يُسبب نقص فيتامين د الأعراض النفسية الآتية: [2]
- تقلبات المزاج.
- الشعور باليأس والإحباط الشديد.
- الحزن المستمر.
وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ مكملات فيتامين د ساعدت على تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي لدى النساء، وذلك عند تناول جرعة 5000 وحدة دولية يوميًا. [1][10]
كيف تحصل على ما يكفي من فيتامين د؟
- مكملات فيتامين د؛ التي يصفها الطبيب في حال كان لديك نقص .
- التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15- 20 دقيقة يوميًا، خاصةً بين 11 صباحًا و3 عصرًا.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل: [3][4][5]
- الأسماك الدهنية، خاصةً السلمون والتونة والسردين.
- صفار البيض.
- الحليب المدعم بفيتامين د.
- بعض أنواع الفطر.
فيتامينات ب (B vitamins)
تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في دعم الجهاز العصبي والصحة النفسية، وبما أنها قابلة للذوبان في الماء؛ فإنّ الجسم لا يستطيع تخزينها، لذا من الضروري أن تحصل عليها بشكل يومي من الطعام. [6]
وانتبه إلى هذه العوامل؛ فقد تُسبب نقصًا في فيتامينات ب: [6]
- شرب الكحول.
- تناول الكثير من السكريات والأطعمة المصنعة.
- التدخين.
- الإفراط في شرب القهوة.
ومن فيتامينات ب المفيدة لتحسين المزاج:
فيتامين ب1 (الثيامين)
يحتاج الدماغ للثيامين لتحويل الجلوكوز (سكر الدم) إلى طاقة، لذا يُؤدي نقصه إلى انخفاضٍ سريعٍ في الطاقة، مما يُؤثر سلبًا على الحالة المزاجية، وقد يُسبب اضطراباتٍ نفسية، مثل العصبية الزائدة والاكتئاب. [6]
وذكرت بعض الدراسات أن مكملات فيتامين ب1 قد تُساعد على تسريع مفعول مضادات الاكتئاب لدى مرضى الاكتئاب الحاد. [6]
وللحصول على الثيامين، تناول مصادر الثيامين الطبيعية، مثل: [6]
- القرع العسلي.
- الهليون.
- الفاصولياء والبقوليات.
- أوراق البنجر (الشمندر).
- كرنب بروكسل (الملفوف الصغير).
- منتجات الألبان كالزبادي.
- البيض.
- اللحوم، والدواجن والأسماك.
- المكسرات والبذور.
- السبانخ.
- الحبوب الكاملة.
أمّا إذا كنت تُعاني من نقصٍ في فيتامين ب1؛ فقد يصف الطبيب مكملات الثيامين، ولكن من الضروري الالتزام بالجرعة، إذ قد تُسبب مكملات الثيامين الآثار الجانبية الآتية: [8]
- احمرار الجلد.
- الحكة.
- الشرى والطفح الجلدي.
- الغثيان.
- سرعة الانفعال.
فيتامين ب3 (النياسين)
النياسين (فيتامين B3) ضروري للأعصاب والصحة النفسية، حيث يُؤدي نقصه الشديد إلى الإصابة بـالبلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)، وهي حالة نادرة وخطيرة تُسبب أعراضًا مثل الذهان والخرف، أمّا بالنسبة لنقص النياسين البسيط، فقد يُسبب الأعراض النفسية الآتية: [6]
- القلق.
- سرعة الانفعال والعصبية.
- بطء التفكير والوظائف العقلية.
مع ذلك، يُعد نقص فيتامين ب3 من الحالات النادرة؛ فهو يُوجد في أغلب الأطعمة، خاصةً: [6]
- الحليب ومنتجات الألبان.
- البيض.
- الأسماك.
- اللحوم الخالية من الدهون.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الدواجن.
ومن الضروري استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات النياسين، لكن أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول جرعات عالية من النياسين قد يُساعد على تخفيف أعراض بعض الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب. [9]
فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)
رغم أن نقص فيتامين ب5 نادر، إلا أنه قد يُسبب الاكتئاب والأعراض الآتية: [6]
- التعب.
- اضطرابات النوم.
- تهيج الجلد.
- الشعور بالخدر أو الوخز في الأطراف.
وللحصول على فيتامين ب5، عليك تناول الأطعمة الآتية: [6]
- البروكلي.
- الدجاج.
- سمك القد.
- البيض.
- العدس.
- الحليب.
- خبز القمح الكامل.
- التونة.
- الزبادي.
فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
فيتامين ب6 ضروري لإنتاج النواقل العصبية التي تُؤثر على وظائف الدماغ والمزاج، مثل السيروتونين والدوبامين، كما أنه يُؤثر على هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم. [6]
ورغم أن نقص فيتامين ب6 نادر، إلا أنه يُؤثر على التفكير والوعي، ويُسبب ضعف المناعة واضطراباتٍ جلدية، ومن العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب6: [6]
- إدمان الكحول.
- الفشل الكلوي.
- استخدام حبوب منع الحمل.
أهم مصادر فيتامين ب6 الغذائية:[6]
- كبد البقر.
- الدجاج.
- الحمص.
- الجبن القريش.
- أسماك مثل التونة والسلمون.
- الفواكه مثل الموز.
- البطاطس.
- القرع.
وذكرت دراسة أنّ تناول 100 ملليغرام من فيتامين ب6 يوميًا لمدة شهر واحد ساعد على تخفيف القلق، ولكن من الضروري أن تستشير الطبيب قبل استخدام مكملات فيتامين ب6، خاصةً إذا كنت تُعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية. [11]
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
لحمض الفوليك دورٌ أساسي في تكوين الحمض النووي (DNA) وإنتاج مادة S-أدينوسيل ميثيونين (SAM)، والتي تُؤثر على وظائف الدماغ والحالة المزاجية، وأشارت دراسة إلى أنّ نقص حمض الفوليك يرتبط بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج، خاصةً الاكتئاب. [6]
وعادةً يحدث نقص حمض الفوليك بسبب: [6]
- الحميات القاسية.
- الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل فقر الدم الانحلالي ومرض كرون.
- الإفراط في شرب الكحول.
- بعض الأدوية التي تُؤثر على امتصاصه، مثل بعض أدوية الصرع.
ولعلاج نقص حمض الفوليك يصف الطبيب المكملات الغذائية، كما يُوصي بتناول الأطعمة الآتية: [6][12]
- الهليون.
- الحمص.
- الفاصولياء.
- اللوبيا.
- كرنب بروكسل.
- الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
- الفول السوداني.
- بذور دوار الشمس.
فيتامين ب 12
يُساعد فيتامين ب12 على إنتاج النواقل العصبية التي تنظم المزاج، مثل السيروتونين والدوبامين، كما أظهرت دراسة أنّ نقص فيتامين ب12 يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج. [7]
من جهةٍ أخرى، أشارت دراسة إلى أنّ تناول مكملات فيتامين ب12 يقلل فرص ظهور أعراض الاكتئاب، خاصةً لدى الأشخاص الذين يُعانون من نقص هذا الفيتامين، وذكرت دراسة أخرى أن مكملات فيتامين ب12 قد تزيد من فعالية بعض مضادات الاكتئاب، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية. [7]
ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدام هذه المكملات، خاصةً عند تناول أدوية مثل مثبطات الحموضة أو الميتفورمين؛ لأنها تُؤثر على امتصاص فيتامين ب12. [6][7]
كما يُوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، مثل: [6][7]
- الدجاج.
- البيض.
- الأسماك (مثل السلمون، التروت، التونة البيضاء).
- اللحوم.
- الحليب.
- الزبادي.
فيتامين سي (حمض الأسكوربيك)
ذكرت إحدى الدراسات أنّ انخفاض فيتامين سي يرتبط بظهور أعراض الاكتئاب، والعصبية والتشويش الذهني، كما أظهرت النتائج وجود علاقة بين ارتفاع مستويات فيتامين ج وتحسّن المزاج، لكن لا تزال هذه النتائج أولية وبحاجة لمزيدٍ من الدراسات لتأكيدها. [1][6]
وبشكلٍ عام، يُمكنك الحصول على حاجتك من فيتامين ج عن طريق تناول الأطعمة الآتية: [6]
- الجريب فروت.
- الكيوي.
- البطيخ.
- البرتقال.
- الفلفل الحلو.
- البطاطس.
- الفراولة.
- الطماطم.
وتحدث إلى الطبيب قبل استخدام مكملات فيتامين ج، فمع أنّ حاجة الجسم لفيتامين ج تزداد خلال فترات التوتر، والحمل والرضاعة أو عند استخدام أدوية مثل الأسبرين، إلا أنّ النظام الغذائي الصحي والمتوازن يكون كافيًا لتزويد الجسم بحاجته من هذا الفيتامين. [6][13]
أوميغا 3
تمتلك أحماض أوميغا 3 خصائص مضادة للالتهابات، وذكرت دراسة أنّها قد تساعد على تخفيف أعراض بعض مرضى الاكتئاب الذين يُعانون من ارتفاعٍ في مؤشرات الالتهاب، كما قد تُساعد على تخفيف أو تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات الآتية: [14]
- اكتئاب ما بعد الولادة.
- اضطراب ثنائي القطب.
- اضطراب الشخصية الحدية.
- الفصام.
لكن لا تزال هذه النتائج أولية وبحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد فوائد أوميغا 3 للمزاج.
نصيحة الطبي
يُمكن أن تُساعد بعض الفيتامينات على تحسين الحالة النفسية والمزاجية، مثل فيتامين د، وفيتامين ب12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن من الضروري استشارة الطبيب قبل تجربة أي فيتامين لتحسين المزاج، خاصةً إذا كنت تُعاني من اضطرابات مثل الاكتئاب والقلق، لأنّ مكملات هذه الفيتامينات لا تغني عن الدواء والعلاج النفسي.
احجز الآن جلسة علاج نفسي عن بعد (أونلاين) عبر موقع الطبي؛ ليُساعدك الطبيب على فهم الأعراض التي تعاني منها، وتحديد أسباب تقلبات المزاج لديك، والعلاج الأنسب لها.